Овес - NutriPharm від Летітії Мейтс

мейтс

Овес (Avena sativa) - це злакова рослина з сімейства Poaceae, що використовується в їжу завдяки повільному засвоєнню вуглеводів.

Овес високо цінується за свою харчову цінність та користь для здоров’я, головним чином за рахунок зменшення ризику ішемічної хвороби серця, пов’язаного з бета-глюканом, типом властивої йому розчинної клітковини [1].

Вівсянка також рекомендується людям, які хочуть схуднути, завдяки високому вмісту розчинних волокон, які допомагають швидше встановити ситість і контролюють почуття голоду.

Овес відрізняється складом, багатим на: волокна (нерозчинні та розчинні), фосфор, тіамін (Vit B1), магній та цинк.

Овес - Харчова інформація

  • Калорії: 379 (Ккал);
  • Вода: 10,48 г;
  • Білок: 13,15 г;
  • Загальні ліпіди: 6,52 г;
  • Вуглеводи: 67,7 г;
  • Клітковина: 10,6 г;
  • Кальцій: 52 мг;
  • Залізо: 4,25 мг;
  • Магній: 138 мг;
  • Фосфор: 410 мг;
  • Цинк: 3,64 мг;
  • Вітамін В1: 0,46 мг;
  • Фолат толал: 32 мкг;
  • Холін: 40,4 мг.

Види вівса

Овес доступний у різноманітних формах, які відрізняються головним чином способом обробки. Найменш оброблені форми вівса потребують більш тривалих періодів для травлення, що характеризується нижчим глікемічним індексом порівняно з інтенсивно обробленими варіантами (миттєві форми).

  • Овес нарізаний сталевим лезом("Овес із сталевого зрізу"), або "овес по-ірландськи" - зерна вівса розрізають на два-три менші шматочки за допомогою сталевого леза. Чим більше їх розмір, тим довшим буде час їх приготування.
  • Шотландський овес: подрібнений з кашеподібною текстурою при варінні.
  • Традиційні вівсяні пластівці("Вівсяний прокат" або "Старомодний овес") - варена (пропарена) форма, пропущена через прес, фрагментована, а потім зневоднена.
  • Швидко готується вівсянка("Овес, що швидко готується") - відрізняються від традиційних більш тривалим впливом пари та меншими розмірами зерен, що полегшує їх приготування. Він добре підходить для варіння та випікання.
  • Вівсяна каша швидкого приготування("Овес швидкого приготування") - їх обробка передбачає більш тривале кипіння, ніж ті, що швидко готуються, причому ступінь фрагментації гранул ще менший, що робить їх придатними для негайного споживання. Цей варіант зазвичай містить цукор або підсолоджувачі, сіль або харчові добавки [2].

Овес - користь для здоров’я

Овес містить кілька сполук, які приносять важливу користь для здоров’я. Основним видом розчинної клітковини вівса є бета-глюкан, який сприяє уповільненню травлення, підвищенню ситості та придушенню апетиту. На рівні кишечника бета-глюкан зв’язується з жовчними кислотами, що містять холестерин, запобігаючи їх всмоктуванню та сприяючи їх усуненню.

Цілий овес містить певні біологічно активні сполуки, представлені фенольними та фітоестрогенними сполуками. Вони відрізняються антиоксидантними та протизапальними властивостями, сприяючи зменшенню шкідливих наслідків хронічного запалення, пов’язаного із серцево-судинними захворюваннями та діабетом [3].

Хвороба серця

Після мета-аналізу 18 досліджень (переважно когортних) було встановлено, що більший прийом цільних зерен (різних типів цільних зерен) порівняно з найнижчим, суттєво асоціювався зі зменшенням на 21 % захворювань серця [4].

Діабет

Бета-глюкан може допомогти як запобігти раптовому підвищенню рівня цукру в крові та інсулінемії після прийому їжі, так і підтримати здоров’я кишечника, розщеплюючи та ферментуючи його кишковими бактеріями.

Цільний овес з мінімальною обробкою може бути включений в раціон хворих на цукровий діабет, оскільки його глікемічне навантаження нижче, ніж у миттєвих форм.

Після мета-аналізу 14 контрольованих досліджень, проведених на хворих на цукровий діабет 2 типу, було встановлено, що щоденне споживання вівса суттєво знижувало рівень глікемії та HbA1c (вимірює середній рівень глюкози в крові, зареєстрований за останні 3 місяці) [ 5].

Контроль ваги

Бета-глюкан має властивість поглинати воду, збільшуючи в'язкість перетравленої їжі та обсяг їжі в кишечнику. Це сприяє уповільненню травлення та швидкості засвоєння поживних речовин, що призводить до збільшення ситості.

Після розщеплення бета-глюкану кишковими бактеріями виробляються коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють підвищеному насиченню в результаті процесу регуляції гормонів апетиту [6].

Підтримка здоров’я травного тракту

Клітковина допомагає нормалізувати діяльність кишечника і запобігти запорам. Зернові волокна (пшениця, овес) вважаються більш ефективними, ніж у фруктах та овочах. Крім того, розщеплення і бродіння бета-глюкану в вівсі сприяє зростанню та різноманітності мікробіоти кишечника. Вважається, що він відіграє важливу роль у регуляції кишкових розладів, таких як діарея, запор або синдром подразненого кишечника [7].

Попередження: овес може містити глютен (через забруднення під час обробки) і не призначений людям, у яких діагностовано целіакію, або людям, які мають нецеліакію чутливістю до клейковини, крім форм, що визначають "без глютену"!

На закінчення, овес може бути включений в наш раціон як для профілактики (надмірна вага, серцево-судинні захворювання, діабет), так і в певні дієти, такі як дієти для контролю ваги, проблеми з шлунково-кишковим трактом або цукровий діабет, з можливістю його споживання в різних дуже велике меню.

У поєднанні з овочевими напоями (мигдаль, кешью, кокос, рис тощо) або йогуртами, заправленими ягодами, бананами, горіхами та фундуком, це порадує багато ранок, як хороший початок дня, повного здоров’я та енергії.!

Овес - Приклади рецептів

Автор: Летіція Мейтс