Отримайте гнучкість! Паком ЛЕОН

Укорочення м’язів

Будь-який інтенсивний бодібілдинг у спортивній дисципліні призводить до скутості м’язових ланцюгів. Під час м’язових зусиль ми використовуємо два види роботи:

Концентрична робота, де кінці м’яза з’єднуються.
Ексцентрична робота, де кінці розходяться.

Щоб зрозуміти нашу думку, уявіть гру в армрестлінг. Наш суперник сильніший, і, незважаючи на стискання згиначів ліктя, ми змушені давати руці витягнутися до повної здачі. М’язові зусилля, що використовуються програвшим, ексцентричні, тобто при подовженні, на відміну від зусиль нашого опонента, який забезпечує йому концентричну роботу.

З цих двох видів скорочень ми знаходимо:

Чим більше ми працюємо в CONCENTRIC, тим більше розвиваються міофібрили в ПАРАЛЕЛІ, і ми отримуємо великі сильні м'язи, але не дуже гнучкі в рухах.
Чим більше ми працюємо в ECCENTRIC, тим більше розвиваються міофібрили в СЕРІЇ, м’язи менш розвинені за обсягом, але ми матимемо більшу силу під час руху.

Насамперед ця сила потрібна спортсмену високого рівня: та, що дозволяє йому виконати свій жест. Однак саме скорочувальне концентричне скорочення майже завжди використовується в бодібілдингу, що в довгостроковій перспективі призводить до втрати гнучкості та нормальної довжини м’яза.

Починаючи з цього основного принципу, ви поступово втрачаєте ефективність своїх жестових потреб. Звідси зниження продуктивності, необхідність компенсувати більшою кількістю тренувань, менш ефективним жестом, травмами ...

Дисбаланс м’язових ланцюгів

Візьмемо за приклад «трицепс» або литковий м’яз. Його багато використовують у житті, виконуючи роль еректора ніг, тому він, як правило, легко втягнеться. Якщо, крім того, спортсмен під час своїх тренувань потребує додаткової роботи, цей м'яз буде розвиватися до гіпертонічності. Потім ця ретракція викликає дисбаланс м’язових ланцюгів у нижній кінцівці, ускладнює гонку (напруга ішіосів зменшує силу чотириголового м’яза) і важливішу втому.

Тільки правильно виконана розтяжка може зменшити ці недоліки.

Під час їзди на велосипеді розтяжка корисна у фазі розминки, щоб покращити своє положення на велосипеді та зробити його максимально аеродинамічним. Ви виграєте в координації, швидкості та швидкості, отже, у продуктивності. Для цього потрібно розслабити м’язи стегон і задній ланцюг, щоб компенсувати напругу, пов’язану зі зламаною спиною. Почніть прогулянку не розтягуючись, з розминки на низькій швидкості. Потренуйтеся в розтяжці по дорозі, як тільки ваші м’язи розігріються. Не розтягуйте підколінні сухожилля або квадрицепс, щоб уникнути неефективних ефектів, описаних вище. Такі самі розтяжки можна практикувати в кінці сеансу, щоб розслабити м’язи та зміцнити їх гнучкість під час наступних прогулянок.

Повернувшись після душу, розтягніть м’язи ніг (ішіос, близнюки та квадрицепси), щоб відновити свою гнучкість. Уникайте розтяжки, якщо плануєте змагатися протягом наступних 2 днів.

Отримайте гнучкість, відновіть рухливість суглобів

Це головний інтерес розтяжки. Після фізичних вправ м’язи жорсткішають, а суглоби втрачають рухливість. Розтяжка розслабляє і розслаблює м’язи, пом’якшує їх і повертає їм початкову довжину та еластичність. Тому розтяжка здається фундаментальною, якщо ми не хочемо втратити гнучкість, розвинути тендиніт або страждати патологіями, пов’язаними з втратою рухливості. Вважається, що розтяжка, що практикується регулярно, має довгостроковий ефект на гнучкість та продуктивність (Gleim & McHugh, 1997 & Gajdosik, 2000).

Такі розтяжки слід робити в кінці тренування, але не відразу після них. Вони справді були б більш ефективними для охолодженого м’яза (Sapega et al., 1981). Розтягуйтесь через 15-20 хвилин після активності для досягнення найкращих результатів. Щоб бути оптимальним, кожен розтяг повинен тривати щонайменше 6 - 10 секунд (8 секунд за Calder, 1999, 10 секунд за Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Обмежте час розслаблення між 2 розтяжками до 2 або 3 секунд. Чим довше ця перерва, тим жорсткішим буде м’яз.

Відпочивати

Розслабляючи м’язи, розтягування знімає м’язову напругу та забезпечує фізичну та психологічну релаксацію. Зосередження уваги на своєму тілі сприяє цьому стану. Потягніться в тихому місці, що сприяє релаксації.

Зробіть бодібілдинг більш ефективним

Колконен (2000) показує, що силові тренування, включаючи розтяжку, призводять до значно більшого прогресу в порівнянні з тренуванням без розтяжки. Щоб зрозуміти це явище, ми повинні повернутися до принципу бодібілдингу, який полягає у створенні мікротравм у м’язі. Відновлюючись, остання стає більш ефективною. Розтягування, додавши більше мікро-уражень, посилить цю реконструкцію і, отже, принесе ще більшу ефективність сеансу. Тому розтяжка, що практикується під час тренувань з обтяженням, є більш ефективним способом нарощування м’язів. Однак, згідно з Goldspink (1974), розтягування само по собі недостатньо для силових тренувань.

