Остеопороз та дієтичні продукти для зміцнення кісток

Лікувати або запобігати остеопорозу можна за допомогою дієти. Щоб зміцнити кістки, прочитайте наші поради щодо їжі, яку слід їсти та якої уникати.

Остеопороз можна краще вилікувати або навіть запобігти, вживаючи адекватну дієту (серед іншого багату кальцієм і білком), яка також може сприяти зміцненню кісток. Остеопороз - це захворювання, яке визначається надмірною слабкістю скелета через зменшення кісткової маси та погіршення мікроархітектури кісток. Читайте також: Кальцій: продукти, багаті кальцієм, нестача кальцію.

Остеопороз залишається поширеним станом у жінок у постменопаузі, оскільки кісткова маса зменшується, коли вони старіють, і тому, що після менопаузи вони відчувають дефіцит естрогену (жіночих гормонів). Остеопороз вражає жінок частіше, ніж чоловіків. Діти дуже рідко цим страждають. Також читайте: Вага та менопауза: збільшення ваги до або після менопаузи.

Багато досліджень вже показали, що люди, які найуспішніше підтримують гарне здоров'я кісток (зміцнення кісток для запобігання остеопорозу) - це ті, хто приймає здоровий спосіб життя, отримує достатню кількість сонця, достатньо фізичних вправ, їсть багато фруктів та овочів, багатих на необхідні поживні речовини (такі як кальцій і вітамін D). Тому остеопороз можна лікувати або запобігати дієтою. Читайте також: Основні поживні речовини, 7 поживних речовин, які слід споживати як пріоритет.

На жаль, результати цих досліджень щодо зв’язку між остеопорозом та дієтою часто не включаються до стандартного лікування пацієнтів з остеопорозом або остеопенією (зниження щільності кісткової тканини - це не захворювання, а передвісник остеопорозу). Читайте також: Дієта та здоров’я: яка корисна їжа проти хвороб ?

Дійсно, багатьом жінкам, у яких діагностовано остеопороз або остеопенію, для зміцнення кісток та запобігання переломів кісток призначають лише препарати (наприклад: бісфосфонати, СЕРМ, стронцій ранелат), але рідко - поради щодо дієти. усиновити.

Зверніть увагу, що остеопороз часто не має ознак, але якщо літня людина, згорбившись, побачила їх падіння у висоті, це було ознакою остеопорозу.

RegimesMaigrir.com пропонує вам кілька порад щодо дієти для лікування або профілактики остеопорозу та зміцнення кісток:

1) Їжте фрукти та овочі
Дослідники з Центру харчування та безпеки харчових продуктів (Великобританія) виявили зв’язок між здоровими кістками та споживанням фруктів та овочів. Це дослідження показало, що жінки, які споживали найбільше фруктів у дитинстві, мали вищу мінеральну щільність кісткової тканини (кількість кальцію в певному обсязі кісткового матеріалу), ніж ті, які повідомили, що їдять мало.

Кисла їжа може спричинити втрату кальцію та пошкодження кісток. Лужні буфери з фруктів та овочів можуть зменшити втрату кальцію через сечовивідні шляхи. Хоча багато фахівців у галузі охорони здоров’я зосереджуються лише на споживанні кальцію як єдиного чинника здоров’я кісток, реальність полягає в тому, що здоров’я кісток також залежить від цілого ряду інших факторів (крім кальцію), таких як хороший кислотно-лужний баланс в організмі. Читайте також: Здорова дієта: прийміть здорову дієту для схуднення.

Багато експертів вважають, що відсутність фруктів і овочів у сучасному харчуванні пояснює, чому, незважаючи на одну з найвищих норм споживання кальцію у світі, Сполучені Штати також демонструють одне з переваг (показник стану здоров'я населення в будь-якому даний час) найвищого остеопорозу. Читайте також: Корисні фрукти та здорові овочі: кольори, які потрібно їсти в пріоритеті.

