Правильна дієта - як правильно харчуватися
Опублікував Фредді | 18 грудня 2018 | Харчування | 0 |
"Правильне харчування" - популярна суперечлива тема. Кожне по-різному розуміє, як правильно харчуватися. Ви можете знайти десятки різних книг і статей, які стверджують, що ви знайшли святий Грааль.
Тоді є маркетингові кампанії, які хочуть довести, що вам абсолютно потрібен цей продукт, щоб правильно харчуватися. Весь предмет не такий складний. Правильне харчування може бути індивідуальним для кожного.
Ми взяли інтерв’ю у Роберта Зігера для цієї статті, яка пропонує нам дещо інший науковий погляд на цю тему. І цим я надаю йому слово:
Правильно харчуватися - інтерв’ю з експертом Робертом Зігерсом
хто ти?
Мене звуть Роберт Зігерс, я підготовлений тренер з фітнесу B і A і вивчаю харчування людини у своєму п'ятому семестрі. Після того, як я зіткнувся з харчуванням за допомогою силових тренувань, я хотів знати все: як працює наше тіло і що йому потрібно?
З роками я зрозумів, що проблема багатьох людей полягає не в тому, ЩО вони їдять, а в тому, ЯК вони їдять. З тих пір я все більше зосереджуюсь на темах харчової поведінки та звичок (про що також йдеться в моєму подкасті).
Що ви маєте на увазі під правильним харчуванням?
"Гарне" і "погане" харчування? Чи є щось подібне взагалі? В основному існує більше форм харчування, ніж людей. Оголошення дієти доброю чи поганою не має сенсу з тієї причини, що кожен з нас індивідуальний. Відповідно, щось інше має бути добрим чи поганим для всіх.
Не існує такого поняття, як хороша чи погана їжа. Їжа повинна оцінюватися відповідно до щільності енергії та щільності поживних речовин, а не хорошої та поганої. Що в основному можна зрозуміти під “хорошою”, “здоровою” чи “правильною” дієтою, це спосіб життя чи спосіб життя, що позитивно впливає на здоров’я.
Такий спосіб життя включає кілька дієтичних факторів. Наприклад, поживна дієта. Кожен з нас залежить від певних мікро- та макроелементів, які потрібні нашому організму в певних кількостях. До них належать вода, білки, жири, вітаміни, мінерали тощо.
Спосіб життя, що зміцнює здоров’я, також означає, що ми можемо насолоджуватися їжею. Ті, хто примусово харчується «здоровою їжею», не роблять ніякого доброго здоров’я. Насолоджуючись піцею з вином у п’ятницю ввечері з родиною та друзями, це також може бути частиною способу здоров’я, що сприяє зміцненню здоров’я.
Чого ви можете досягти завдяки “хорошому” харчуванню? І які наслідки має “погане” харчування?
Той, хто, як правило, віддає перевагу багатій на поживні речовини їжі, час від часу робить фізичні вправи та підтримує збалансований спосіб життя без стресів, може розраховувати на більшу продуктивність і радість у житті. Якщо ви харчуєтесь «погано», або неврівноважено, однобічно, надмірно, то такий спосіб життя може вплинути на ваше здоров’я.
Ви повинні бити тривогу найпізніше, коли ваше тіло надсилає вам попереджувальні сигнали про надмірну вагу. У цей момент ви почнете відчувати зниження продуктивності. Крім того, «погана» дієта робить вас більш сприйнятливими до серйозних захворювань, таких як діабет, гіпертонія або ішемічна хвороба серця.
Які найпоширеніші помилки в нашому харчуванні?
Оскільки в принципі не можна говорити про “хорошу” чи “погану” дієту, я також не хочу говорити про помилки в дієті. Але загалом для більшості людей можна сказати, що вони повинні віддавати перевагу низькоенергетичній їжі з високим вмістом поживних речовин перед високоенергетичною їжею з низьким вмістом поживних речовин.
На жаль, ми є істотами звички, а це означає, що всі ми любимо підтримувати звички, які не завжди позитивно впливають на наше здоров'я. Отже, коли ми шукаємо «недоліки» у своєму раціоні, нам слід дивитись на харчові звички.
Є кілька класичних звичок, які існують у багатьох з нас, що призводять до ожиріння та нездорового способу життя.
- Їжа по телевізору, ПК, зі смартфоном у руці. У цьому випадку ми їмо безконтрольно. Наш мозок відволікається і не помічає механізмів насичення мозку. Це навіть заходить так далеко, що багато людей їдять лише перед телевізором, тому що вони це завжди роблять. Займіть місце за столом з чіпсами та шоколадом і з легкістю з’їжте упаковку порожньою. Ви щось помічаєте?
- Харчування як схема компенсації. Ви коли-небудь їли з розчарування? Шоколад раптово зник, коли ви чогось боялися? Можливо важлива розмова чи лекція?
Їжа насичує, тому ми любимо її їсти, коли речі стають трохи більш напруженими.
