Палео-дієта (палео-дієта) - 7 порад для початківців

Палео-дієта (або правильніше сказано: палео-дієта) привертає все більший інтерес в останні роки: знаменитості, спортсмени, лікарі та все більше і більше радників рекомендують так звану “дієту кам’яного віку” для більш здорового, тонкого життя.

Як і в багатьох нових темах, тут також є певні невизначеності: як мені почати? Як дізнатись більше? Що стосується мене, а що ні? Чи повинен я бути строгим чи можу робити винятки? Котрий?

Ось чому я підготував кілька порад, особливо для початківців Paleo, які полегшили мені початок роботи або які я хотів би знати раніше.

Чому Палео-харчування а не палео дієта? Тому що це довгострокове, стійке та природне харчування-Перехід що призводить до поліпшення здоров'я, правильної маси тіла та більшого самопочуття в довгостроковій перспективі. Просто тому, що палео-дієта більше підходить людям, ніж звичайна цивілізаційна їжа.

Палео-підказка No1: дотримуйтесь основ

Зараз існує безліч варіантів палео дієти. Як і кожна динамічна тема, ця тема також швидко розвивається, що може заплутати деяких новачків. Тому, принаймні на початку, я б рекомендував основи:

М'ясо, риба, яйця їжте відповідно до вашого апетиту. Ваше тіло знає, скільки йому потрібно.
До багато овочів, бажано всіх кольорів скільки завгодно.
З фруктами, горіхами округляти, без перебільшення.
Трави та спеції за бажанням, для цього пікантного удару.

Готово. Палео-дієта може бути настільки простою.

Це також означає, що ви можете їсти такі продукти абсолютно уникати повинен:

Все від Зерно буде вироблено повинен йти: Хліб, макарони, випічка тощо. Оскільки крупи містять токсини, які можуть не тільки нашкодити організму, але й запобігти засвоєнню важливих поживних речовин.
Ніяких бобових культур. Подібно до злаків, бобові також містять лектини, які, як правило, шкідливі для організму.
Немає молочних продуктів. Навіть якщо тема молока суперечлива, і деякі прихильники Палео знову дозволяють певні молочні продукти, ви повинні бути послідовними, принаймні на початку. Виняток: масло. Тому що масло - це хороший жир.
Відсутні перероблені продукти (Готова їжа, пачки з інгредієнтами, яких ви не знаєте тощо).
Ні цукру. Бо цукор - отрута.
Ніяких рослинних олій, оскільки їх склад досить шкідливий для організму і часто також промислово змінюється. Виняток: авокадо, кокосове молоко/олія, оливкова олія.

Спочатку звучить радикально, але через кілька тижнів ви будете здивовані, який ефект це має!

Палео Порада No2: Зустріньте похмілля з вуглеводами

Для більшості людей перехід на палео-дієту також означає перехід на меншу кількість вуглеводів. Палео-дієта насправді не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, але з різних причин вона наближається до неї. У будь-якому випадку, це обмежує вивільнення інсуліну та сприяє вивільненню глюкагону, що дуже добре!

Це означає, що ваше тіло повинно виробляти нові ферменти у початковій фазі, які допомагають йому тісніше узгодити свій енергетичний баланс та травлення з білками та жиром. Це речі, які ваше тіло має сприймати як щось само собою зрозуміле, але яке воно з часом «забуло».

Крім того, ваш організм втратить багато зайвої води в перший тиждень, що також може призвести до розпаду мінералів.

Цей початковий етап займає певний час, як правило, тиждень. У цей час ви почуваєтесь трохи дивно: як після похмілля, трохи туманно, можливо, з тягою до солодощів. Не хвилюйтеся, це нормально і знову зникне.

