Ово-лакто-вегетаріанець, веганський матч! Журнал адвентистів
Більшість із нас думають про вегетаріанців як про людей, які їдять лише рослинні продукти, що, звичайно, правда. Але існують варіації цього терміна. Ово-лакто-вегетаріанець (лакто означає "молоко", а ово означає "яйце") не буде їсти м'ясо, але споживатиме продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та сир. Вегани не будуть їсти жодних продуктів тваринного походження.
Є багато причин, чому люди вирішують виключити м’ясо зі свого раціону; деякі роблять це через совість чи релігійні переконання; деякі інші не почуваються комфортно вбивати тварину, щоб з’їсти її, особливо коли є інші альтернативи. Треті перестають їсти м'ясо, щоб захистити довкілля від комерційної експлуатації.
Однак все більше людей обирають безм’ясну дієту через наукові дані, які вказують на користь для здоров’я, яку вона приносить. Загальновідомо, що вегетаріанська дієта зменшить ризик серцевих захворювань, діабету, інсульту та багатьох форм раку. Недавнє дослідження також показало, що 14-15-річні діти, які вживають їжу, багату на овочі, також отримують користь від зниження маси тіла та факторів ризику метаболічних синдромів та серцево-судинних захворювань. Це дуже важлива знахідка, особливо враховуючи зростаючу кількість дітей із надмірною вагою, які страждають на діабет у дуже молодому віці.
Як вегетаріанська дієта, так і м’ясна дієта можуть забезпечити достатнє базове харчування. Однак вони відрізняються двома важливими аспектами. По-перше, щодо ваги: м’ясна їжа забезпечує більше калорій та насичених жирів порівняно з рослинною дієтою. Можливо, саме з цієї причини м'ясоїди часто жирніше вегетаріанців.
Але хоча м’ясна дієта та вегетаріанська дієта можуть забезпечити достатній рівень основних вітамінів та мінералів, лише продукти рослинного походження забезпечують значну кількість допоміжних поживних речовин, таких як ізофлавони та поліфеноли. Нові дослідження показали, що ці невеликі рослинні молекули можуть мати глибокий вплив на здоров’я людини, включаючи роботу над певними видами раку, поліпшення здоров’я серця та зменшення ризику захворювань мозку.
Яка дієта найкраща ?
Напевно, більшість людей погодяться, що вегетаріанська дієта приносить значну користь для здоров’я. Але між яєчно-лакто-вегетаріанською дієтою та вегетаріанською дієтою, що вибрати? Як це часто буває, в обох випадках є переваги та недоліки.
Плюси та мінуси веганської дієти. Вегетаріанці в середньому мають кращий стан здоров’я порівняно із загальною громадськістю. Вегани, як правило, отримують дещо кращі показники за індексом маси тіла (ІМТ), холестерином та кров'яним тиском, що свідчить про знижений ризик серцево-судинних захворювань.
Одне дослідження повідомило, що у веганів на 19% менше шансів захворіти на серцеві захворювання порівняно з тими, хто регулярно їсть м’ясо, порівняно з 18% менше шансів, знову ж таки, порівняно з м’ясоїдами, у вегетаріанців.
Негативним є те, що вегани їдять менше білка, омега-3 жирних кислот, вітаміну В12, цинку та кальцію. Нижчі рівні цих важливих поживних речовин піддають їм більший ризик для інших проблем зі здоров’ям, таких як нижчий розвиток кісток, більше переломів через зниження вмісту кальцію та цинку, рак через зменшення вітаміну В12 та неврологічні проблеми, спричинені нестачею вітаміну В12 та омега-3 жирні кислоти.
Низький рівень вітаміну В12 може спричинити неврологічні проблеми, включаючи відчуття оніміння або поколювання в руках і ногах, безсоння, втрату пам'яті та депресію. Низький рівень вітаміну В12 у вагітної жінки може також викликати важкі неврологічні симптоми у дитини, такі як дратівливість та регресія розвитку.
Також досить тривожним є зв’язок між рівнем вітаміну В12 та раком. Незважаючи на те, що необхідні додаткові дослідження з цього питання, в одному дослідженні спостерігається зв'язок між низьким рівнем вітаміну B12 та підвищеним ризиком раку у жінок в постменопаузі, в той час як інше повідомляє, що у веганів великий ризик смерті від раку (на 14% більше порівняно з м'ясоїдними однолітками ), тоді як ово-лакто-вегетаріанці мають на 22% менше можливостей.
Однак те саме дослідження показало, що у веганів найнижчий ризик смерті з будь-якої причини - на 26% менше м’ясоїдного населення порівняно з 23% менше у вегетаріанців.
