Отримайте максимум від ефекту післяопіку за допомогою правильної їжі після тренування
Створіть правильний фундамент перед тренуванням
Щоб у вас вистачило сил під час тренувань, з’їжте заздалегідь половину банана або кілька мигдалів. Крім того, свіжий сир або горіхи кеш’ю також працюють. Важливо: банан повинен бути повністю дозрілим. Напівзрілі банани все ще містять багато неперетравного крохмалю.
Оптимальна їжа перед тренуванням допоможе вам, якщо вона легко засвоюється і дає вам енергію для майбутнього тренування. Це найкраще працює, коли в ньому мало клітковини, мало жирів, багато білків і багато вуглеводів. З низьким вмістом жиру, оскільки жир засвоюється в організмі дуже повільно протягом 6-8 годин.
Найкраще з’їсти невелику закуску за 15-30 хвилин до тренування. Якщо ви занадто довго чекаєте вправ після перекусу, цінний енергетичний удар втрачається.
Ефект післяопіку - просто міф?
Після тренування ваше тіло продовжує спалювати енергію, щоб відновитись після попередніх інтенсивних вправ. Таким чином, ви продовжуєте спалювати велику кількість калорій, оскільки ваш метаболізм прискорюється. Цей процес описує ефект післяопіку. Не міф, а велика реальність! Перша фаза регенерації починається із заспокоєння дихання, обміну речовин та частоти серцевих скорочень.
Після першої фази логічно настає друга: починається регенерація м’язів. Під час тренування автоматично з’являються невеликі розриви м’язової тканини, так звані мікротравми, які організм зараз починає відновлювати. Для цього йому в першу чергу потрібні білки.
Третя і остання фаза ефекту післяопіку повинна бути вам знайома у вигляді болючих м’язів. Приємно знати: ефект опіку має найвищу ефективність у першу годину після тренування, тому вам слід швидко забезпечити там поповнення енергії, щоб ваше тіло могло добре відновитись і продовжувати спалювати калорії.
Успішно використовуйте ефект згоряння
Тут визначальною є не тривалість тренування, а інтенсивність тренування. Тож якщо ви хочете схуднути, не додайте одиницю витривалості до наступної тривалої пробіжки, а тренуйте своє тіло посеред за допомогою коротких, чітких одиниць HIIT, інтервальних та силових тренувань.
Короткі та інтенсивні тренування мають великий побічний ефект, оскільки ефект післяопіку зазвичай втричі вищий, ніж при тренуванні на витривалість із постійним стресом. Якщо ви часто включаєте силові тренування, ви нарощуєте м’язову масу, що збільшує ваш базальний рівень метаболізму. Як правило, це спалить більше калорій протягом дня.
Тож якщо ви нічого не їсте і не п'єте після тренувань, ваше тіло повернеться до енергії з запасів білка, оскільки вони доступні швидше. Це послаблює м’язи і, отже, бажаний тренувальний ефект.
Правильне харчування після фізичних вправ
Потреба в новій енергії найбільша після тренувань. Отримав другу половину банана перед тренуванням? Потім з’їжте їх безпосередньо перед тим, як прийняти душ. Ви повинні їсти правильну, корисну їжу протягом 30 - 45 хвилин після тренування.
Ці продукти особливо корисні для вас після тренування
Білки та вуглеводи у вигляді білого м'яса або риби, яєць, йогурту, кварку, сиру або (солодкої) картоплі, вівсяних пластівців, рисових коржів, макаронних виробів, рису, лободи та фруктів. Якщо вам доведеться швидко йти, ви також можете використовувати білковий коктейль.