Отримати подрібнене тіло - Блог навчального плану Чому Dymatize Dymatize Europe
Стаття Get Shredded пояснює теорію оптимального планування тренувань для оголення м’язів. Ви можете побачити, як це можна застосувати на практиці тут, на прикладі триденного плану всього тіла. Рішення прийнято на користь плану всього тіла, оскільки це оптимальний варіант із трьома тренувальними днями, щоб нічим не нехтувати і отримати все під одним дахом.
Вибір вправи
Блоки розроблені на базових вправах з кількома суглобами, оскільки вони споживають багато калорій і забезпечують хороший стимул для росту м’язів - зрештою, мета - нарощувати або хоча б не втрачати м’язову масу. Оскільки одиниці не можна розтягувати нескінченно, ми зосереджуємось лише на вправах, які тренують кілька м’язів і тому мають сильний вплив. Як результат, ізоляційні вправи здебільшого не в плані. Якщо ви хочете інтегрувати більше з них, вам доведеться використовувати більш високу частоту тренувань.
Кардіо
Як ви знаєте, читаючи статтю Get Shredded, ми використовуємо EPOC - ефект допалювання - щоб уникнути непотрібного продовження тренувальних одиниць за допомогою кардіотренування. Відповідно, в кінці кожного блоку ви знайдете невеликий інтенсивний кардіофінішер, де ви зможете знову витягнути всі калорії.
Часи перерви
Щоб підтримувати високий пульс і збільшити споживання калорій, перерви між вправами повинні бути короткими. Рекомендації щодо часу перерви ви можете знайти в плані. Постарайтеся суворо цього дотримуватися і все одно рухати якомога більше ваги.
Розминка:
Розминка для кожного блоку складається з двох частин: загального та специфічного потепління. Для загальної розминки достатньо 5 хвилин кардіотренування низької інтенсивності або режиму безперервної рухливості. Як конкретну розминку, ви повинні зробити 1-2 розминочні підходи з меншою вагою для кожної вправи перед власне наборами вправ. Це не тільки допомагає розігріти суглоби і тим самим зменшити тертя в них, але також покращує контроль і дає можливість знову попрацювати над технікою вправ.
Інтенсивність
Не завжди всі вправи слід робити до невдачі. Це особливо важливо для тренування всього тіла, оскільки це допомагає вам краще регенерувати від одиниці до одиниці. Це дозволяє тренуватися більше за тиждень. Контроль за допомогою RPE (швидкість сприйманого зусилля) є суб’єктивним контролем навантаження. Це дозволяє вибрати ваги, належним чином адаптовані до коротких часів перерви, до яких може знадобитися звикання. Слід зазначити, що вага кожного набору може змінюватися, щоб завжди знаходитись у відповідному діапазоні RPE.
RPE 10: Максимальне використання - більше повторення неможливе
RPE 9: Майже максимальне використання потужності - можливо 1wdh більше
RPE 8: Субмаксимальне використання - можливо було б від 2 повторень до максимум 3 повторень більше
Це завжди стосується абсолютного використання та, звичайно, завжди до виконання за досконалою технологією.
Прогресія та шкала RPE
Для прогресу кожен план тренувань повинен містити прогресію. Якщо кількість повторень зменшується з одного тижня на наступний, по можливості слід збільшити вагу. На прикладі жиму лежачи це може виглядати так:
Тиждень 1: 4 набори з 6 повторень @ RPE 9 - 100 кг були можливі у всіх підходах
Тиждень 2: 5 підходів по 5 повторень @ RPE 9 - 105 кг в перші два підходи, потім три підходи по 100 кг
Якщо кількість повторень збільшується з тижня на наступний, метою має бути можливість зберегти вагу або триматися якомога ближче.
Тиждень 2: Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень @ RPE 9 - 105 кг в перші два підходи, потім три підходи по 100 кг
Тиждень 3: Жим лежачи 3 підходи по 8 повторень @ RPE 9 - перший комплект 100 кг, другий 92,5 кг і третій комплект.
Чому план не стає все складнішим?
Щоб завжди забезпечити необхідне відновлення, не кожна область (поштовх/тяга/ноги) одночасно збільшується. Таким чином, загальне навантаження залишається незмінним протягом тижнів, і ви все одно можете досягти прогресування для окремих частин тіла.