Палео-дієта - DGE

дієти Палео

Поточний

Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.

Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?

Палео дієта

Назва палео-дієта означає дієту, яка була переважною в епоху палеоліту, палеоліту. Тому палео-дієта також відома як харчування кам’яного віку.

Прихильники палео-дієти дотримуються думки, що дієта того часу завдяки еволюції все ще позитивно впливає на людину, оскільки гени людства незмінні протягом тисячоліть. Палео-дієта базується на продуктах харчування, які нібито були в кам’яному віці: м’ясо, риба, морепродукти, овочі, фрукти та горіхи. Навпаки, повністю уникають інших продуктів, таких як крупи, бобові, цукор або молоко та молочні продукти.

Курс палео-дієти

Для дотримання палео дієти є відсутність єдиної концепції. Найважливішим правилом для всіх варіантів дієти Палео є:

Дозволено все, що тисячі років тому наші предки могли полювати, збирати, зривати та ловити рибу.

На палео дієті «Дозволені» продукти:

  • Овочі, фрукти (особливо ягоди), горіхи та насіння, м’ясо, риба, птиця та яйця
  • Для підсолоджування використовують мед і кленовий сироп.
  • "Здоровими" жирами є топлене масло (освітлене вершкове масло), кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, макадамія, горіхове та кунжутне олія, пальмова олія, а також бекон, сало та кокосова олія.
  • Картопля та рис дозволяються з обмеженнями. Однак їх рідко вживають невеликими порціями. Тим, хто хоче схуднути, слід повністю уникати цього через вуглеводи, що в ньому містяться.

На палео дієті «Заборонені» продукти:

  • Цукор, замінники цукру та підсолоджувачі, сироп агави, солодощі
  • Безалкогольні напої, алкоголь, кава
  • Зернові та зернові продукти, такі як тістечка, тістечка, макарони, кус-кус та булгур, особливо біле борошно (деякі варіанти дієти Палео дозволяють помірні зерна)
  • Бобові (також арахіс і соєві продукти)
  • Молоко та молочні продукти, такі як йогурти, вершки, кварк, сир
  • рафіновані рослинні олії та жири
  • Добавки
  • харчові продукти, що переробляються промислово, такі як ковбаса та м’ясні продукти

Палео-дієта - огляд наукової ситуації

Вплив дієти Палео обговорюється у зв'язку з позитивним впливом на масу тіла, обмін інсуліну, ліпідний обмін та смертність. Дієта Палео спрямована на підвищення розумової та фізичної працездатності людей, покращення самопочуття та профілактику захворювань. Харчування в кам’яному віці також використовується в терапії різних метаболічних та аутоімунних захворювань (Stroehle et al. 2016). Однак існує лише кілька довгострокових клінічних досліджень на людях.

У довгостроковому дослідженні Взаємозв'язок між палео дієтою та вагою тіла обстежили. Крім того, 70 жінок із зайвою вагою (середній вік майже 60 років, ІМТ 27,0 кг/м 2) отримували або палео дієту (30% білка, 40% жиру, 30% вуглеводів), або дієту відповідно до Нордичної рекомендації з харчування ( NNR). В обох групах жирова маса значно зменшилася через шість місяців (- 6,5 та - 2,6 кг) та через 24 місяці (- 4,6 кг та - 2,9 кг). Втрата жирової маси була особливо високою через шість місяців за дієтою Палео, але вже не була значною через 24 місяці. Обхват талії також зменшився в обох групах, особливо через шість місяців за дієтою Палео (-11,1 проти -5,8 см). Концентрація тригліцеридів була значно нижчою під час дієти Палео як через шість, так і через 24 місяці порівняно з контрольною групою (Mellberg et al. 2014).

Як 12-тижнева палео дієта впливає на людей Цукровий діабет 2 типу впливає на метаболізм було досліджено в дослідженні людини на 32 учасниках. На додаток до дієти Палео, випробовувані отримували загальні рекомендації щодо фізичної активності (група Палео) або спортивного комплексу тричі на тиждень (група Палео-Екс). У групі палео жирова маса зменшилась на 5,7 кг, у групі палео-екс - на 6,7 кг. Чутливість до інсуліну (HOMA-IR) покращилася на 45% в обох групах. HbA1c зменшився на 0,9% у групі палео та на 1,1% у групі палео-екс. Концентрація лептину знизилася на 62% у групі палео та на 42% у групі палео-екс. У учасників чоловічої статі худа маса тіла зменшилася на 2,6 кг у групі Палео та на 1,2 кг у групі Палео-Екс. Відмінності між групами втручання були значними. Автори роблять висновок, що палео дієта може позитивно впливати як на жирову масу, так і на частину, пов’язану з метаболізмом інсуліну. Додаткові тренінги можуть допомогти підтримати м'язову масу тіла та підвищити серцево-судинну форму (Otten et al. 2017).