2) стежте за сіллю
Сіль може створити велику перешкоду для міцного скелета. Дослідження показали, що жінки в постменопаузі, які харчуються дієтою з високим вмістом солі, втрачають більше мінеральних речовин в кістках, ніж інші жінки того ж віку. Читайте також: Скоротіть споживання солі у своєму раціоні: 8 порад.

Різні дослідження показали, що звичайна кухонна сіль, а не просто натрій, спричиняє втрату кальцію, послаблюючи кістки з часом. Сучасні дієти часто споживають занадто багато натрію, коли нам потрібно їсти лише 2300 мг на день (еквівалент чайної ложки солі).

Щоденне вживання достатньої кількості кальцію та вітаміну D допомагає компенсувати втрату кісткової маси, пов’язану з солями. З усіх небезпек для кісток, з сіллю, мабуть, найважче боротися. Сіль міститься майже у всіх перероблених харчових продуктах, включаючи хліб із цільної пшениці, сухі сніданки, фаст-фуд тощо.

3) подумайте про зелені листові овочі
Багато зелених листових овочів є не тільки чудовими джерелами кальцію, вони також містять багато інших вітамінів та мінералів, необхідних для підтримки засвоєння та використання кальцію. Зелені листові овочі, дуже багаті кальцієм та іншими поживними речовинами, включають листя капусти, капусту, ріпу, кульбабу. Читайте також: Зелені овочі: 9 найкращих зелених овочів.

Наприклад, спробуйте приготувати курячий та овочевий суп один-два рази на тиждень у мультиварці, обережно використовуючи в цьому супі зелені листові овочі. Окрім того, що він корисний для профілактики остеопорозу, цей суп також є хорошим способом переконати своїх дітей їсти овочі охочіше. Читайте також: Навчіться любити овочі: як любити їсти овочі ?

4) пити менше соди
Багато газованих напоїв містять фосфорну кислоту, яка може збільшити виведення кальцію з сечею. І майже у всій соді бракує кальцію. Ця комбінація може викликати проблеми у жінок із ризиком розвитку остеопорозу. Читайте також: Як позбутися звички пити соду ?

Надлишок фосфору сприяє втраті кальцію в організмі, де споживання кальцію низьке. Пити соду час від часу все одно можливо, але проблема в тому, що багато людей споживають газовану воду регулярно. На додаток до цього, соєві, як правило, уникають багатих кальцієм напоїв для нарощування кісток (таких як молоко, напої на основі йогурту, апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D). Читайте також: Пийте менше солодких напоїв, щоб схуднути.

Щоб запобігти остеопорозу, замість цього пийте такі напої:

1 стандартна склянка (25 мл) апельсинового соку без додавання цукру, збагаченого кальцієм і вітаміном D,
Суміш збагаченого апельсинового соку та води сельцера або газованої води без фосфорної кислоти,
Фруктовий молочний коктейль: поєднайте в кухонному комбайні 25 мл знежиреного йогурту, один середній банан або 150 грам свіжих (або заморожених) ягід та 2 кубики льоду,
Молочний шоколад або шоколад без жиру.

Також читайте: "Доданий цукор: що слід знати про доданий цукор" та "Кальцій та вітамін D допоможуть усунути жир у організмі".

5) зробити відвар
Ще один спосіб збільшити кількість кальцію у вашому раціоні - це готувати супові бульйони з кісток та багатих кальцієм овочів. Бульйон, виготовлений з кісток тварин або черепашок з морепродуктів, може бути дуже важливим джерелом кальцію. Також читайте: Їжте більше овочів: 10 порад, як споживати більше овочів.

Додавши в відвар трохи оцту, ви можете злити кальцій з кісток у відвар. Тоді, коли ви їсте кальцій у відварі, ваші кістки принесуть користь. Ви можете приготувати великий бульйон (наприклад, яловичий бульйон) відразу, а потім невеликими порціями покласти в морозильну камеру для подальшого використання.

