Ожиріння та діабет, злакові та овочеві обмеження, жирів не слід боятися Психомедія
Плутанина, яку так багато людей відчуває, коли мова заходить про дієту, є результатом надто спрощених дієтичних рекомендацій, які створили фобію щодо жиру, говорить д-р Френк Б. Ху з Гарвардської школи охорони здоров'я імені Т. Е. Броуді повідомляє про коментарі.
Ця фобія жиру призводить до того, що намагається уникати всіх жирів, навіть тих, які є корисними та необхідними для здоров’я, що призводить до заміни їх шкідливими вуглеводами.
Наприклад, нежирні йогурти замінюють солодкими. Або сухарі та деякі каші для сніданку (наприклад, кукурудзяні пластівці, які гірші за білий хліб) помилково вважаються здоровою їжею.
"Помилка, допущена в дієтичних рекомендаціях, полягала в тому, щоб підкреслювати низький вміст жиру, не підкреслюючи якість вуглеводів, створюючи враження, що всі жири погані, а всі вуглеводи хороші", - говорить він.
Цукор - прості вуглеводи, а крохмаль (крохмаль) - складні вуглеводи; всі вони розщеплюються на глюкозу, яка є паливом організму, що циркулює в крові. Цукор швидко засвоюється, швидко підвищуючи рівень цукру в крові, але переварювання більшості крохмалів займає більше часу.
Однак важливими винятками є рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і білий рис, рафіновані зерна яких позбавлені клітковини і діють як цукор в організмі, швидко перетравлюючись і швидко підвищуючи рівень глюкози, збільшуючи тим самим рівень глюкози, що запускає вироблення інсуліну для його лікування. При надмірному споживанні вони можуть призвести до резистентності до інсуліну та діабету.
Глікемічний індекс розрізняє вуглеводи, що сприяють здоров’ю, та ті, що шкідливі. Порівнюється реакція організму на цукор (індекс 100) та білий хліб (71).
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як варена картопля Russet (борошняний сорт) (111), багет з білого хліба (95), пластівці з кукурудзи (93), білий рис (89), кренделі (83)), вівсяна каша швидкого приготування (83), рисові коржі (82), Gatorade (78) та картопля фрі (75) викликають вищий рівень глюкози в крові, ніж звичайний білий хліб. Їх слід вживати лише рідко і в невеликих кількостях.
На іншому кінці спектру вівсянка (55), макарони (46 для спагетті, 32 для феттучіні), яблука (39), морква (35), знежирене молоко (32), чорна квасоля (30), сочевиця (29), чорнослив (29), ячмінь (28), нут (10), грейпфрут (25), арахіс (7) та хумус (6) мають менший вплив на рівень цукру в крові, а зелені овочі, такі як брокколі, мають занадто малий ефект для вимірювання.
Поняття, тісно пов’язане з глікемічним індексом, - це глікемічне навантаження. Хоча глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, глікемічне навантаження враховує розмір порцій.
Їжа з високим глікемічним індексом є особливо проблемою для людей, які намагаються контролювати свою вагу. Кількість інсуліну, що виділяється для зниження рівня цукру в крові, може перевищувати цільове значення і призвести до швидкого повернення голоду. Їжа з високим вмістом корисних жирів, така як арахіс або авокадо, може навпаки затримати повернення голоду, хоча калорії можуть швидко збільшуватися при надмірному споживанні.
Психомедіа з джерелом: New York Times.
Всі права захищені