Ожиріння: стратегія уникнення ускладнень Поточна жінка МАГ
Ожиріння - одне з хронічних захворювань, лікування якого включає дієтичний компонент. Але ніякої обмежувальної дієти, навпаки! Головне, це стабілізація ваги і попередження медичних ускладнень.
Зайві кілограми можуть надходити від вмісту тарілки, вибору жирної або солодкої їжі, надмірних порцій, таких як відсутність фізичної активності, яка сприяє пухкості. Але не тільки! Генетичний фон, відмова від куріння або занять спортом, вагітність або менопауза, стрес, деякі ліки (кортизол, нейролептики та ін.), Недолікований гормональний дисбаланс тощо можуть вивчатися. Досліджуються інші шляхи. Такі, як хронічне недосипання, дисбаланс мікробіоти кишечника або ендокринні руйнівники, які взаємодіють з гормонами.
Вага слів
Всесвітня організація охорони здоров’я визначає надмірну вагу за допомогою індексу маси тіла (ІМТ) більше 25, а ожиріння - ІМТ більше 30. У Франції ІМТ перевищує 25 для половини дорослих, але ожиріння стосується лише третини з них (Public Health Франція). Оскільки ІМТ не може розрізнити худу масу та жирову масу, обхват талії є цінним додатковим показником, оскільки жир, розташований у верхній частині тіла, набагато більше впливає на здоров’я. Ми говоримо про ожиріння живота (або андроїд), коли обхват талії більше 80 см у жінок, 94 см у чоловіків (Проблеми управління ожирінням, Pr Jean-Michel Oppert, грудень 2015 р., Les Nutrition and Dietetic Notebooks).
Схуднути чи ні, це питання
Перш ніж сідати на дієту, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та зробити підсумок стану свого здоров’я. Оскільки будь-яка втрата ваги може супроводжуватися більшим збільшенням ваги і, зрештою, погіршити ожиріння. Проте перевантаження живота може ускладнитися багатьма захворюваннями: діабет 2 типу, артеріальна гіпертензія, стеатоз печінки («жирова печінка»), деякі види раку, остеоартроз, дихальна недостатність ... Коли медична оцінка обґрунтовує втрату ваги, рекомендована втрата ваги Від 5 до 10% від початкової ваги (від 4 до 8 кілограмів, якщо ми важимо 80), і їх повинен контролювати лікар загальної практики, навіть дієтолог або дієтолог. Метою також може бути не набрати більше кілограмів.
Застосувати нові звички
Щоб уникнути "ефекту йойо" або недоліків, обмежувальні дієти не рекомендуються. Мета полягає у прийнятті орієнтирів, які дозволяють не їсти понад ваші потреби, а отже, м’яко худнути або, принаймні, не отримувати більше.
Збалансуйте меню, нічого не забороняючи
Збалансований обід або вечеря складається з сирих та/або варених овочів, хліба та/або крохмалів (макарони, рис, картопля), джерела білка (м’ясо, птиця, риба тощо), молочних продуктів та фруктів. Щоб триматися довго, важливо не забороняти висококалорійну їжу, холодне м’ясо, картоплю, шоколад…, а інтегрувати їх у збалансоване меню. Наприклад, ми даємо собі випічку в кінці їжі без хліба чи фруктів.
Слухаючи свої харчові відчуття
А для цього їжте лише тоді, коли відчувається голод. Опинившись за столом, ми концентруємо увагу на кожному укусі (ми не відволікаємося на телевізор) і зупиняємось, як тільки задоволення від їжі зникає, ознака насичення. Після закінчення трапези ми не їмо, поки триває насичення (відсутність голоду).
Перегляньте порції вниз
Прослуховування насичення дозволяє їсти ту кількість, яка вам дійсно потрібна. Щоб зменшити ваші порції без розчарувань, ми використовуємо менші тарілки, ми готуємо в менших кількостях, уникаємо покупки магазинних продуктів, піци, морозива ... упакованих у порції XXL.
Освітліть кухню
Жир швидко додає калорійності. Поступово ми прагнемо вживати не більше 1 ч. Л. ложки олії на людину для заправки, 1 ч. л. кава для приготування їжі. В овочах ми задовольняємося 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 чайною ложкою. вершки.
Слідуйте за медичним працівником
Лікареві або дієтологу, важливо добре орієнтуватися, підвищувати мотивацію та регулярно оцінювати вплив змін дієти на здоров'я.
Поради хронічного тренера
Багаті клітковиною та білком, імпульси особливо насичують, ідеально підходять для заспокоєння почуття голоду, що може змусити вас «тріснутись». Їх рекомендують людям, хворим на цукровий діабет, оскільки вони належать до крохмалистих продуктів з найнижчим глікемічним індексом. Якщо у вас не вистачає часу на їх приготування, не соромтеся купувати їх натуральні консервовані.
Поза їжею !
Для боротьби із збільшенням ваги та його наслідками для здоров’я слід оптимізувати весь спосіб життя: за необхідності киньте палити, переконайтеся, що ви висипаєтесь (7-8 годин для дорослого) та обмежте стрес. Фізична активність знаходиться на передовій. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте 24 години на добу, навіть у спокої. Підвищення рівня активності поступово дає можливість «наздогнати» шкідливий вплив дієт для схуднення, які втрачають жир, а також призводять до втрати м’язів. Рекомендований мінімум - 30 хвилин на день середньої активності, наприклад, швидкої ходьби. Але для реального впливу на вагу "ефективна доза" ближче до 60 хвилин.
Коли ви дуже сидячі, ходьба дозволяє вам плавно повернутися до руху. Оснащення крокоміром або завантаження програми, яка підраховує кроки («Крокомір», «Лічильник кроків» ...) посилює мотивацію. Велоспорт, плавання та водна гімнастика мають ту перевагу, що не травмують суглоби. Перш ніж займатися спортом, необхідна медична порада. Ожиріння - одне з хронічних захворювань, при якому лікар має можливість призначати фізичні навантаження, пристосовані до стану здоров’я, під наглядом спортивного тренера, який навчається та отримує відшкодування за допомогою деяких взаємних стосунків (зв’яжіться з Société Française des Professionals в APA (Адаптована фізична активність), Французька федерація фізичного виховання та добровільної гімнастики або Французька федерація спорту для всіх).
Обчисліть свій ІМТ
Для розрахунку ІМТ, розділіть свою вагу (у кілограмах) на зріст (у метрах), а потім знову поділіть результат на свій зріст.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року