Готуючи протягом тижня, ви можете залишити залишки овочів, не використаних у ваших рецептах (бадилля цибулі, кінчики зеленої квасолі, тверді шматочки мангольда тощо), а потім покласти їх у повільну плиту, щоб здригатися цілий день. Ви також можете додати кістки будь-якого м’яса, яке ви їли нещодавно, до мультиварки. Якщо ви не їли м’ясо з кістками цілий тиждень, то замість цього використовуйте курячі грудки.

Закінчивши бульйон, використовуйте його для приготування таких страв, як супи, соуси, рис та лобода. З цим зміцнюючим кістку бульйоном можна приготувати поживний рис. Читайте також: Кіноа: користь для здоров’я, харчова цінність, приготування їжі, рецепт.

6) споживайте менше кофеїну
Кофеїн вимиває кальцій з кісток, руйнуючи їх силу. Ви втрачаєте приблизно 6 мг кальцію на 100 мг кофеїну, що потрапили всередину. Це не стільки, скільки збитки, спричинені сіллю, але все одно хвилюють. Кофеїн є особливо проблемою, коли жінка п'є його, коли вона не отримує достатньої кількості кальцію щодня. Читайте також: Чи змушує кава худнути? Вживання кави допомагає схуднути ?

Хороша новина полягає в тому, що обмеження споживання кофеїну до 300 мг на день при отриманні достатньої кількості кальцію запобігає втраті кофеїну. Кава є основним джерелом кофеїну. Що стосується газованих напоїв, багатих на кофеїн, вони можуть містити до 80 мг на одну банку.

Хоча чай також містить кофеїн, дослідження показують, що він нешкідливий і, мабуть, навіть допомагає підтримувати щільність кісток у літніх жінок, додавали вони молоко в чай чи ні. Дослідники вважають, що чай містить рослинні сполуки, які захищають кістки. Читайте також: Користь зеленого чаю для поліпшення та підтримки здоров’я.

7) вправи замість дієт для схуднення
Одним з найкращих показників кісткової маси є маса тіла. Хоча ожиріння пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям, остеопороз не є однією з них. Насправді велика кількість досліджень показала, що надмірна вага може мати захисний ефект проти остеопорозу.

Згідно з результатами американського дослідження, жінки, класифіковані як "пожирачі їжі", мали значно нижчу мінеральну щільність та вміст мінеральних речовин у кістках, ніж жінки, які їли, не звертаючи уваги на споживану їжу. Читайте також: Їжте занадто мало, щоб схуднути: у чому полягає небезпека ?

Якщо ви хочете схуднути і турбуєтесь з приводу остеопорозу, подумайте про більші фізичні вправи. Це все ще чудовий спосіб зберегти кістки здоровими та міцними. Заняття спортом можуть бути більш придатними для людей, яких турбує остеопороз, ніж дієти. Читайте також: Дієта або спорт: дієта або фізичні вправи для схуднення ?

На думку експертів, люди з надмірною вагою можуть рідше хворіти на остеопороз, оскільки:

Жиророзчинні вітаміни (жиророзчинні), як вітамін D, легше зберігати в жировій тканині,
Надлишок жирової тканини сприяє накопиченню в організмі естрогену (жіночого гормону),
Додатковий навантаження на кістки через надмірну вагу може мати профілактичний ефект.

Звичайно, це лише наукові пояснення того, що надмірна вага захищає від остеопорозу, а не причини, що змушують вас набирати вагу (під приводом, що надмірна вага захищає від остеопорозу), оскільки надмірна вага або ожиріння створює для вашого організму більше проблем, ніж користі . Крім того, людина може повністю мати нормальну масу тіла і уникнути остеопорозу. Читайте також: Вітамін D: користь, недолік, продукти, багаті вітаміном D.

