Ожиріння - чому менше їсти не допомагає гостьовій статті Аліни Моріц - BIO360
Носіння із собою занадто великої кількості жиру в організмі є не лише естетичною проблемою, але перш за все великою небезпекою для нашого здоров’я. Наступні захворювання зустрічаються приблизно втричі частіше у людей з ожирінням (ІМТ старше 30 років):
- Діабет 2 типу
- гіпертонія
- Порушення ліпідного обміну
- ішемічні хвороби серця (серцеві аритмії, інфаркти ...)
- Хвороби жовчного міхура
- Утруднене дихання, апное сну,
- Порушення з боку опорно-рухового апарату (артроз, подагра ...)
- деякі види раку (рак матки, молочної залози, шийки матки, простати та жовчного міхура)
- безпліддя
Крім того, надмірні кілограми скорочують вік: ризик смерті вже в 1,3 рази вищий при помірно збільшеному ІМТ (приблизно з 27), ніж у людей із нормальною вагою. У випадку людей з надмірною ожирінням (від ІМТ 35) він навіть збільшується до 2,5 разів.
У Німеччині приблизно третина жінок та дві третини чоловіків мають надлишкову вагу. І багато з них були на десятках дієт. Але жодне не призвело до успіху; Навпаки - так званий ефект йо-йо часто гарантує, що після обмеження додається ще більше кілограмів, ніж раніше. Існує безліч гормональних причин, чому людям із зайвою вагою так важко схуднути. Тож можна визначити, що у цих людей дисбаланс присутній безліч гормонів. Відновити гормональний баланс; це може бути ключем до постійної ідеальної ваги:
Повільний обмін речовин через брак гормонів щитовидної залози
Багато людей з недостатньо активною функцією щитовидної залози мають надлишкову вагу. Причиною цього є те, що гормони щитовидної залози трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4), які зазвичай збільшують споживання енергії, є дефіцитними, і це зменшує базальний рівень метаболізму (= споживання калорій у спокої).
Постраждалі можуть схуднути, якщо їдять менше, ніж споживають, але їм важче, оскільки їх потреба нижча. Ви можете тимчасово попросити лікаря призначити замінник гормону (L-тироксин). У довгостроковій перспективі, а також для профілактики недостатньої активності щитовидної залози, слід забезпечити достатнє споживання йоду (водоростей або риби), селену (сочевиця, бразильські горіхи, насіння соняшнику, креветки), цинку (ядра та насіння, сир, м’ясо, яйця), кальцію (зелений Зверніть увагу на листові овочі, молочні продукти) та вітамін D (сонце або добавки).
Крім того, слід уникати прийому протизаплідних таблеток, кортизону та блокаторів кислот, якщо це можливо, оскільки це може зменшити концентрацію гормонів щитовидної залози.
Зберігання жиру за допомогою гормонів стресу
Так звані гормони стресу особливо виробляються в наднирниках. Особливо, якщо постійно виділяється занадто багато кортизолу, це може мати негативний вплив на вагу: оскільки кортизол виділяє більше жирних кислот і зберігає їх у жировій тканині, особливо в черевній області. Оскільки це також підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вивільнення інсуліну, що також сприяє накопиченню жиру, худнути стає все важче. У той же час кортизол сприяє розщепленню білка і, таким чином, втрати м’язової маси. Однак м’язи тіла спалюють більше калорій навіть у стані спокою, без чого вам не обійтися при постійному надлишку кортизолу.
Також відомо, що ми любимо їсти солодку та жирну їжу, коли перебуваємо в стресі.
Я бачу велику проблему в тому, що "штучний" кортизол часто використовується як протизапальний, імунодепресивний препарат і призводить до збільшення ваги протягом більш тривалого періоду часу.
Для того, щоб досягти збалансованого балансу кортизолу, вам слід взяти близько до серця такі речі:
Зниження стресу
Я знаю, що це простіше сказати, ніж зробити. Зрештою, ти не можеш вибрати сім’ю, стосунки чи фінансові проблеми. Але ви можете створити баланс за допомогою медитації, йоги або цілеспрямованих релаксаційних перерв, і тим самим бути внутрішньо сильними проти складних ситуацій. Іноді зміна роботи або припинення стресових стосунків також можуть допомогти.
Висипайтеся в потрібний час
Найкраще лягати спати не пізніше 22:00, оскільки саме тоді рівень кортизолу найнижчий. Приблизно з 2 години ночі він повільно піднімається знову, поки не досягає свого піку близько 8 години ночі У цей момент часу (+/- 1 година) вам слід приблизно встати, якщо це дозволяє робота. Зрештою дуже нездорово будити від сну будильник.
Рух на замовлення
Легка фізична активність корисна для зняття стресу та нормалізації рівня гормонів (наприклад, інсуліну, кортизолу ...). Однак слід безумовно уникати таких високих показників, як години кардіотренування.
Збалансоване харчування
Загалом, фокус дієти повинен бути на білках, жирах та свіжих сирих овочах. Ця комбінація забезпечує постійний рівень цукру в крові, що є важливою передумовою функціонуючої гормональної системи. Натомість слід уникати їжі з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини.