Важливо: не засуджуйте себе за це. Тілу потрібно заспокоїтися, і це ваш звичний спосіб робити це. Наступного разу спробуйте уважно стежити за собою. Ви можете замість цього зробити щось інше?
Якби вам дозволили дати комусь 3 рекомендації щодо харчування, якими б вони були?
- Навчіться слухати своє тіло. Він хоче шоколаду? Добре, тоді настав час шоколаду, але не перед ПК чи телевізором. Навчіться тримати рівновагу. Якщо ви звикли їсти шоколад щодня, спробуйте замінити цю харчову поведінку іншою. Можливо, ваше тіло звикне до хрусткого салату айсберг зі свіжими помідорами, огірком, сиром фета та домашньою медово-гірчичною заправкою?
- Визначте та перетворіть свої звички. Як зазначалося вище, кожен із нас автоматично дотримується звичок. Деякі з них негативно впливають на наш спосіб життя та здоров’я. Їх потрібно визначити та перетворити.
- Вивчіть правильні харчові основи. Справді буденна підказка, я знаю. Так, фрукти та овочі корисні для здорового способу життя, але чи знаєте ви про фізичний принцип енергетичного балансу?
Це лежить в основі всього іншого у вашому раціоні. Я не хочу заглиблюватися занадто глибоко, я просто хочу сказати стільки:
Чи знаєте ви, що таке калорія? Ви приблизно знаєте, скільки калорій ви вносите? Скільки ви спалите Як регулювати обмін речовин та споживання?
Ви можете відповісти на ці запитання за допомогою незліченних калькуляторів калорій в Інтернеті. Не потрібно все рахувати, але приблизний огляд - це золото. Якщо ви хочете дізнатися більше про це: (Моя безкоштовна електронна книга: www.robertsiegers.com/erkenntnis)
Що таке корисна страва, що ви робите, коли у вас мало часу?
Коли мені дійсно не вистачає часу, я люблю змушувати себе трястись. Я пакую там трохи вівсянки. Банан, якщо хочете, до цієї основи додають трохи арахісового масла, меду, лляного насіння та трохи молока та води. Шейк все ще можна заповнити кварком та ягодами.
Цільнозернові скибочки хліба також ідеально підходять для пересування. Я люблю бутерброди, особливо з авокадо, свіжими овочами та трохи сиру.
Я дякую Роберту за інформативне інтерв'ю. Зараз ви добре ввели тему «правильно харчуватися» і, можливо, поставили під сумнів деякі погляди. У подальшому курсі статті я детальніше розгляну згадані моменти.
Повноцінне харчування - індивідуальне
У кожного різні уподобання та звички. Таким чином, схилятися до всіх і призначати ОДИН правильну дієту не має сенсу.
Вам також слід звільнитися від примусу. Якщо ви шанувальник шоколаду, вам не доведеться назавжди залишатися без улюбленої їжі, щоб харчуватися здорово. Кількість робить отруту. Шматочок шоколаду не завдає шкоди, поки він залишається з вами.
Для того, щоб не відставати від дієти, ви повинні час від часу пригощатись чимось. Це важливо, оскільки успіх прийде лише в довгостроковій перспективі.
Як правильно харчуватися? - настанови
Дієта індивідуальна, як ви вже дізналися. Але є ще кілька рекомендацій, які можуть полегшити ваше життя та правильне харчування.
Баланс калорій
Робітник калорій вже згадував Роберт в одному з інтерв'ю: "Чи знаєте ви про фізичний принцип енергетичного балансу?".
Якщо це ще не так, я поясню вам це. Це найважливіше і найпростіше правило в харчуванні. Енергетичний баланс описує, чи є у вас надлишок калорій або дефіцит.
Ви перевищуєте калорії, коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше тіло зберігає надлишок енергії, яку ви помічаєте у вигляді збільшення ваги.
Дефіцит калорій якраз навпаки. Ви в ньому, коли споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Ваше тіло отримує енергію з ваших запасів, саме тому ви худнете.
В основному, це все, що вам потрібно знати про дієту. Будь-яка форма дієти, спрямована на зміну маси тіла, базується на цьому простому принципі. Незалежно від того, дієти це з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи з високим вмістом білка. Є просто різні способи досягти дефіциту або надлишку калорій.
Як ви можете використовувати цей принцип для себе?
Для того, щоб використовувати принцип енергетичного балансу для себе, спочатку потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте за день. Ви робите це наступним чином:
Ви шукаєте в Інтернеті калькулятор калорій і розраховуєте там свою приблизну потребу в калоріях. Ви використовуєте це значення як орієнтир для визначення точної потреби в калоріях.
Тепер ви будете їсти саме цю кількість калорій протягом тижня. Для відстеження з’їдених калорій я рекомендую MyFitnessPal. Протягом цього тижня ви зважуєтеся щоранку після відвідування туалету і перед тим, як щось з’їсти чи випити. Таким чином ви не фальсифікуєте цінності.