Збільште свою силу реакції

Візьміть гумку і витягніть її! Потім відпустіть один кінець, і ви отримаєте силу, яку отримуєте в пальці. Знову розтягніть його по максимуму. Відпустіть один кінець, і ви отримаєте набагато більшу силу, ніж перша сила. На закінчення: чим більша гнучкість еластичного, тим більша сила реакції; Ви можете застосувати це міркування до м’яза, який нагадує живу гумку. Цей приклад допомагає зрозуміти важливість гнучкості м’яза, що виконує рух.

Поліпшіть своє положення

У велосипеді успіх залежить від гарного положення на велосипеді. Велосипедист повинен знайти найбільш аеродинамічне положення, яке залежить від гнучкості м’язів заднього ланцюга, особливо трохантерного тазу. Чим більша ця гнучкість, тим більше закритий кут тулуба і стегна і горизонтальна спинка.

М’язи, пов’язані з позиціонуванням

Чим гнучкіші глибокі м’язи стегон, тим легшою буде ваша швидкість. Роль розтяжки полягає у максимальному зменшенні компенсації. За кілька сеансів розтяжки буде легше заощадити час у перегонах завдяки гарному та добре аеродинамічному положенню, ніж намагатися відновити той самий час надмірною підготовкою.

Розминка відіграє важливу роль у практиці будь-якого виду спорту. Це пов’язано з тим, що він готує м’яз до навантажень. Точна і ретельна розминка перед зусиллями дозволяє вирішити багато проблем, що виникають в гонці. Дійсно, розминка означає активізацію всієї вашої серцево-судинної системи, а також вашої м’язової системи. Серце і м’язи готові негайно вступити в ритм перегонів.

Корисно пояснити, що розтяжка - це не розминка, і що просто виконання розтяжки як розминки було б серйозною помилкою, тому що для розтягування м’яза потрібно неминуче розігріти його заздалегідь. Деякі рекомендують зробити трохи їзди на велосипеді як розминку перед розтяжкою: ви бачите трохи парадоксу для велосипедиста ...

Межі розтягування

Розтягування накладає значну напругу на м’яз, і це в незвичних амплітудах призводить до мікротравм на рівні інтимної структури м’яза. Якщо ми накладемо розтяжку в кінці змагання, коли м’язи щойно були піддані інтенсивним зусиллям, що породжують мікро-ураження, існує ризик додавання додаткових м’язових порушень.

Тому ми не можемо рекомендувати розтягування як відновлення від одного змагання до іншого змагання, яке відбудеться протягом двох днів. Найбільше розтягування в кінці вправи може бути виправдане як тренування гнучкості з негативними м’язовими наслідками в короткостроковій перспективі, але можливості для вдосконалення в середньостроковій перспективі. Тому в контексті тренувань розтяжку слід покласти в кінці заняття як засіб для поліпшення обсягу рухів, а не як метод сприяння відновленню.

Загалом, починайте свій день на велосипеді з розминки на велосипеді в помірному темпі і робіть розтяжку через деякий час після їзди.

Пасивне розтягування проти активного розтягування

При пасивному розтягуванні людина потрапляє в положення розтяжки м’язової групи і залишається там приблизно 30 сек. глибоко дихаючи, поки не буде отримано бажане розслаблення.

Цей метод застосовується після фізичних вправ і дозволяє повернути спокій і розслабити загальний стан тіла (парасимпатична дія). Це не дуже специфічний та ефективний метод розтяжки.
Гарячий м’яз вже еластичний за своєю властивістю в’язкопружності. Коли цей м’яз охолоджується, він вкорочується; саме тут його потрібно розтягнути, щоб зберегти нормальну довжину і тим самим уникнути ризику напруження (тренування без розтягування, а також старіння вкорочує м’язи).
Цей метод може представляти небезпеку розриву м’язів, якщо людина натискає занадто сильно, замість того, щоб дати м’язу розслабитися.

Під час активного розтягування людина робить послідовність ізометричних скорочень м’язів з наступним розслабленням, а потім розтяжкою (напруга - розслаблення - розтяжка), що дозволяє:

Уникайте небезпеки сліз, оскільки м’яз вперше скоротився;
Робиться холодним, а не після фізичних вправ, щоб підтримувати групу м’язів на максимальній довжині;
Дозволяє швидше та ефективніше отримувати гнучкість, оскільки воно поважає фізіологію м’яза.

Протокол розтягування такий:

10 сек. скорочення;
10 сек. розслаблення;
10 сек. розтягування;
Почніть знову з отриманого рівня, і це тричі поспіль.

Ця процедура, запропонована Бобом Андерсоном, триває близько 10 хвилин і є дуже ефективною для зняття м’язового напруження, невід’ємного від велотренувань.

При натисканні та піднятті педалі в основному працюють стегна, відповідно передня та задня.
Тривале перебування на кермі є грізним для плечей, грудей і потилиці. А тривале тримання керма протягом тривалого часу часто є джерелом напруги в кистях і передпліччя.
Крім того, щоб протидіяти цим ефектам, виконайте цю програму.

Для цього потрібні лава чи стіл, а також стіна, тому спеціального обладнання немає.