Ось кілька порад проти похмілля від вуглеводів:

Пийте багато води, щоб поповнити запаси мінеральних речовин.
Якщо ви хочете, ви можете полегшити перехід на Палео за допомогою декількох "хороших" вуглеводів: коренеплодів, солодкої картоплі, подорожників (схожих на банани, але не солодкі) тощо. На початку трохи більше, потім поступово обмежуйте їх.
Сприймайте речі трохи спокійніше: ваше тіло все ще практикує, як це працює із спалюванням жиру. Тому не слід надто старатися на цьому етапі.
Насолоджуйтесь їжею і більше не бойтесь жиру: це ваше нове джерело енергії зараз, воно набагато надійніше, корисніше і менш примхливе, ніж вуглеводи.
Скільки вуглеводів вам насправді потрібно? Відповідь нульова. Оскільки ваше тіло може поповнити свою потребу в глюкозі лише білками. Однак має сенс покривати свої щоденні потреби їжею, щоб полегшити свій організм. Це набагато менше, ніж ви можете подумати: 100 г-150 г на день стали нормою в громаді Палео як керівництво для споживання їжі.

А коли похмілля з низьким вмістом вуглеводів закінчиться, ви будете раді більше і, насамперед, постійній енергії на цілий день: більше нічого в обід і навіть пропущена їжа не є причиною для стресу. Оскільки жиру як нового джерела енергії завжди багато і надійно доступний навіть у найтоншому тілі, навпаки коливанню рівня цукру в крові.

Порада № 3 палео: відбудуйте свій сніданок

Більшість людей, які починають палео-дієту, все ще мають проблеми зі сніданком: що я повинен їсти, коли хліб та крупи раптом заборонені?

Відповідь No1: яйця. Не хвилюйтеся, яйця здорові! Ви можете спокійно їсти купи яєць, не роблячи негативного впливу на рівень холестерину. Оскільки на нього більше впливає інсулін, ніж холестерин у їжі, а на інсулін впливає кількість вуглеводів у вашій їжі. Оскільки це зараз зменшується завдяки палео дієті, рівень холестерину також покращиться, незалежно від того, скільки яєць ви з’їсте.

Яйця можна готувати нескінченно: яєчня, смажені яйця, омлети або варені, прикрашені овочами, м’ясом, беконом або зеленню, вашій фантазії немає меж.

Якщо ви шукаєте більше ідей для сніданку, ви знайдете їх у кулінарній книзі Фелікса Ольшевського Urgeschmack або в цій статті: 7 порад для смачного палео сніданку.

Підказка палео No4: Палео на ходу

Незважаючи на добрі наміри, спокуса відставати переховується на кожному розі вулиці: їдальні, магазини швидкого харчування та відвідування ресторанів з колегами рясніють речами, які заборонені в палео-дієті.

Ось декілька порад про те, як можна бенкетувати як доісторична людина, незважаючи на заклади, що харчуються цивілізацією:

Палео-підказка №5: будьте послідовними - або робіть контрольовані винятки

Обидва працюють: якщо у вас є сумніви щодо вашої сили волі, ви можете побалувати себе винятковим днем на тиждень. Це краще, ніж відмовлятися від проекту Paleo після першого промаху.

Наприклад, я зробив свій винятковий день раніше в суботу, а потім неодмінно з’їв торт або макарони. Але з часом я помітив, що винятки не були для мене настільки хорошими, і я насолоджувався ними все менше і менше. І ось я став на 100% послідовним самостійно.

Часто буває легше бути послідовним, ніж йти на компроміси чи винятки: тоді вам більше не доведеться турбуватися про те, виправдане виправдання чи ні, або вам не потрібно обґрунтовувати, чому у вас був торт в останній візит і тепер краще бути більш послідовним і т. д. Той, хто послідовний, завжди має чітку відповідь.

Підказка палео No6: зробіть себе розумним

Той, хто читає тему, зрозуміє більше. А тим, хто розуміє більше, легше залишатися послідовним. Крім того, палео-дієта - це захоплююча тема, повна нових і захоплюючих уявлень про метаболізм людини.