8) Їжте достатньо білка
Нещодавнє дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування та проведене на жінках у постменопаузі, показало, що більше споживання білка пов’язано з поліпшенням мінеральної щільності кісток. Читайте також: Їжа, багата білком, білкова їжа.

В останні роки, особливо серед вегетаріанців, поширилася ідея, що білки можуть вимивати кальцій з кісток. Проте коли проводяться дослідження на цю тему, порівнюючи кістки м'ясоїдів з вегетаріанцями, велика кількість досліджень виявила, що людям, які їдять м'ясо, насправді може бути краще (в умовах остеопорозу). Читайте також: Вегетаріанство: визначення, недоліки, користь для здоров’я, для схуднення.

Думка про те, що білки, особливо тваринні білки, є проблематичними для кісток, є міфом. Білок не розчиняє кістки, трапляється навпаки. Насправді кістки складаються з 50% білка. Відновлення кісток вимагає стабільного потоку харчових амінокислот, які утворюють частину білків організму. Читайте також: Сироватка (лактозерум): чи змушує сироватковий білок худнути ?

Таким чином, адекватне споживання кальцію та вітаміну D створює захисну сітку навколо кісток, проте білок посідає друге місце за рівнем захисту.

9) Випивання випадкової склянки алкоголю може бути корисним для кісток
Кілька нещодавніх досліджень показали зв'язок між помірним вживанням алкоголю та збільшенням міцності кісток у жінок після менопаузи. Дослідження, опубліковане наприкінці 2000 року в "Американському журналі клінічного харчування", показало, що жінки, які вживали помірну кількість алкоголю, мали мінеральну щільність кісток всього тіла, мінеральну щільність кісток хребта, мінеральну щільність променева кістка (довга кістка, що утворює скелет передпліччя) значно вища, ніж у людей, які взагалі не вживають алкоголь. Також читайте: Рівень алкоголю та цукру в крові: 9 порад щодо управління.

10) виставити себе на сонці, щоб отримати вітамін D
20 хвилин впливу сонячного світла на день допомагає запобігти дефіциту вітаміну D. Серед багатьох своїх функцій вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору та допомагає регулювати кальцифікацію кісток.

Вітамін D важливий для мінералізації кісток. Багато людей щодня користуються сонцезахисними кремами занадто часто, оскільки їх турбує розвиток раку шкіри від перебування на сонці. Але вони не усвідомлюють, що існують також ризики для здоров'я, пов'язані з відсутністю сонячного світла. Читайте також: Красива шкіра: продукти для красивої шкіри.

Дійсно, якщо занадто велике перебування на сонці шкідливо для вашої шкіри, немає сенсу думати, що взагалі не перебування на сонці корисне для вашого здоров’я. Дорослі, які не отримують достатньої кількості вітаміну D, ні з їжею, ні з сонячним світлом, мають ризик розвитку остеомаляції (декальцифікація кісток, спричинена відсутністю мінералізації в скелетних білкових структурах). У дітей ця проблема зі здоров’ям відома як рахіт. Читайте також: Здорова шкіра: підтримка здорової шкіри за допомогою 10 продуктів.

Зверніть увагу, що сонцезахисний крем SPF 8 дозволяє лише 5% нормального вироблення вітаміну D, тоді як сонцезахисний крем SPF 30 майже повністю запобігає засвоєнню вітаміну D через шкіру.

На закінчення, найкраща дієта для боротьби з остеопорозом - це їжа з низьким вмістом солі, цільні зерна, свіжі фрукти та овочі та найменш оброблена їжа. Обов’язково включіть у свій раціон достатню кількість кальцію та вітаміну D, а також доповнюйте ці поживні речовини за необхідності. Також не забувайте обмежувати споживання кофеїну та соди. Також читайте: Цілісні зерна: користь для здоров’я, поради щодо вживання більше їжі.

Що ви думаєте про наші поради щодо дієти проти остеопорозу? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.