Овочі та фрукти Як ти це здобуваєш?
На думку експертів, чотири порції овочів і дві порції фруктів повинні (не тільки) включати параплегіків у свій щоденний раціон. Це повинно гарантувати оптимальне травлення та надходження мікроелементів. І не так складно збити цю юрбу.
Відповідно до мережі харчування для параплегіків, три-чотири порції овочів * і дві порції фруктів на день забезпечують хороший запас вітамінів і мінералів, а також багаті розчинною та нерозчинною клітковиною (див .: Харчові волокна для травлення), що позитивно впливає на перистальтику і впливають на консистенцію стільця. Крім того, фрукти та овочі забезпечують фітохімікати, які мають противірусну, антибактеріальну або імунодепресивну дію. Правильне харчування, багате макро- та мікроелементами, також може відігравати певну роль у профілактиці та лікуванні ускладнень, вторинних та супутніх захворювань, пов'язаних з параплегією, таких як сприяння загоєнню ран на пролежнях або лікування хронічного болю (див .: Роль харчування при больовій терапії).
Ще один момент, який говорить на користь фруктів та овочів, полягає в тому, що більшість сортів багаті водою, але мають низький вміст жиру та енергії (виняток становлять, наприклад, оливки та авокадо), і тому навряд чи впливають на калорійний баланс страви. Детальніше про зміну енергетичних потреб після травм спинного мозку див .: Дієта та енергетичні потреби при травмах спинного мозку.
Не бійтеся більше овочів
Тому є багато вагомих причин, щоб включити рекомендовану кількість у свій щоденний раціон, і все ж деякі постраждалі люди не викликають ентузіазму. Слід визнати, що овочі як гарнір можуть бути сумною пропозицією. Водянисті помідори, зів’ялий салат, коренеплоди, зварені до смерті, і - розпал дитячого жаху - дерев’яні плями в кольрабі, спаржі тощо, насправді не радують вас. Але є й інший шлях!
Головне - це перш за все перебороти той факт, що овочі та фрукти ростуть у бруді або дерева використовуються для розмноження, а потім підготувати їх якомога смачніше. Деякі речі очевидні, наприклад, використання трав та спецій (див .: Трави та спеції) або модернізація улюблених страв шляхом простого збільшення кількості овочів або додавання нових сортів. Але якщо у вас закінчуються ідеї, наступні прості поради щодо методів приготування та комбінацій продуктів розкривають, як ви можете гарантувати, що зможете отримувати шість порцій зелені на день у своєму меню.
1. Овочі на грилі
З тих часів, коли вони полювали на Мамут, між людьми та їжею існувала особлива дружба. Присмак димчастого гриля на мові змушує мозочок шепотіти «вогонь добре» і, отже, не тільки несе справжні насолоди на кулінарному рівні, а й на екзистенційному.
Хороша новина: ви можете смажити на грилі не тільки мамути, але й овочі. Особливо підходять баклажани, кабачки, паприка, гриби, зелена спаржа, кукурудза та гарбуз. Використовуючи шашличні шашлики, помідори завжди слід готувати на окремій шпажці, оскільки на їх приготування потрібно менше часу.
Половинки персика, приготовані на грилі, або скибочки ананаса зробили смачний, низькокалорійний десерт.
2. Овочі в бутербродах
Геніальний штурм приховування того, що ви насправді хочете з’їсти, між двома скибочками хліба стає ще більш винахідливим, коли овочі потрапляють у це тісто. Звичайними підозрюваними є скибочки помідорів і листя салату, але сирий перець і гриль, перець і гриби, авокадо, редис, огіркові або овочеві пюре також в хороших руках в бутербродах та обгортаннях; не тільки в офісі або в дорозі, але і як легкий обід вдома.
3. Овочі в омлеті
Простий омлет або яєчня перетворюється на вибух смаку та кольору, коли крім яйця на сковороді опиняється шпинат, зелена цибуля, перець та помідори. Через низьку температуру приготування також підходять гриби та маленькі кабачки.
4. Камуфльований кабачок
Він був створений у розпал противуглеводної істерії: локшини, яка насправді є кабачком. Для цього кабачки очищають від шкірки і скручують у тонкі довгі спіралі за допомогою спеціального кухонного пристосування, яке дивовижно схоже на спагетті або феттучіні. Їх подають сирими, але з соусом і повністю замінюють висококалорійну пасту.
Крім того, ви також можете їсти макарони з кабачків з локшиною, а не замість неї, і таким чином збільшити частку овочів у їжі, не відмовляючись від важливого постачальника вуглеводів енергії. Для цього наріжте середні (неочищені) кабачки на смужки і четвертуйте їх уздовж. За хвилину до закінчення часу варіння створені таким чином нитки додаються до обраного виду макаронних виробів у киплячій підсоленій воді.
