Остерігайтеся гіпоглікемії! Найбільший ворог - галузь голоду Навчання та технології Медицина та
На тренуванні чи на змаганнях: у видах спорту на витривалість енергетичні запаси організму відіграють вирішальну роль. Професіонали бігових лиж точно знають, що важливо: Якщо дієта неправильна, найжорсткіші тренування можуть бути дуже поганими!
Текст Sigrun Hannes
Перед ним суперник, якого він відчайдушно хоче перегнати, за ним переслідувачі, яких йому доводиться обтрушувати - у розпалі, витривалість бігових лижників іноді не помічає ворога, який може бути прямо на його шиї: гілка голоду! Якщо «людина з молотком», як його ще називають спортсмени, завдає удару, бігун раптом відчуває слабкість, можливо, пов’язану із запамороченням, нудотою, пітливістю та тремтінням. Якщо він потім затьмарює, це нарешті стає зрозумілим: «Мені більше нема про що повідомляти в цьому змаганні!» Причиною такого падіння є брак глюкози - організм гіпоглікемічний («гіпоглікемічний»). Це явище, яке зазвичай асоціюється з хворими на цукровий діабет, впливає на центральну нервову систему і змушує припинити фізичні вправи.
У професіоналів більші спогади
Як правило, жертвами голоду стають не професіонали. Швидше, це впливає на недосвідчених спортсменів, які переоцінюють свої сили і недостатньо підготувались до стресу, що насувається. Спортивний лікар Юрген Вайнек, який багато років працював у викладанні та дослідженні в Інституті спортивної науки та спорту при Університеті Ерланген-Нюрнберг, наводить цьому різні причини. У погано підготовлених бігових лижників запаси глікогену менші (глікоген є формою зберігання глюкози), ніж у висококваліфікованих спортсменів. Останні за роки інтенсивних тренувань створили великі запаси глікогену і, отже, здатні зберігати набагато більше глюкози, ніж спортсмен-аматор. Крім того, професіонали можуть також покрити більшу інтенсивність фізичних вправ енергією з жирового обміну, завдяки чому запаси глікогену зберігаються. Наприклад, якщо до кінця змагань темп зростає, глюкози все ще залишається достатньо для мобілізації додаткової енергії.
Навіть добре підготовлені спортсмени рідко відчувають симптоми голоду. За словами Вайнека, головним чином, коли інтенсивні тренування тривають занадто довго або в екстремальних погодних умовах. Якщо, наприклад, важкі тренувальні тренування проводяться кілька днів поспіль, під час яких запаси глюкози сильно «розкрадаються», навіть у спортсмена з витривалістю на витривалість виникає ризик гіпоглікемії. Оскільки найбільші ємності для зберігання не корисні, якщо вони не заповнені на час тренувального заняття або на початку змагань.
ПОПЕРЕДЖИТИ ГОЛОДНЕ СТОРОН
Якщо ви зголодніли під час тренувань, ви можете швидко знайти засіб. Бажано з продуктами, що містять вуглеводи з високим «глікемічним індексом»! Вуглеводи забезпечують організм енергією, що постачає глюкозу, але з різною швидкістю: продукти, які швидко потрапляють у кров після прийому і відповідно швидко призводять до підвищення рівня цукру в крові - наприклад, білий хліб чи банани - називаються високим або середнім глікемічним індексом. З іншого боку, є вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти або яблука. Ці дуже складні полісахариди також забезпечують енергією, але тут перетворення їжі в цукор крові відбувається лише повільно (див. Також таблицю на сторінці 52).
Звичайно, краще не допускати, щоб це почало голодувати. Дієта відіграє вирішальну роль у цьому! Важливо збільшити запаси глікогену завдяки багатій вуглеводами базовій дієті і, особливо перед змаганнями чи важкими тренувальними закладами, цілеспрямовано збільшити вміст глікогену в м’язах. Професор Алойс Берг та д-р Даніель Кеніг, як спортсмен, так і дієтолог з клініки Медичного університету у Фрайбурзі, у своїй книзі "Оптимальне харчування для спортсменів" рекомендує вміст вуглеводів 60 відсотків у загальному щоденному споживанні енергії. Для спортсменів, які щодня активно працюють, рекомендується 65 відсотків.
Перетворене це означає, залежно від тривалості та інтенсивності навантаження, шість-десять грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, що важко реалізувати на практиці. Наприклад, професійний гірськолижник, що важить 75 кілограмів, повинен споживати близько 750 грамів вуглеводів на день під час інтенсивних тренувань, щоб забезпечити якнайкраще заповнення запасів глікогену перед кожною новою вправою. Це відповідає приблизно одному кілограму сирої пасти.
Харчування перед початком роботи
Зрозуміло одне: коли починається змагання, запаси енергії повинні бути заповнені, а баланс води та електролітів також повинен бути збалансований. Але не слід їсти велику кількість безпосередньо перед початком пострілу. Орієнтовне керівництво для лижників з бігових лиж: остання їжа повинна бути за дві-три години до змагань. Це дає організму достатньо часу для перетравлення. Незадовго до початку, за необхідності, можна прийняти банан або ізотонічний напій. Висококонцентровані носії глюкози - наприклад, виноградний цукор - недоцільні. Хоча вони забезпечують багато енергії в короткостроковій перспективі, організм реагує на це високим рівнем інсуліну, що, в свою чергу, значно знижує рівень цукру в крові і, отже, ефективність роботи в подальшому.
У КОНКУРСІ
На першому етапі лижного марафону або на змаганнях з інших дисциплін витривалості пам’ять все одно повинна бути повною. Згідно з Вайнеком та численними дослідженнями, напої не потрібні протягом тривалості від 45 до 60 хвилин і не підвищують продуктивність. Тільки після більш ніж 60 хвилин рекомендується вживання від 150 до 250 мілілітрів рідини кожні 15 хвилин, в ідеалі з вмістом вуглеводів близько шести відсотків. На думку Берга та Кеніга, вища частка буде погано переноситься. А з глюкози, що надходить ззовні, організм може перетворити в енергію лише близько грама на хвилину. Цю так звану швидкість окислення неможливо збільшити за рахунок більшої кількості вуглеводів, так що не буде ефекту підвищення продуктивності.
З практичних міркувань вуглеводи в основному приймаються в рідкій формі під час змагань. Енергетичні гелі або ізотонічні спортивні напої містять не тільки вуглеводи, але й такі важливі електроліти, як натрій, калій, магній і кальцій. Важливо, тому що: Якщо спостерігається велика втрата поту, рідина також втрачає значну кількість електроліту. Це слід враховувати, наприклад, для запобігання м’язових спазмів.
ДОСЯГНЕНА ЦІЛЬ - ЗАПОВНЕННЯ ПАМ’ЯТІ!
У будь-якому випадку, після змагань на витривалість або важких тренувань, не слід коситися на план дієти. Резервуари для зберігання повинні бути наповнені для регенерації. Тому що наступний блок обов’язково прийде!
Поповнення запасу: чи берете ви напої з собою на поясному поясі, чи хапаєте їх на барі - для веселих пробіжок на великі відстані гідратація необхідна на шляху.
Ці статті також можуть вас зацікавити
Ця стаття з видання: Північний спорт No 01/2014