ОТРИМАЙТЕ ГИБКОСТЬ ПРАВИЛЬНОЇ ПРОГРАМИ
Ви почуваєтесь скуто або просто іржаво? Ви думали про розтяжку, щоб виправити це? Щоб стати та залишатися гнучким, не секрет: вам потрібно розтягнутися! І це мета цієї дисципліни, яку ми пропонуємо вам перевірити, з програмою гнучкості з 9 вправ.
Розтягування допомагає розтягнути м’язи, вивільнити напруги в тілі та підтримувати спільну мобільність.
СЬОГОДНІ МНОГО ТЕХ, ЩО ВИДАЮТЬ ЦЮ ДІЯЛЬНІСТЬ ВЕЛИКОГО ІНТЕРЕСУ.
СТАТИ ГНУЧИМ ЧЕРЕЗ РАСТЕННЯ
- Працювати над своєю гнучкістю означає врятувати себе від багатьох патологій, але не лише цього. Це також:
- Поліпшити м’язову силу, набираючи обсяг рухів.
- Покращене відновлення.
- Знижений ризик отримання травм.
- Зняти напругу в суглобах і м’язах.
- Отримати гнучкість і втратити жорсткість.
гнучкість відноситься до здатності здійснювати тілесні рухи з найбільшими велика амплітуда суглоби та м'язи можливі на різних наших групах м'язів.
РОЗМІНЕННЯ (5 ХВИЛИН)
За допомогою запропонованої нижче програми розтяжки ваше тіло буде прагнути більшої амплітуди, щоб отримати гнучкість. Тому не слід нехтувати фазою розминки. Ви можете поранити себе (остерігайтеся поломок).
1. На вдиху підніміть руки над головою. Видихніть, а потім відпустіть руки. Виконайте один і той самий рух загалом 7 разів.
2. Вдихніть, потім підніміть руки над головою, перейдіть на деміпункти, видихніть, відпустіть і нахиліть тулуб вперед. Повторіть цю саму вправу всього 5 разів.
3. На вдиху підніміть руки, перейдіть на напівпункти, потім видихніть і повністю відпустіть бюст, аж донизу. Повільно розмотуйте спину, хребці за хребцями.
ДЕЯКІ ВПРАВИ СПІЛЬНОЇ МОБІЛЬНОСТІ
Перед початком розтягування, зробити кілька вправ рухливість суглобів: це дозволить вам добре розблокувати і трохи підвищить температуру тіла.
- Мобілізація гомілковостопного суглоба у вигляді обертання.
- Мобілізація плечового суглоба у вигляді обертання.
- Мобілізація зап’ястя.
- Знизати плечима.
- Мобілізація та обертання таза.
- Мобілізація шиї (шийки матки).
- Нахил бюста вправо та вліво.
ВЕРХНІ РАСТИТИНИ ТІЛА (ДОРЗАЛЬНІ)
ВПРАВА 1: КРУГЛИЙ СПІЛ/ПОГЛИЙ СИН
Цілеспрямовані м’язи: м’язи спини.
Виконання вправи: Поставте себе в чотириноге положення: руки нижче плечей (ширина плечей) і коліна нижче стегон (ширина тазу). Переконайтеся, що ваша спина рівна.
Дихання: вдихніть і округніть спину. Видихніть і копайте спину. Відчуйте мобілізацію кожного з хребців.
Повторення: 5 разів, чергуючи круглу спину/відкриту спину.
ВПРАВА 2: РОЗШИРЕННЯ БЮСТ (ПЛОСКИЙ ЖИВОТ НА ЗЕМЛІ)
Цілеспрямовані м’язи: розтягування живота та пом’якшення спини.
Виконання вправи: Лежачи на животі, поклавши руки на обидві сторони грудей, відійміться на підлогу, щоб підняти груди. Добре опустіть плечі, дивлячись прямо вперед. Не стискайте сідниці. Якщо ви відчуваєте защемлення в попереку, підніміть ще трохи стегна.
Дихання: видих на підйомі.
Повторення: 5 разів, кожен раз залишаючись 30 секунд у положенні.
ВПРАВА 3: ДИТЯЧА ПОСТА
Націлені м’язи: подовження та розслаблення спини.
Виконання вправи: Покладіть сідниці на п’яти і витягніть руки якомога далі перед собою. Тримайте руки рівно на підлозі пальцями, спрямованими вперед.
Дихання: вдихніть, а потім видихніть, прагнучи більше розтягнути руки для максимального подовження хребта.
Повторення: утримуйте положення 3 х 30 секунд.
НІЖНІ РАСТИТИНИ ТІЛА
ВПРАВА 1: Розтягування сідниць
Націлені м’язи: сідничні м’язи (сідничні м’язи малі, середні та великі).
Виконання вправи: лежачи, покладіть щиколотку на протилежне коліно і візьміться за задню частину стегна або гомілку (залежно від рівня гнучкості). Не забудьте розслабити верхню частину тіла протягом усього розтягування.
Дихання: вдих, потім видих, підводячи коліно до грудей.
Повторення: Виконайте 3 х 30 секунд на кожній стороні.
ВПРАВА 2: РОЗПОДІЛ АДТУКТОРІВ
Націлені м’язи: аддуктори.
Виконання вправи: лежачи на килимку, розведіть ноги якомога ширше, тримаючи контакт зі стіною. Ви повинні відчути розтягнення внутрішньої частини стегон.
Дихання: вдих, потім видих, випустивши ноги в сторони.
Повторення: Тримайте 3 х 30 у цьому положенні.
Протягом кількох сеансів, чи хотіли б ви злегка торкнутися ніг, випрямивши ноги? Тоді ніжний тренажерний зал може бути для вас !