Ожиріння через відсутність сну - фон і контрзаходи
Як з’ясували в Каліфорнійському університеті, недосип призводить до збільшення ваги через збільшення кількості речовини грелін
Тому недосип призводить до збільшення ваги
Бувають випадки, коли майже всі з нас неминуче сплять занадто мало, тому що дні просто занадто короткі, щоб зробити все важливе. Звичайно, у кожного є свої стратегії подолання втоми. Нерідкі випадки, коли використовують пачки сигарет, а також шоколад та ко. І насправді вони часто дозволяють вам не спати протягом години. Але настрій часто знову розквітає з нічною закускою! Логічно, що покажчик ваги рухається більше вправо.
Хороша річ у цьому: якщо ви знаєте точні стосунки, ви можете вжити контрзаходів!
Близько 20 років тому було виявлено, що гормон грелін відповідає за почуття голоду. Ось чому його ще називають «гормоном голоду». При нестачі їжі рівень в організмі підвищується, коли він насичується - падає. Однак тим часом було встановлено, що він має багато додаткових функцій. Тож він також виділяється, коли не вистачає сну або стрес. Крім того, це також призводить до виділення гормонів росту.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
"Гормон голоду" грелін гарантує, що ми "абсолютно" хочемо щось з'їсти
Ми бачимо в місті каррівурст або шматок пирога і відчуваємо запах випічки, яку незручно видуває з пекарні просто на вулицю - і, незважаючи на наші найкращі наміри, ми знову стаємо слабкими!
Відповідальний за це гормон грелін, який виділяється з одного боку, коли не вистачає їжі, а з іншого боку, коли з’являється можливість для їжі, наприклад запах хорошої їжі! Як тільки ми з’їли їжу, рівень крові знову падає. Швидкість залежить від До речі, випуск залежить від типу їжі!
Таке дзеркало греліну після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, зменшується приблизно через годину - тоді ми вже не голодні і відчуваємо ситість. Після Однак їжа з високим вмістом жиру викликає це відчуття набагато пізніше. Отже, якби ми їли чистий жир, то пішло б близько трьох годин, щоб відчути себе повноцінним. Але ми, мабуть, заздалегідь захворіли б! Ось чому ми зазвичай їмо вуглеводи з жиром, такі як шніцель з картоплею фрі або фрикасе з рисом.
Інший вплив на дієту походить від того, що Грелін також уповільнює ваш метаболізм і зменшує спалювання жиру, завдяки чому можна заощадити цінну енергію у випадку голоду, наприклад.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Грелін через відсутність сну
Однак спочатку дивує те, що грелін виділяється не тільки при нестачі їжі, але й при недосипанні. Однак якщо ви уважніше розглянете явище, то це цілком логічно. Тому що, принаймні в попередні часи, а часто і сьогодні, необхідність бути не сплячим, коли втома пов’язана з підвищеною активністю, наприклад у випадку ворожої нічної атаки або просто тоді, коли доводиться закінчувати роботу до наступного дня. Для цього вам потрібна енергія, яку ви отримуєте з їжею! Тож у новорічну ніч ми знову і знову йдемо до буфету - хоча насправді ми вже ситі.
Грелін як гормон росту - навіть клітини мозку повинні мати можливість регенерувати!
Назва грелін може нагадувати любителям фантазій персонажів "Володаря кілець", але це англійська абревіатура і розшифровується як "Викликання викиду гормону росту". Отже, коли він вивільняється, він стимулює гормон росту, саме тому діти, які часто «азартні» вночі, часто не можуть рости так швидко, як діти, які добре сплять.
Вражає, однак, те, що через грелін клітини мозку теж стимулюватися до регенерації та загалом клітини захищені від впливу навколишнього середовища, шляхом уповільнення їх старіння. У мишей, яким вводили грелін, дедалі частіше формувались нейронні зв’язки, і вони були там Тести навчання та пам'яті краще ніж їхні колеги.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Це було навпаки Пацієнти Паркінсона при розладах пам’яті. Вони часто виявляють дуже низький рівень греліну в крові, щоб отримати користь від дози цієї речовини.
Грелін як гормон щастя
Але у греліна є й інші завдання. Оскільки є також ознаки звільнення навіть у випадку страхів, поганого настрою чи депресії - тоді це робить нас щасливими! Це припущення, яке з’явилося в результаті недавніх досліджень, також пояснює, чому деякі люди переживають стресові дні або страждають від депресії Виникають «кілограми стресу»!
Звичайно, в тілі є і суперник.
Гормон лептину, що сприяє насиченню: антагоніст греліну
Є друга речовина, яка бере участь у розвитку ваги: так званий лептин, який діє як антагоніст. Це виділяється під час нічного сну і стримує появу почуття голоду - так ви відчуваєте ситість, коли його виливають.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Крім того Лептин стимулює вивільнення двох інших речовин, які також відіграють важливу роль в організмі: інсуліну, який як воротар відкриває клітини для того, щоб зберігати в них вуглеводи, а також Вивільнення так званого "гормону стресу" кортизолу. Інші функції лептину включають Підтримка структури кісток та стимуляція симпатичної нервової системи.
Також було встановлено, що Люди з нерегулярним режимом сну просто не мали більшої ваги, але також один підвищений рівень цукру в крові та вищий артеріальний тиск.
Якщо ви постійно їсте більше, ніж вам насправді потрібно, лептин виділяється майже безперервно, і тіло притупляється до лептину. Це називається "Опір".
Так жир зберігається, що сприяє ожирінню. До речі, може теж стрес привести до такого притуплення.