Що стосується фруктів, то слід віддавати перевагу сортам з низьким вмістом фруктози (наприклад, ягоди, абрикоси, персики, цитрусові), але ніколи не їжте їх самостійно (одноразово). Хорошими джерелами вуглеводів є овочі та помірковано фрукти, бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця. Зернові продукти (включаючи цільні та псевдозерни) слід вживати лише в невеликих кількостях через їх високе глікемічне навантаження.
Хорошими джерелами білка є овочі та бобові, горіхи, горіхове борошно (наприклад, мигдальне борошно), ядра та олійні насіння (наприклад, конопляне насіння, гарбузове насіння), які також є чудовими джерелами жиру. Якщо ви не хочете обійтися без тварин, ви також можете включити у свій раціон яйця, несолодкі молочні продукти, рибу та м'ясо з "відповідного виду" тваринництва.
Уникайте кофеїну, алкоголю, цукру та фаст-фуду
Кава, чай та енергетичні напої повинні бути суворо обмежені, оскільки вміщений в них кофеїн змушує наднирники вивільняти гормони стресу (кортизол та адреналін), щоб прокинутися.
Вам слід абсолютно уникати безалкогольних напоїв, фруктових соків, солодощів, фаст-фудів, продуктів з білого борошна та алкоголю.
Запас жиру від занадто великої кількості жіночих гормонів
Багато жінок (і чоловіків) із зайвою вагою страждають від надлишку естрогену. Однак цей гормон сприяє апетиту та накопиченню жиру та води. Через рослинні добавки, що
Аналог естрогену, який збільшує прогестерон, може бути відновлений до рівноваги. Сюди входять, наприклад, деревій, мантія, ямс і пажитник. Протизаплідні таблетки, що містять синтетичні естрогени, слід одночасно припинити.
Чоловіки повинні в першу чергу покладатися на силові тренування, щоб підвищити рівень тестостерону, одночасно знижуючи рівень естрогену. Вони також повинні мати екзогенні джерела естрогену; наприклад, із пластикових пляшок, хмелю (ПИВО!) та соєвих продуктів.
Голод та апетит через дисбаланс інсуліну, греліну, адипонектину та лептину
Гормон інсулін не тільки знижує рівень цукру в крові після їжі, але також сприяє накопиченню жиру. Проте в кінці дня баланс калорій все одно вирішує, набирати чи худнути. Тому що навіть коли рівень інсуліну низький, організм може виробляти і накопичувати жир.
Інсулін може навіть допомогти нам у зниженні ваги, оскільки пригнічує апетит. Однак слід уникати сильних коливань цукру в крові через виділені вуглеводи (солодощі, безалкогольні напої, соки, біле борошно), однак це сприяє харчовій тязі.
При спробі схуднути на шляху заважають гормони грелін та адипонектин. Тому що, якщо ми їмо менше, ніж нам потрібно, рівень їх крові збільшується і сигналізує нам про "ГОЛОД".
Занадто багато жиру в організмі також знижує рівень греліну та адипонектину, що насправді забезпечить ситість. Однак було доведено, що люди з ожирінням стійкі до впливу греліну та адипонектину. Як результат, у них підвищений апетит.
Гормон лептин діє прямо протилежно до двох інших: чим більше ми маємо в собі, тим менше в нас голоду і тим більше жиру в організмі ми несемо з собою
нас навколо. Але люди з надмірною вагою також розвивають стійкість до лептину; внаслідок чого ефект лептину відсутній, і відчуття ситості більше не передається.
Але ці опори можна змінити і відновити нормальне почуття ситості та голоду:
Найголовніше - це схуднення. Оскільки це ускладнюється гормональним дисбалансом, слід звертати увагу на тип їжі та поживні речовини, оскільки вони також впливають на рівень гормонів:
Дієта для регулювання рівня греліну:
Їжа, багата вуглеводами, надзвичайно швидко знижує рівень греліну, але цей ефект триває недовго. Це означає, що насиченість залишається лише на короткий час. Якщо з’їдати більше жиру, рівень греліну майже не падає, і голод може залишатися.
Дієта, багата білками, не призводить до такого швидкого і швидкого зниження, як це досягається вуглеводами, але низький рівень греліну і, отже, насичення залишаються довшими.
Тому багата білками дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів має сенс.
З іншого боку, жир насправді забезпечує краще почуття ситості на інших рівнях обміну речовин, ніж інші два макроелементи. Більша кількість жиру в їжі уповільнює спорожнення шлунка і збільшує смакові якості їжі. Більш інтенсивне сприйняття смаку означає, що людина швидше задовольняється їжею. Тому я завжди рекомендую їсти щось жирне (горіхи, олійні насіння, олії високої якості) під час їжі.
Дієта для регулювання рівня адипонектину:
Прості цукри (солодощі, соки, випічка тощо) та насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом (масло, вершки, сир, бекон, ковбаса тощо) негативно впливають на
Рівень адипонектину, тоді як (полі) ненасичені жирні кислоти (горіхи, олійні насіння, риба тощо) та продукти з великою кількістю клітковини та меншим глікемічним навантаженням (бобові, овочі, фрукти) мають позитивний ефект.
