P; рин; e 5 вправ Кегеля; робити вдома

Сьогодні Кетрін, ваша акушерка-консультант у PérinéeShop пропонує вам 5 вправ для зміцнення м’язів промежини. Деякі із запропонованих вправ Кегеля походять від імені його винахідника доктора Арнольда Кегеля, гінеколога, який уявляв для жінок вправи на скорочення та розслаблення промежини для кращого усвідомлення цих м’язів та зміцнення промежини.

Швидко ознайомтесь з усіма порадами фахівця з реабілітації промежини.

Під час сеансів реабілітації промежини терапевт інформує вас, а потім перевиховує промежину, використовуючи різні вправи. Ефективність цих сеансів добре встановлена.

Перш за все, поговоримо про важливу роль промежини.

Не забуваємо, що промежина - це група формуючих м’язів тазове дно, яке підтримує всі органи черевної порожнини, він утворюється як гамак. Тому необхідно "підтримувати його", щоб уникнути його розпушення.

Це пов’язано з тим, що розслаблення м’язів промежини може призвести до таких проблем, як підтікання сечі, вагінальні гази, тяжкість тазу, біль в промежині, або ще органний спуск.

Навіть при кесаревому розтині промежина може «постраждати» від ваги дитини, а м’язи промежини можуть бути розтягнуті.

Ось чому між сеансами реабілітації промежини і після їх закінчення необхідно продовжувати виконувати вправи, які вам дав терапевт.

З материнства можна починати виступати невеликі вправи на скорочення/розслаблення промежини, але обережно немає "зупинитися" як ми все ще можемо почути іноді !

Це може спричинити скорочення сфінктера уретри, залишаючи залишки сечі в сечовому міхурі і, можливо, призводить до інфекції сечовивідних шляхів.

скорочення/розслаблення промежини не тільки для нових мам. Іноді після декількох вагітностей, з віком, менопаузою або великою вагою може також знадобитися повторне тонування промежини.

Ось 5 вправ для тренування вдома, з кульками гейш або без них.

Вправа Кегеля № 1: усвідомлення промежини

Напружте м’язи піхви так, ніби хочете стримувати позиви до сечовипускання,
Звільнення
робочий час скорочення промежини повинен завжди складати половину часу відпочинку (Стискаю протягом 5 секунд, звільняю скорочення протягом 10 секунд).

Ця вправа Кегеля дозволить вам усвідомити промежину, полегшити загоєння (після вагітності), активізуючи кровообіг, і почати тонізувати м’язи промежини.

Ці вправи для промежини можна продовжувати протягом усього життя, ідеально підходить робити 3 підходи по 10 скорочень промежини на день.

Складність полягає не в тому, щоб робити їх, а думати про них. Крім того, поставте собі деякі орієнтири: під час годування, коли прокидаєтесь, в машині, в автобусі, коли лягаєте спати.

Вправа Кегеля № 2: скорочення промежини

Влаштуйтеся в положенні лежачи на спині
Ноги складені, щоб ваша спина була рівною
Почніть із скорочення у піхву, ніби затримайте сечу або газ, завжди невеликими серіями з 10 скорочень/10 випусків.

Вправа № 3: щоб пройти трохи далі

Залишайтеся в положенні лежачи на спині
Ноги зігнуті, спираючись на землю
Видихайте повільно, стискаючи промежину
Закрийте дихання, закривши ніс
І підніміть повітря, розташоване в животі, до грудей під ребрами.
Це видовбить живіт і розширить грудну клітку, що допоможе ще більше підтягнути м’язи промежини.
Ця вправа пояснюється більш докладно разом із кількома іншими вправами Бернадетт Де Гаске у своїй книзі "périnée stop le massacre".

Вправа № 4: напівмост

Вправа № 5: ліфт

Також можна уявити промежину як підйом, ось остання вправа для виконання стоячи або лежачи:

Уявіть, що ви перебуваєте в ліфті і піднімаєтесь на 4 поверх. Чим більше ви підніметеся на один поверх, тим більше вам доведеться стискатися під час цього підйому, роблячи перерви на кожному досягнутому рівні.

Скорочення м’язів буде подібним до попередніх вправ, за винятком того, що на кожному поверсі ви трохи більше піднімаєте скорочення до верхньої частини тіла.

1-й поверх: скоротити м’язи промежини на 1 секунду, потім зробити паузу, звільнивши скорочення
2-й поверх: скоротіть на 2 секунди, піднімаючи м’язи до верхньої частини тіла, а потім відпустіть
3-й поверх: скоротіть м’язи промежини, піднімаючи м’язи ще трохи на 3 секунди, потім відпустіть
4-й поверх: останній раз укладіть контракт на 4 секунди і відпустіть.

Деякі рекомендації щодо ваших вправ

Також пам’ятайте про те, щоб підтримувати правильну поставу, пряму спину, добре нахиляти таз.

Це важливо щодня робити вправи для промежини (Вправи Кегеля або інші). Якщо спочатку це може здатися нудним, це швидко перетвориться на звичку, навіть рефлекс.

Також подумайте зафіксуйте промежину коли ви скорочуєте м’язи живота, щоб кашляти, сміятися, чхати або носити навантаження.

Дійсно під час скорочення живота, тиск застосовується зверху вниз, тому необхідно мати "тверду основу", тобто підтягнуте тазове дно, щоб уникнути незначних незручностей такі як витік сечі, вагінальні пукання або тяжкість тазу.

Деякі аксесуари можуть допомогти та мотивувати вас щодня, наприклад гейші кульки. а також заняття певними видами спорту, такими як гімнастика пілатес, йога, постуральна гімнастика з аксесуарами: коло пілатесу, м'яч пілатесу

Отож, дами, на роботі.

9 коментарів

Щойно переніс стому (рак прямої кишки та сфінктера), оскільки вранці у мене витікає сеча. ?

Виконувати згадані вище вправи для чоловіків можна також, скоротивши промежину. В іншому випадку існують також пристрої для електростимуляційної реабілітації (як правило, підключені до анального зонда) або пристрої для реабілітації із зворотним зв'язком, які називаються перинометрами. Всі ці пристрої ви знайдете в розділі Чоловічий промежини.