Також була розглянута гіпотеза про те, що палео дієта є більш корисною для маси тіла Параметри жирового обміну може впливати як дієта відповідно до рекомендацій Американської кардіологічної асоціації (Pastore et al. 2015). У дослідження було включено 20 людей у ​​віці 40-60 років з діагнозом гіперхолестеринемія. Випробовувані не приймали ліків, що знижують рівень холестерину, і протягом чотирьох місяців отримували здорову для серця дієту, а потім ще чотири місяці дотримувались дієти Палео. Останнє призвело до значно нижчого рівня загального холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів. Концентрація ЛПВЩ зростала порівняно з початковою ситуацією, а також із традиційною серцевою дієтою, незалежно від зміни маси тіла. Палео-дієта, здається, підходить для лікування гіперліпідемії. Однак через невелику кількість випробуваних інформаційна цінність дослідження дуже обмежена. Поліпшення показників глюкози та ліпідів завдяки дієті Палео також підтверджено в інших дослідженнях (Blomquist et al. 2017, Boers et al. 2014).

Довгострокові наслідки палео дієти до цих пір було важко оцінити. Однак у дослідженні після палео дієти (без найважливіших джерел йоду, кухонної солі та молочних продуктів) через два роки зниження концентрації йоду вимірюється у 24-годинній сечі. Тому автори рекомендують підживлення йоду під час довготривалої палео дієти (Manousou et al. 2018).

Мета-аналіз, що показує Взаємозв'язок між палеодієтою та метаболічним синдромом Досліджений дійшов висновку, що більші покращення окружності живота, концентрації тригліцеридів (обидва параметри суттєво змінилися), систолічного та діастолічного кров'яного тиску, холестерину ЛПВЩ та глюкози в крові натще відбулося під час дієти Палео, ніж при інших дієтах (Manheimer et 2015). Однак це дослідження піддається критиці в його методології (Fenton and Fenton 2017).

Дані лонгітюдного дослідження REGARDS (ПРИЧИНИ географічних та расових відмінностей при інсульті), в якому 21 423 афроамериканці та білі віком від 45 років оцінювали стан здоров’я кожні 6 місяців протягом принаймні 6 років, свідчать про те, що дотримання середземноморської дієти, а також також палео дієта, обернена до Смертність від усіх причин та смертність від серцево-судинних захворювань асоціюється (Whalen et al. 2017).

Висновок та оцінка поживності

Припущення прихильників Палео про те, що генетичний склад людей незмінний, є суперечливим. Критики також заперечують, що не існувало типової дієти кам'яного віку, але що люди їли те, що знаходили в своєму оточенні. Отже, люди можуть адаптуватися до великої кількості різних форм харчування, доки задовольняється основна потреба в поживних речовинах (Henry, 2016).

Щоденне високе споживання тваринної їжі (м'яса, риби та яєць) слід критично розглядати з точки зору здоров'я та стійкості. З іншого боку, повне уникання таких продуктів, як зернові продукти (постачальники клітковини та вітамінів групи В), бобові (високоякісні джерела білка, клітковина, вітаміни групи В) та молочні продукти (важливі джерела кальцію, йоду, рибофлавіну) можуть призвести до дефіциту поживних речовин у довгостроковій перспективі.

Як і при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, реалізація палео дієти вимагає розриву з традиційними харчовими звичками, наприклад, коли вранці пропускають хліб, булочки або мюслі, а молочних продуктів уникають. Це може ускладнити дотримання вимог.

Позитивним є той факт, що цукру, безалкогольних напоїв, жирних жирів (таких як трансжирні кислоти), фаст-фудів та високоопрацьованих продуктів уникають, і основна увага приділяється натуральним продуктам харчування. Це може полегшити бажану втрату ваги.

Здебільшого сильна втрата ваги, мабуть, пов’язана з меншим споживанням енергії (Obert et al. 2017). Відмова від вуглеводів та іноді швидша втрата ваги за допомогою палео дієти також можуть бути пов'язані зі змінами мікробіоти (Spreadbury 2012).

Джерело: Німецьке товариство харчування: Дієта Палео, Дієта Глікс, Дієта формули - огляд. DGEinfo (4/2018) 56-62