Овочі та фрукти містять багато клітковини
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Клітковина допомагає запобігти геморою і підтримувати здорову вагу. Розчинні мають здатність знижувати шкідливий холестерин, контролювати рівень цукру в крові та знижувати ризик діабету. Важливо знати, що не всі волокна однакові і що вони виконують різні функції в організмі.
Коли дослідження в Журналі Американської медичної асоціації показали, що люди були б набагато здоровішими і жили б довше, якщо б їли сиру їжу, яка містила більше неперетравних харчових волокон, що проходили через травну систему, багато людей споживати їх було людно, хоча більшість не знали, що не всі волокна однакові і що різні типи виконують різні функції, пише фармаколог доктор Ерл Мінделл у Новій вітамінній Біблії.
Більше клітковини, більше води
Таким чином, розчинні волокна - це ті, які розчиняються у воді. Згідно з тим же джерелом, в кишечнику зв’язується з жовчю і сприяє виведенню холестерину з організму. Вони також уповільнюють кишковий транзит, даючи тілу час витягувати більше поживних речовин з проковтнутої їжі та підтримуючи відчуття ситості. Нерозчинна клітковина поглинає воду і підтримує транспорт їжі через травну систему, полегшуючи запор.
Але будьте обережні, ті, хто хоче уникнути небажаних наслідків, повинні поступово вимагати споживання клітковини і, одночасно, споживання рідини.
Волокнисті продукти
Целюлоза - це волокно, яке міститься в цільній пшениці, висівках, капусті, горосі, зеленій та жовтій квасолі, брокколі, шкірці огірка, болгарському перці, яблуках та моркві - джерелі нерозчинної клітковини.
Геміцелюлоза міститься у висівках, цільних зернах, капусті, листі гірчиці та буряках - джерелі розчинної та нерозчинної клітковини.
Як целюлоза, так і геміцелюлоза поглинають воду і можуть поліпшити роботу товстого кишечника. По суті, пояснює фармаколог, вони збирають уламки разом і допомагають швидше пройти через товсту кишку. Це не тільки запобігає запорам, але також захищає від дивертикуліту, спазмів, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.
Однак у випадку деяких захворювань товстої кишки велике споживання клітковини протипоказано. Перш ніж починати будь-яку дієту на основі клітковини, вам слід проконсультуватися з лікарем.
Слізи містяться в вівсянці та інших продуктах на основі вівса, а також у сушених бобах - джерелі розчинної клітковини.
Пектин присутній у яблуках, цитрусових, моркві, цвітній капусті, капусті, сушеній гіркоті, гарбузовій картоплі - джерелі розчинної клітковини.
Слиз і пектин впливають на всмоктування в шлунку та тонкому кишечнику. Зв’язування з жовчними кислотами спричинює зменшення всмоктування жиру та рівня холестерину. Це затримує спорожнення шлунку, вистилаючи слизову шлунка, уповільнюючи всмоктування вуглеводів після їжі, що корисно для діабетиків, оскільки зменшує кількість необхідного інсуліну. Однак слід пам’ятати, що слизи та пектия можуть впливати на ефективність певних протигрибкових методів лікування.
Лігнін - це ще один вид клітковини, присутніх у пластівцях для сніданку, висівках, більше варених овочів, баклажанах, зеленій квасолі, грушах та редисі - джерелі нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини зменшує травну здатність інших волокон. Він також зв’язується з жовчними кислотами для зниження рівня холестерину та допомагає їжі швидко проходити через шлунок.
Надлишок клітковини шкідливий
Якщо це правда, що багато хто з нас не вживає достатньо клітковини, занадто багато клітковини викликає здуття живота, нудоту, блювоту, діарею і може вплинути на здатність організму засвоювати певні мінерали, такі як цинк, кальцій, залізо, магній, вітамін В12, навіть якщо цього важко запобігти, урізноманітнивши раціон їжею з високим вмістом клітковини.
У людей з синдромом роздратованого кишечника клітковина може погіршити такі симптоми, як газ і судоми.
Для дорослих рекомендована добова доза клітковини становить 20-38 грам. Для чоловіків старше 50 років - 30 грамів, а молодшим 50 - 38 грамів; тоді як для жінок старше 50 це 21 грам і 25 грамів у віці до 50 років.
За кількістю в чашці злакових висівок міститься 23 грами клітковини; тоді як півсклянки сушених бобів важить 6,9 грама. Чашка родзинок має 6 грам, одна з малини - 8, а одна з ожини 7,2. Середня картопля важить 5 грам, сира морква - 3,7 грама, цільнозерновий кекс - 4 грами.