5. Салат: Дістаньте з куточка гарніру
Салат - це та несмачна зелена штука з готовою заправкою, так? Неправильно! Салат може бути набагато більше! Колір, смак і відчуття рота можна знову і знову поєднувати з сирими або смаженими на грилі овочами та фруктами. Шпинат з полуницею, кріп з апельсиновими клинками, різні види кресу з манго - можливостей безмежно. Тертий коренеплод додає обсягу; Авокадо, горіхи та насіння вносять цінну жирну кислоту. Пов'язки змішують з вибраними оліями, такими як лісовий горіх, макове або арганове масло, цитрусові соки або спеціальні види оцту, такі як малиновий або бальзамічний оцет. Тут теж девіз: поєднувати, пробувати ... і насолоджуватися.
Якщо варені зерна (наприклад, зерна пшениці) або псевдозерни (наприклад, лобода) і - якщо їх терплять - додають бобові, салат стає повноцінним (обіднім).
6. Вихід до мюслі
Мюслі є ідеальним початком дня (див .: Правильний мюслі при проблемах з травленням) і його можна оптимально доповнити порцією фруктів. Для багатьох має бути новиною те, що ви також можете додати овочі до мюслі. Наступне відео показує, як гарбуз (насправді не овоч, а ягідний фрукт) потрапляє в кашу для сніданку: Гарбуз Гранола
7. Смузі: Смачні сирі напої
Ягоди та більшість кісточкових та ягідних фруктів, напр. Б. малина або манго містять майже ніяких калорій, але багато клітковини та мікроелементів. Смузі з них - ідеальні десерти. Ви можете використовувати їх у свіжому або замороженому вигляді.
Обережно: банани містять багато вуглеводів і мають порівняно велику кількість калорій. Коли вони опиняються в смузі, він виходить густим і вершковим - і це більше післяобідня закуска, ніж десерт.
8. Зелені смузі: Напівсмачні сирі напої
Завдяки високому вмісту хлорофілу зелені смузі навіть корисніші, ніж фруктові смузі, але смак потребує звикання. Для отримання додаткової інформації див .: Зелені коктейлі - придатні для весни та зелені коктейлі для здорового кишечника
9. Креативна випічка торта
Ті, хто не хоче обійтися без тістечок, можуть зробити хлібобулочні вироби менш калорійними, а клітковину - контрабандою фруктів у тісто. У бісквітних тортах 80% масла або маргарину, що використовуються, можна замінити такою ж кількістю яблучного або сливового пюре. Завдяки солодкості м’якоті фруктів, ви також можете залишити чверть (або більше) цукру; додаючи ягоди або кісточкові фрукти, запечені або як заливку, додається новий, вишуканий смак.
10. Транскордонне задоволення від кулінарії
В Італії та більшості азіатських країн вегетаріанська кухня має давні традиції, і можна цілком справедливо припустити, що тут можна знайти особливо смачні страви, в яких головним є овочі. Наприклад, смажені в помісі овочі є візуальною і смаковою родзинкою і містять приємно мало калорій, тоді як більшість мікроелементів зберігаються за допомогою цього способу приготування.
Книг та продовольчих блогів, які можуть наблизити вас до цього прикордонного задоволення від приготування їжі, є вдосталь, і багато навчальних центрів для дорослих також пропонують курси на різних регіональних кухнях.
Додаткова порада: станьте мисливцем та збирачем
Овочі та фрукти найкраще навчитися цінувати, коли їх заготівля поєднується з елементом хвилювання та очікування. Загальновідоме може швидко стати нудним, тож вирушайте на ринок чи в азіатський магазин і купуйте саме те, про що ви гарантовано не знаєте. Пак чой, тацой, ямс, таро, солом’яні гриби, водяні каштани, наші, рампутан чи дуріан - все ще чужі люди? Тоді вони повинні подружитися якомога швидше.
Старі місцеві овочі також переживають ренесанс протягом декількох років і їх можна знайти на ринках та у фермерських магазинах. Топінамбур, червоний мангольд, кукурудзяно-масляний буряк, корінь петрушки та незліченні старі сорти томатів та картоплі чекають свого відкриття.
Вдома ви можете розпакувати знайдені скарби, здивуватися їм і дослідити, що ви насправді можете з ними зробити. Можливо, не кожен експеримент вдасться, але фактор задоволення гарантований.
* Слід зазначити, що овочі з грубими структурами (наприклад, капуста, цибуля, цибуля-порей, огірки, гриби та бобові) можуть викликати метеоризм. Сира їжа не однаково добре переноситься усіма параплегіками. Досвід показує, що такі продукти часто переносяться в обідній час, аніж ввечері. Це потрібно враховувати індивідуально та тестувати, якщо це необхідно.