Овес та діабет Який найкращий овес для діабетиків
Опублікував Матільда Лойсон 26 березня 2020 р. 26 березня 2020 р
Овес є основним продуктом для сніданку та інших страв. Мало того, що він універсальний і ситний, його ще й дуже просто приготувати. Тим не менше, з точки зору діабетика, овес все ще є вуглеводним зерном, тому багато людей задаються питанням, чи безпечно його їсти, коли у вас є ця хвороба.
Вживання вівса корисне чи шкідливе для діабету? Наукові дані свідчать про те, що немає жодної причини, що люди з діабетом не повинні регулярно їсти овес. Овес може стати чудовим союзником у контролі рівня цукру в крові та запобіганні ускладненням.
Однак слід пам’ятати про одну дуже важливу річ для хворих на цукровий діабет: поведінка глюкози в крові різниться залежно від виду вівса, який з’їдається.
Читайте далі, щоб дізнатись все, що вам потрібно про це знати: інформація про вівсяне харчування, глікемічний індекс та глікемічне навантаження, користь для здоров’я, способи їжі та рекомендований об’єм порції, додаткові поради, поширені запитання… та ще більше.
Овес при цукровому діабеті: вуглеводи, глікемічне навантаження та глікемічний індекс
Чому вівсяна каша вважається корисною для діабетиків, коли це їжа з високим вмістом вуглеводів? Щоб відповісти на це питання, необхідно уважно поглянути на його харчову інформацію ...
175 грам звичайної вівсяної каші, звареної на воді, без цукру або солі, забезпечує приблизно:
- Вуглеводи: 23,7 г.
- Цукор: 0,5 г.
- Крохмаль: 20,3 г.
- Клітковина: 3 г.
- Білок: 4,4 г.
- Жир: 2,7 г.
Як бачите, найбільша кількість калорій надходить з вуглеводів, а точніше з крохмалю; це вказує на те, що їх споживання може спричинити стрибки рівня цукру в крові, а тому овес не буде корисною їжею для діабету. Але не будемо робити поспішних висновків.
Овес - це злакова культура з високим вмістом клітковини, яка безпосередньо і позитивно впливає на її глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Беручи ту саму порцію 175 грамів, ми бачимо, що ця кількість має помірно низьке глікемічне навантаження (КГ = 11); зауважте, що це значення зменшується із зменшенням розміру порції.
У випадку глікемічного індексу овес вважається їжею із змінним глікемічним індексом, причому цільно зварений овес є типом вівса з найнижчим глікемічним індексом (ГІ = 58); це значення знаходиться в помірному діапазоні ГІ.
На відміну від цього, було помічено, що овес швидкого приготування може мати досить високий ГІ майже 80.
Переробка зерен, таких як овес або пшениця, призводить до втрати частини вмісту клітковини, що змушує наш організм їх швидше перетравлювати, і саме тому їх ГІ високий.
Завжди рекомендується хворим на цукровий діабет уникати каш швидкого приготування та заохочувати споживання цільнозернових, що обробляються мінімально.
Що все це означає ?
Це означає, що загалом люди з діабетом можуть їсти вівсяну кашу як частину свого звичайного раціону, доки ви контролюєте розмір порцій, навчитеся вибирати найбільш здорові сорти та звертаєте увагу на інші продукти, які служать їх супроводом.
При правильному харчуванні овес є не тільки безпечною їжею для діабету, але також пропонує багато переваг, які допомагають управляти діабетом.
Переваги та властивості вівса для діабетиків: що говорить нам наукове співтовариство ?
Овес має чудові переваги для здоров’я. Вміст харчових волокон та необхідних мікроелементів, здається, підтримує функціонування нашого організму, допомагаючи запобігти розвитку багатьох захворювань.
Овес забезпечує значну кількість вітамінів групи В та мінералів, таких як марганець, магній, фосфор, калій, селен, мідь, цинк та залізо. З іншого боку, це їжа, від природи дуже низька натрію.
Вживання вівса щодня або регулярно може допомогти вам:
Регулюють рівень цукру в крові.
Завдяки вмісту харчових волокон овес повільно засвоюється. Це сприяє поступовому викиду цукру в кров і, отже, зменшенню ризику стрибків цукру в крові.
Крім того, різні публікації та дослідження повідомляють, що бета-глютани, особливий тип клітковини, що міститься в вівсі, мають гіпоглікемічний та ліпід-знижуючий ефект у людей з діабетом 2 типу.
Контролюйте апетит і сприяйте схудненню
Овес є чудовим союзником у тому, щоб довше почувати себе ситим і в боротьбі із зайвою вагою. Це не тільки допомагає контролювати апетит і тягу між прийомами їжі, але також сприяє постійному і поступовому вивільненню енергії. Це ідеальна їжа для сніданку та закусок перед тренуванням.
Захистіть здоров’я серця
Відомо, що клітковина є основною поживною речовиною, яка сприяє підвищенню рівня здорового холестерину та тригліцеридів в організмі, що допомагає захистити здоров’я артерій, регулювати кров’яний тиск та запобігати серцевим захворюванням.
Сприяти здоровому травленню
Регулярне вживання вівса сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкової системи. Окрім того, що це благородна їжа для шлунка, вона сприяє здоров’ю нашої мікробіоти та стимулює регулярне спорожнення кишечника.