Отже, що ви можете зробити, щоб два гормони, «гормон голоду» грелін і «гормон ситості» лептин, знаходились у рівновазі, і щоб ви почувались добре навколо?
1. Висипайтеся
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Сім-вісім годин Так само як і сон за ніч насправді важливо! Завдяки ефекту лептину, що пригнічує апетит, організм може легко пройти до дванадцяти годин, не вживаючи їжу. Їсти на ніч, ви повинні, якщо це можливо уникати!
2. Харчуватися регулярно
Щоб взаємодія гормонів функціонувала безперебійно, рекомендується регулярне харчування з перервами в їжу на кілька годин! 3–4 прийоми їжі на день дешеві, хоча останнє не повинно відбуватися після 19:00. Тож ідіть вечеряти на годину раніше, якщо у вас є вибір! Якщо ви дійсно хочете щось з’їсти пізніше, вам, як правило, слід обмежитися невеликими закусками, наприклад, невеликим салатом, горіхами чи якимись фруктами. Щоб заснути, перед сном випийте маленьку чашку молока з невеликою кількістю меду. доведено. Він містить триптофан і допомагає заснути "щасливо".
3. "Правильна" дієта
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Також що ми їмо, нам слід добре подумати. Оптимальним є збалансований склад продуктів, деякі з яких також підвищують рівень лептину!
Рекомендовані продукти є
- багато овочів (селера, брокколі, капуста, артишоки ...)
- Фрукти, завдяки яким ягоди, наприклад, містять багато елагової кислоти, яка підвищує чутливість до лептину в мозку, так що відчуття голоду зменшується
- горіхи
- більш засвоювані («складні») вуглеводи, які складаються з хімічно ланцюгових молекул цукру. Легкозасвоювані вуглеводи, такі як булочки та солодощі, навряд чи містять вітаміни чи мінерали і мають низьку цінність
- Білок (нежирне м’ясо, жирна риба з омега-3 жирними кислотами, які запобігають запаленню та підвищують чутливість до лептину), мало жиру і майже не містить цукру
- Спіруліна з рослинними білками та багатьма мікроелементами
- Спеції, такі як кориця, аніс, чебрець, імбир, базилік, розмарин, кмин і кайенський перець
- До речі, зелений чай і кава також підвищують рівень лептину, але толерантність накопичується через деякий час!
4. Займіться спортом
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ще більш поміркований Спорт і фізичні вправи сприяють збалансуванню двох гормонів, тому що це також вивільняє лептин, саме тому вам часто не хочеться щось їсти після пробіжки або занять фітнесом. Донедавна це мало сенс для людей, оскільки в природі сильний рух часто означав політ. Коли це закінчилося, голод трохи «почекали», бо втеча могла нарешті продовжитися, хоча повний шлунок завадив би ...
Крім того, чутливість рецепторів лептину в основному зберігається завдяки фізичним навантаженням. Якщо Але якщо спорт стає занадто «напруженим», вивільняється більше кортизолу, що в свою чергу викликає голод ... і призводить до втоми.
5. Регулярний життєвий курс
В організмі постійно відбуваються додаткові гормональні процеси, які прив’язані до певного ритму, наприклад протягом дня. Чим регулярніше ми живемо, тим краще організм може дотримуватися свого внутрішнього ритму та пристосовувати його до цього процесу. Ці регулярні процеси особливо важливі для дітей та людей похилого віку!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
6. На дієті: один день відпочинку на тиждень
Хочете схуднути, Приблизно через тиждень дієти організм автоматично знижує рівень лептину і уповільнює метаболізм. Втрата ваги стає повільнішим, і ви відчуваєте більшу втому. Тому вам слід регулярно відвідувати його їжте «нормально» знову один день на тиждень, але потім продовжуйте дієту суворо, щоб лептин не «звик» до меншої кількості їжі.
Завдяки цим знанням ви можете пристосуватися до механізмів управління тілом і використовувати їх на свою користь! У майбутньому неодмінно з’являться інші факти, які суттєво змінять управління вагою у зв’язку зі звичками до сну.
Оптимальний сон
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Але навіть сьогодні ви можете звернути увагу на те, щоб по-справжньому цінувати один на додаток до інших згаданих вище порад хороша культура сну закласти. Слід зазначити наступне:
- Не сидіть ввечері надто довго перед ноутбуком чи телевізором
- придумайте час лягати спати
- дзвоніть на це за допомогою такого ритуалу, як чашка чаю
- Спальня повинна мати 17-22 градуси, залежно від ваших уподобань. До речі, занадто крутий теж не приємний для організму!
- використовуйте легку повітряну ковдру, наповнену пухнастим мікроволокном або пір’ям/пухом. Це краще, ніж занадто компактна ковдра, під якою повітря не може циркулювати
- Залежно від ваших уподобань, ви також можете надіти вільні піжами/нічні сорочки, які не обмежують і не обтягують
- Матрац повинен добре підтримувати тіло, а верхня частина матраца може забезпечити цю м’яку підтримку
- Світло також дуже важливо. Увечері воно повинно бути якомога «теплішим» і чим темніше, тим пізніше ви лягаєте спати! Якщо ви тим часом прокинулися, не слід вмикати світло, а використовувати відносно темний, теплий «нічник», оскільки яскраве світло сигналізує про «пробудження».
Тож якщо ви хочете зробити щось хороше для себе, переконайтеся, що ви розглядаєте сон як щось розслаблююче, красиве і не обов’язково ходите вночі до холодильника, адже врешті-решт, тільки грелін підказує вам!