Плюси і мінуси ово-лакто-вегетаріанської дієти. Чи є проблеми з вегетаріанською дієтою, яка включає молоко та яйця? Відповідь - так, хоча проблеми, схоже, більше з молоком, ніж з яйцями.
Аргумент для включення молока у свій раціон заснований на тому, що говорять нам більшість дієтологів та ЗМІ, тобто молоко забезпечує високий рівень кальцію, що зменшує ризик захворювань кісток, таких як остеопороз.
З іншого боку, деякі стверджують, що рівень остеопоротичних переломів насправді вищий у країнах, які споживають найбільше молочних продуктів, і мало доказів того, що молоко чи інші похідні корисні для здоров'я кісток.
Деякі дані також свідчать про те, що споживання великої кількості білка з молока або молочних продуктів може сприяти ризику раку передміхурової залози, раку яєчників, а також аутоімунних захворювань.
На закінчення
Підводячи підсумок, вегетаріанці, як правило, здоровіші порівняно з тими, хто харчується на м’ясному харчуванні, а вегани мають дещо кращі рівні в надії уникнути серцево-судинних захворювань, порівняно з ово-лакто-вегетаріанцями, і при цьому вони все ще мають підвищений ризик низького рівня вітамінів B12, кальцій і цинк. З іншого боку, споживання великої кількості молочних продуктів також пов'язане з формуванням проблем зі здоров'ям.
Тож найкращою рекомендацією для тих, хто вирішить виключити м’ясо зі свого раціону, може бути веганська дієта, яка все ще забезпечує потрібну кількість кальцію та вітаміну В12. Наприклад, тваринне молоко слід замінювати соєвим, збагаченим кальцієм і вітаміном В12. Таким чином, більшість ризиків, визначених при рослинному харчуванні, будуть мінімізовані, з додатковими перевагами соєвих ізофлавонів.
Незалежно від вибору їжі, важливо, щоб їжа, яку ви їсте, сприяла і підтримувала ваше здоров’я. Врешті-решт, ідеально підходить дієта на рослинній основі, яка включає велику кількість різноманітних продуктів і збалансована, уникаючи крайнощів.
Поживні речовини, на які слід стежити вегетаріанцю
При погано спланованій вегетаріанській дієті вам може бракувати певних поживних речовин. Ось основні з них:
Білок
Всупереч поширеній думці, принаймні в минулому, вегетаріанські дієти, як правило, забезпечують достатню кількість білка. Основним фактором є отримання повного спектру амінокислот (білків). Важливо вживати білок з різних рослинних джерел, таких як цільні зерна, сочевиця, квасоля, фундук та насіння. Соєвий білок є майже однаковим джерелом амінокислот, як і м’ясо.
Вітамін В12
Ця важлива поживна речовина міститься в яйцях та молочних продуктах, але тим, хто дотримується веганської дієти, важливо поглинати цю речовину з продуктів, збагачених вітаміном B12, таких як соєве молоко, овочеві бургери та овочі. Дріжджовий екстракт. Веганам, які не можуть споживати продукти, що містять вітамін В12, слід вдаватися до вітамінних добавок.
Кальцій
Ово-лакто-вегетаріанці отримують значну частину кальцію з молочних продуктів. Однак рослинні джерела також можуть забезпечувати кальцій. Ці продукти, наприклад, тофу, овочі (крім шпинату), патока, квасоля, сушений інжир та насіння кунжуту (спробуйте тахіні, горіхове масло, виготовлене з кунжутного насіння). Зверніть увагу, що кальцій найкраще засвоюється, обмежуючи споживання солі та кофеїну, а також переконуючись, що ви отримуєте достатньо вітаміну D під впливом сонця.
Залізо
Підтримка достатнього споживання заліза є важливою для кожного, а вегетаріанська дієта містить безліч джерел, включаючи овочі (квасоля та арахіс), тофу, зелені листові овочі, фундук, курагу та цільні зерна. Вітамін С може покращити засвоєння заліза.
Цинк
Хоча цинк широко знайдений у рослинній їжі, його всмоктування може бути зменшено за рахунок фітатів (фосфору), що містяться у пшеничних висівках, цільних зернах та бобових. Замочування, бродіння та пророщування - це методи, які можуть допомогти витягти цинк із таких джерел, як бобові, фундук, коричневий рис та цільнозерновий хліб.
Омега 3
Вживання омега-3 поліненасичених жирних кислот також може бути меншим при вегетаріанських дієтах. Хорошими джерелами цієї поживної речовини є насіння льону, волоські горіхи, ріпак, гарбузове насіння та зелені листові овочі.
* Доктор Росс Грант - фахівець з біохімічної фармакології. Його дослідницька діяльність включає вивчення впливу вибору їжі на судинне та нейробіологічне здоров’я підлітків.