На жаль, є лише кілька німецьких книг на цю тему, але вони повільно збільшуються. Ось вибір:

Кулінарна книга "Дас Ургешмак" Фелікса Ольшевського. Ця книга складається з чотирьох частин: вступ до дуже палеофілософії Фелікса, розділ з основами інгредієнтів, обширна частина рецептів та кілька додаткових розділів наприкінці. Дуже гарне вступ до теми палео харчування!
Дієта кам’яного віку: як позбутися від жиру - природним чином, струнким і здоровим, як це робив Арт де Вані 200 000 років тому *. Ця класика палео літератури нарешті доступна німецькою мовою! Термін "дієта" трохи невдалий у німецькій мові, "харчування" підійде краще. Тим не менше, обов’язково для шельфу Палео. Ви також можете побачити Арт де Вані в документальному фільмі ARD кам’яного віку.
Синдром X або мамонт у вашій тарілці: з дієтою кам’яного віку, яка вийшла із пастки процвітання * Ніколая Ворма. Ця книга висвітлює проблеми сучасної цивілізаційної дієти з багатьох сторінок і приходить до висновку, що більше дієт кам'яного віку, безсумнівно, принесе нам користь. Незважаючи на те, що автор неодноразово підкреслював вказівний палець і легку гіркоту з боку автора щодо "пап, які харчуються", твір, який варто прочитати.

Зрештою, існує швидко зростаючий список німецьких блогів Paleo, де ви завжди можете отримати натхнення.

Ті, хто любить читати книги англійською мовою, мають ширший вибір. Ось найважливіші книги:

Пол і Шоу-Чінг Джаміне: «Ідеальна дієта для здоров’я». Для мене стандартна робота з сучасного навчання здоров’ю! Окрім детального огляду книги, за посиланням ви також знайдете плакат німецької їжі для роздрукування.
Первинний план: перепрограмуйте свої гени для легкої втрати ваги, яскравого здоров’я та безмежної енергії (серія Primal Blueprint) *. Написаний у невимушеній та розважальній манері, мотивуючий та легкий для розуміння, Марк Сіссон знайомить читача зі своєю “первинною” версією способу життя Палео. Тут справа не лише в їжі, не нехтують і спортом.
Палео-розчин: оригінальна дієта людини (англійське видання). Також дуже красиво написана, але заповнена трохи більше наукових деталей, ця книга також є стандартним твором літератури Палео. Зокрема, тут детально пояснюються механізми, через які неправильний раціон шкодить організму. Тут також Палео - це ціла концепція способу життя, яка включає не тільки їжу та фізичні вправи, але також сон та управління стресом.

Підказка палео No7: Знайдіть однодумців

Часто важко висвітлити таку нішу, як палео-дієта. Звичайно, вам легше, коли ви знаєте однодумців. Це дуже просто завдяки Інтернету:

У групі Facebook Primal/Paleo in Germany зараз налічується понад 300 членів з усієї Німеччини, які регулярно обмінюються інформацією про всі аспекти дієти Палео. З цієї групи також народилася вікіпалео-вікі, яка має відповіді на багато питань.
Також у Facebook є група палео “Друзі дієти кам’яного віку”, яка часто більш тісно пов’язана зі спортом. Обов’язково подивіться.
Якщо ви любите займатися спортом, вам слід відвідати місцеві групи кросфіту у вашому місті. Подібно до того, як концепція Paleo революціонізує харчування, віддзеркалюючи тіло та його природу, Crossfit також є сучасною альтернативою усталеним спортивним концепціям. І тому цілком природно, що обидві теми доповнюють одна одну. Фелікс Ольшевський написав цікаву статтю про Crossfit із посиланнями на німецькомовні групи.

Поради щодо книг

Ось знову всі книги, що містяться в цій статті, та кілька інших посібників для початку роботи, усі з яких настійно рекомендуємо! *

Сподіваюсь, ці поради значно полегшать початок роботи з палео харчуванням! І якщо у вас одне чи інше питання залишилось без відповіді, або у вас є подальші поради для початківців, просто напишіть коментар в кінці цього допису!

Початкове зображення, яке використовує та модифікує користувач Flickr pobre.ch під ліцензією Creative Commons.

*: Amazon Affiliate-Link: Купуйте тонкий і підтримуйте Paleosophie з невеликим бонусом. Ми обидва перемагаємо!

Костянтин Гонсалес, 22 квітня 2012 р., Оновлений: 15 вересня 2018 р. В Основах .

Вам сподобалась ця стаття? Тоді:

Відповідні статті для читання:

Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.