Дієта для регулювання рівня лептину:
Для того, щоб привести рівень лептину в рівновагу, слід покластися на протизапальну дієту:
Менше жирних кислот омега-6
В основному вони містяться у всіх продуктах тваринного походження (вершкове масло, сир, яєчні жовтки, жирне м’ясо) як арахідонова кислота та як лінолева кислота у багатьох рослинних жирових джерелах, таких як горіхи, ядра, сафлорова олія, кукурудзяна олія тощо. Останні є повноцінними варіантами; тобто цілі горіхи та ядра менш проблематичні або навіть рекомендовані, оскільки вони також містять багато важливих протизапальних поживних речовин, таких як вітамін Е, магній, цинк, селен та вторинні рослинні речовини. З іншого боку, олії з нього не містять цих супутніх речовин, тому їх слід уникати. Якщо у вас є доступ до продуктів тваринного походження, які годують травою замість звичайних концентрованих кормів, ви також можете сюди потрапити, оскільки вони містять менше арахідонової кислоти та більше EPA та DHA.
Більше жирних кислот омега-3
Рослинні омега-3 жирні кислоти містяться у вигляді α-ліноленової кислоти в олії ріпаку, олії льону (жовтка), волоських горіхах, насінні конопель та насінні чіа. Як тваринні ЕРА та DHA, ці жири в основному містяться в жирній морській рибі, такі як B. Лосось.
Багато овочів та фруктів
Основна частина вашого раціону повинна складатися з фруктів та овочів. Оскільки вони містять особливо велику кількість протизапальних речовин, таких як вторинні рослинні речовини, вітаміни С і К, кальцій і магній. Ми особливо рекомендуємо перець, апельсини, моркву, капусту (брокколі, червонокачанну капусту та ін.) Та зелені листові овочі (салат, шпинат тощо).
Протизапальні трави та спеції
Численні трави та спеції також мають підтримуючу дію; особливо куркума, імбир та мускатний горіх та часник, які слід вживати рясно.
Відсутність рафінованих вуглеводів і трансжирів
На додаток до всіх солодких делікатесів, таких як клейкі ведмеді, печиво, молочний шоколад, випічка та морозиво, білий рис, локшина, булочки, грінки та соки також повинні залишатися винятком.
Трансжирні кислоти, які утворюються під час затвердіння жирів (наприклад, у маргарині, випічці), під час переробки або при нагріванні рослинних олій (наприклад, у картоплі фрі, чіпсів, тістечок), особливо погані.
Інші зміни способу життя, щоб повернути гормони голоду в рівновагу, якщо у вас надмірна вага:
"Тонкий уві сні"
Ви коли-небудь чули про принцип «тонкий уві сні»? Це насправді «нормальна» концепція дієти, при якій ви просто вживаєте менше калорій, ніж використовуєте. Тим не менш, ти можеш спати худим без суворих обмежень: Якщо ти погано спиш, грелін випускається більше, а ти голодніший і можеш їсти більше.
Ліки
Метформін, препарат, який діабетики використовують для підвищення чутливості до інсуліну, також посилює вироблення адипонектину.
Рух і сонце
Достатня кількість фізичних вправ та сонячних ванн (активізація виробництва вітаміну D) також можуть покращити ефекти інсуліну, греліну, адипонектину та лептину.
Про автора:
Аліна Моріц - екотрофолог, дієтолог та автор. Статтями у своєму блозі http://www.nahrungsdschungel.com/, своїми книгами та індивідуальним тренінгом вона хотіла б допомогти людям краще орієнтуватися в «харчових джунглях» та стати здоровішими та підтягнутими.
У своїй новій книзі, яка з’явиться приблизно у вересні 2018 року, дієтолог Аліна Моріц показує, які гормони виходять з рівноваги у випадку ожиріння, Хашимото, хронічної втоми, менструальних спазмів або депресії та як ефективна з боку гормонів зміна дієти та способу життя може знову привести до справжнього здоров’я. Ви також дізнаєтесь, як впливають гормони з навколишнього середовища на наш власний гормоновий баланс і як ви можете захиститися від них.
- Бернхард, Кляйн і Вінфрід Росманіт (2010): Гормони та ендокринна система. Підручник з ендокринології. Перемичка.
- Ганс Конрад Бісальський та Пітер Грімм (2011): Кишеньковий атлас харчування. Тієма.
- Річард Томпсон (2010): Мозок. Від нервової клітини до контролю поведінки. Академічний видавець "Спектр".
- Марішлер Клеменс (2014): Основи ендокринології. Міські та
- Лікар. Людвіг Шааф (2017): Яку роль відіграють гормони при надмірній вазі: http: //www.hypophyse-
- Сімпсон та ін. (2008): Вплив фізичних вправ на адипонектин: систематичний огляд: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Каммінгс та ін. (2008): Ацил і загальний грелін сильно пригнічуються проковтнутими білками, слабко ліпідами та двофазно вуглеводами: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Пов’язані посилання:
Книга Аліни Моріц: Боротьба з формами харчування: міфи, факти та інші (наполовину) істини