Після цього тижня ви перевіряєте, не набрали ви чи не схудли. Ви з’їли свою точну калорійність, якщо ваша вага залишилася колишньою. Якщо ні, відрегулюйте потребу в калоріях на + - 100 Ккал і спробуйте все це ще раз.
Я знаю свої потреби у калоріях, що зараз?
Деніел підраховує калорії за допомогою програми.
Рекомендую відстежувати (відстежувати) калорії на деякий час. Справа не в тому, що вам доводиться рахувати калорії протягом усього життя, а навпаки, ви повинні відчути, яка їжа містить скільки калорій.
Як тільки у вас виникло почуття до цього, досить приблизно скласти калорії в голові. Ваги все ще служать контролем, який показує вам, коли ви сильно помиляєтесь. 😉
Правило 80/20 у харчуванні
Можливо, ви вже чули про Принцип Парето раніше. 20% введених даних приносить 80% результатів. Цей принцип можна застосувати до більшості районів у дещо зміненому вигляді. Це правило 80/20 також діє для харчування.
Не потрібно харчуватися на 100% правильно, а це, мабуть, навіть неможливо. Досить, якщо дотримуватися найпростішого правила (баланс калорій). Ви також обов’язково харчуєтесь різноманітно, і ви перебуваєте в безпеці. Як спортсмен, ви все ще можете переконатися, що їсте більше білка. Завдяки цьому ви досягнете 80% успіху.
До того ж, ваш раціон є гнучким з простими рекомендаціями, ви не застрягли в певному плані.
Слухайте своє тіло!
Незважаючи на всі норми та закони, ви ніколи не повинні нехтувати почуттями власного тіла. Ви помітите, яка дієта корисна для вас, а яка ні.
Бувають дні, коли вам просто потрібно щось солодке. Послідовно заперечувати це організму не є правильним рішенням. З’їжте невеликий шматочок шоколаду (або що завгодно вам більше подобається), щоб заспокоїти своє тіло. Просто важливо переконатися, що їх немає тоннами.
Той самий принцип працює навпаки. Мало сенсу втискати будь-які «здорові продукти», якщо вони вам насправді не подобаються. Популярний приклад: нежирний кварк.
Якщо ви не можете терпіти сир з низьким вмістом жиру, вам не доведеться його їсти. Можливо, є інші варіанти, які вам більше подобаються?
Збалансоване харчування
Ключове слово "збалансована дієта" часто використовується у зв'язку з правильним харчуванням, саме тому я хотів би піти про це пізніше. Власне, все сказано реченням: «Не слід їсти занадто багато або занадто мало».
Тим не менше, я перелічу те, що, як вважають, є частиною збалансованої дієти.
Важливо: Це лише приблизні вказівки, а не правила, встановлені каменем. Якщо ви не їсте фрукти протягом дня, це не вб’є вас. Просто з’їжте трохи більше фруктів наступного дня, і все буде добре. Тіло не працює в 24-годинному ритмі. Йдеться про збалансоване харчування протягом довгого часу.
5 основних правил збалансованого харчування:
Фрукти та овочі:
Якщо ви їсте близько 300 грамів фруктів і 300 грамів овочів на день, ви перебуваєте в безпеці. Ви отримуєте достатню кількість вітамінів і вам не доведеться приймати їх штучно (за винятком особливих випадків).
Але і тут важливо, щоб це не стало примусом. День, в якому буде всього 200 грамів фруктів, вас не вб’є. Тож ніякого стресу, їжа повинна приносити задоволення!
Молочні продукти:
Молочні продукти містять багато важливих для організму білків і мінералів. Але навіть їх слід вживати не надмірно, а в помірних кількостях. Вам слід бути обережними, якщо ви вживаєте багато жирних молочних продуктів, оскільки вони часто містять насичені жири.
Джерела білка (без молочних продуктів), такі як риба, м'ясо, горіхи, бобові та яйця
Білки необхідні для підтримки та росту м’язів. Ви повинні отримувати їх не тільки з молочних продуктів, саме тому в збалансованому харчуванні слід включати різні джерела білка.
Крохмалисті продукти (хліб, макарони, картопля, вівсянка)
Ця категорія повинна складати приблизно третину раціону. Ви отримуєте вуглеводи, з яких ваше тіло отримує енергію. Цільнозернові продукти також містять багато клітковини.
Рекомендація DGE (Німецьке товариство з питань харчування) - це 30 г харчових волокон на день. 250 грам цільнозернового хліба містить приблизно 20 грамів клітковини.
Жири та цукри
Можливо, комусь із вас відомий вислів: "Людям потрібно трохи жиру". Це цілком вірно, якщо є трохи жиру. Це схоже на цукор. Невеликі кількості не шкодять організму. Однак, якщо ви споживаєте тонни промислового цукру, він стає нездоровим.
Висновок: Як бачите, не існує єдиної правильної дієти. Здорове харчування може бути гнучким і нескладним. Найголовніше, щоб ви не втрачали задоволення під час їжі і не отримували стресу. Тому що стрес - це все-таки найнездоровіше для організму. Повноцінне харчування теж не допомагає. 😉