За даними Американської діабетичної асоціації, люди, які страждають на цукровий діабет і до діабету, повинні обов’язково вживати від 15 до 30 грамів клітковини щодня. Зернові та цільнозернові страви, включаючи вівсянку, є хорошим вибором, щоб відповідати цим дієтичним рекомендаціям.
Який найкращий овес ?
Що стосується діабету, найкращим вівсом завжди буде цільнозерновий або цільнозерновий овес. Як ми вже згадували в цій статті, овес, який був оброблений мінімально, має нижчий глікемічний індекс і значення глікемічного навантаження, що допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.
Уникайте вівса швидкого приготування. Хоча вони вважаються кращою альтернативою іншим джерелам рафінованих вуглеводів, миттєві (швидке приготування) презентації мають помірний та високий ГІ та можуть спричинити дисбаланс у рівні глюкози.
Також дуже важливо уникати вівсяних пластівців, які містять ароматизатори та додані цукри.
Форми споживання, порції та сторони
Оскільки це настільки універсальне зерно, цілий овес можна їсти різними способами, як солодким, так і солоним. Найпростіший рецепт - варити овес на воді, але є багато інших способів використовувати його на кухні.
Якщо ви хочете піти на найшвидший і найпростіший варіант, то спирайтеся на варену вівсянку. Хоча їх зазвичай готують з молоком, діабетикам рекомендується вживати лише воду або рослинне молоко, яке їм більше подобається (мигдальне, кокосове та ін.).
Однак один овес від природи несмачний; зазвичай нам доводиться вдаватися до інших інгредієнтів, щоб додати смаку. У цьому випадку враховуйте наступне:
Яка рекомендована порція вівса ?
Не рекомендована кількість для всіх хворих на діабет. Як і у випадку з багатьма іншими продуктами, порції вівса можуть варіюватися залежно від багатьох факторів (контроль глюкози, рівень фізичної активності, основні стани, маса тіла тощо).
Оскільки овес є високо вуглеводною їжею, завжди рекомендується, щоб діабетики вживали його в помірних кількостях, оскільки занадто велика порція може негативно вплинути на рівень глюкози в крові.
Незважаючи на те, що це пластівці з високим вмістом клітковини, і її споживання пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, це не означає, що діабетики можуть переборщити. Хороша рекомендація - зберігати порції від 30 до 100 грам, обов’язково починаючи з невеликих кількостей.
Короткий зміст: До і Не Овес
- Використовуйте цільнозерновий овес, а не овес швидкого приготування. Цільнозернові сорти містять більше клітковини, що сприяє уповільненню травлення та кращій регуляції цукру в крові.
- Їжте вівсянку на сніданок. Овес є чудовою альтернативою типовому сніданку, який часто містить багато цукру та мало клітковини.
- Вибирайте свою підтримку з розумом. Завжди поєднуйте овес із джерелом корисного жиру та білка, таким як яйця, горіхи та насіння. Це сприяє подальшій стабілізації рівня цукру в крові. Крім того, не забудьте посилити його переваги, додавши хороші джерела антиоксидантів. Пам’ятайте: мало фруктів, меду і цукру немає.
- Уникайте вживання мюслі та вівсяних гранул. Хоча вони часто продаються як здоровий, 100% природний штам, це не означає, що вони безпечні для діабету. Загалом ці продукти завантажуються цукром, натрієм та гідрованими оліями.
- Контролюйте рівень глюкози. Перевірте рівень цукру в крові після вживання вівса; це допоможе вам знати, як реагує ваше тіло, і визначити правильну порцію.
Чи існують інші застереження чи протипоказання ?
Головною проблемою діабетика є ризик гіперглікемії, але, як правило, бачать, що овес може мати інші протипоказання та побічні ефекти. Наприклад:
- Алергія або непереносимість глютену. Хоча овес, природно, не містить глютену, відомо, що багато вівсяних продуктів містять сліди клейковини через наявність пшениці на місці переробки (перехресне забруднення). Якщо у вас непереносимість або чутливість до цього білка, виберіть овес, сертифікований як “безглютеновий”. Слід також врахувати, що у деяких людей може бути алергія на овес.
- Проблеми з травленням. Занадто багато клітковини в раціоні може викликати у деяких людей побічні ефекти, такі як гази, здуття живота і запор.
- Якщо у вас цукровий діабет, і у вас також є стан, який називається гастропарез, регулярно їсти овес може бути не добре. Оскільки овес повільно засвоюється, а гастропарез не дозволяє шлунку нормально спорожнятися, вживання вівса може спричинити загострення таких симптомів, як нудота, блювота, біль у шлунку, рефлюкс, здуття живота та дисбаланс.
Заключна думка
Якщо його вживати в помірних кількостях і як частину збалансованої дієти, овес може бути здоровим доповненням до дієти будь-якого діабетика. Тип вівса та спосіб його приготування - два ключові фактори досягнення повної користі для здоров’я.
Пам’ятайте, не всі хворі на діабет однакові. Перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Хоча це може бути дуже корисно для вашого здоров’я, вживання вівса не є ліком від діабету. Обов’язково дотримуйтесь здорового способу життя, їжте продукти, придатні для діабету, і щодня займайтеся спортом.
Для подальшого ...
Щоб дізнатись більше про діабет, ми запрошуємо вас прочитати: