Палеолітична середземноморська критська дієта
Розташований у східному Середземномор'ї, острів Крит славиться тривалою тривалістю життя своїх мешканців. Різні дослідження, розпочаті в 1950-х роках, показали, що раціон жителів Криту був джерелом їх довголіття і що смертність від серцево-судинних захворювань була набагато нижчою, ніж в інших західних країнах.
ми говоримо про це ...
Серед різноманітних проведених досліджень "Ліонське дослідження" в 1988 р. Підкреслило переваги Критська дієта на групі пацієнтів з інфарктом. Серед 600 спостережуваних пацієнтів у пацієнтів, які отримували дієту з критської дієти, кількість серцевих нападів зменшилась на 70%. Секрет критської дієти полягає в дрібне харчування багатий на волокна, в вітаміни (A, B, C та E) та мінерали і вживанням жирних речовин, багатих на ненасичені жирні кислоти. Він складається:
Органічні овочі, завжди в сезон, їсти їх сирими або вареними, вони займають важливу частину в їжі: від 150 до 250 гр. на день і на людину. Можна використовувати всі зелені овочі: моркву, шпинат, брокколі, салати, кабачки, кабачки, гарбузи, гарбузи, помідори, капуста, перець, крес-салат, авокадо, зелена квасоля. Насолоджуйтесь ними в салатах (помідори, цибуля, огірки тощо), просто приправте невеликою кількістю оливкової олії та тире лимонного соку.
Бобові культури: сочевиця, квасоля, нут, квасоля, також містять клітковину (пребіотики), яка регулює накопичення жиру.
Плоди свіже доповнює ваше харчування в пропорціях від 200 до 300 гр на день на одну особу: абрикоси, манго, персики, рожеві грейпфрути, кавуни, дині, червоні фрукти, цитрусові. Приготовлені фрукти, які ви спробуєте у вигляді компоту, наприклад, слід підсолоджувати в помірних кількостях.
Ці три основні продукти - це продукти, багаті вітамінами та мікроелементами, які надають антиоксидантну дію та захищають організм від вільних радикалів.
Молочні продукти, в основному виготовлені з козячого або овечого молока (багатого альфа-ліноленовою кислотою), будуть їсти у вигляді сирів, але також смачні йогурти, до яких можна додати сирі або варені фрукти, нарізані дрібними кубиками.
Оливкова олія, наріжний камінь критської дієти, використовується як приправа, але також як засіб для приготування їжі та елемент рецептів. Він містить велику кількість мононенасичених жирних кислот. Олеїнова кислота швидко всмоктується із шлунково-кишкового тракту, що стимулює вироблення жовчі, яка необхідна для здорового травлення. Оливкова олія порівняно стабільна в порівнянні з іншими ненасиченими жирними кислотами, що робить її менш імовірною окислення під час варіння. По можливості виберіть якість "1-е холодне пресування" і "Virgin" (або "Extra-virgin"). Його здатність знижувати глікемічний індекс усіх продуктів (шляхом модуляції секреції інсуліну та спорожнення шлунка) також пояснює його сприятливий ефект.
Також споживайте 2-3 рази на тиждень:
* Морська риба = скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси ... NB. уникайте вирощуваних у рибі та прісноводних риб і завжди готуйте шкіру після приготування їжі.
* М'ясо = кролики, вівці та птиця, особливо (уникайте нарізок та субпродуктів), птиця: курка, індичка, качка, гуска, цесарки ... Примітка. у вас також є бобові (сочевиця, нут, колотий горох тощо), равлики, гриби тощо як джерело білка.
ОБЕРЕЖНО готувати. Це слід робити завжди (м’ясо та овочі) у тушкованому режимі та на слабкому вогні (максимум 110 ° - 120 ° C). Для птиці та риби готуйте з шкіркою, видаліть її після варіння (шкіра містить велику кількість НАСИЧЕНОГО жиру). Після приготування, коли готова до подачі, додайте трохи оливкової олії і приправте свіжими ароматними травами.
• Уникайте смаження та смаження м’яса чи риби на грилі, ніколи не їжте нічого, що спалено або карамелізоване.
• Уникайте усіх соусів, які є важкими, жирними або містять молочні продукти (вершки, збиті вершки, сир тощо)
• Уникайте будь-якого перекусу або прийому «закусок» у будь-який час ... Їжте повільно, жуйте кожен укус 10 разів перед ковтанням
• Уникайте фруктових соків, які поводяться як "швидкий" цукор і часто є джерелом збільшення ваги (одна склянка = 3,5 грудочки цукру) та коліту. Найкраще їсти цілі фрукти.
• Десерт: уникати ... Якщо вам важко обійтися без нього, особливо виключіть солодку випічку.
• Обов’язково потрібно випивати щонайменше один літр ВОДИ на день без їжі, маленькими ковтками, якщо це необхідно. Чай, кава та трав'яні чаї (несолодкі) також втамовують спрагу.
Сніданок - одна з найважливіших страв. Ми повинні звернути на це особливу увагу, оскільки він повинен забезпечити наш організм необхідним для ранку «паливом» (необхідними білками): не пиячити важкі, солодкі та дуже калорійні речі (солодкі крупи, варення, мед, випічка . .), оскільки це для забезпечення гіпоглікемічного нападу близько 11 години ... У каву чи чай НІКОЛИ не додавайте молоко, цукор або вершки.
Вечірня їжа повинна бути легкою (по можливості починати з овочевого супу), оскільки набагато повільніше травлення вночі сприяє накопиченню жиру.
Критська дієта - це, перш за все, різноманітна та збалансована дієта, що забезпечує багато корисних для здоров’я корисних дій споживаних продуктів: боротьба зі старінням (така дієта, здається, зменшує ризик хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона) приблизно п’ята частина), знижений ризик серцево-судинних захворювань.
Ще одна перевага цієї дієти пов’язана із способом їжі, задоволенням від їжі, доброзичливістю їжі, важливими моментами комунікабельності, про які зараз забули чи нехтують у значній частині західних країн. Береться «час їсти», що також сприяє хорошому жуванню та хорошому травленню.
Велика кількість публікацій підтверджує існування складної взаємодії ген/середовище, яка, як вважається, призводить до хвороби Альцгеймера та інших деменцій. Модифіковані фактори способу життя є важливою частиною можливого впливу навколишнього середовища, що може змінити властивий генетичний ризик когнітивних порушень та деменції.
Недавній аналіз даних про населення свідчить, що третину випадків хвороби Альцгеймера, найпоширенішої форми деменції, можна віднести до потенційно модифікуючих факторів ризику. Харчування є одним із тих факторів, які можна змінювати. Зростає кількість доказів, що пов'язують харчування зі здоров'ям мозку. Серед різних харчових звичок найбільш вивчена середземноморська дієта. Опубліковано щонайменше три мета-аналізи. Вони припускають можливу корисну зв'язок між сильним дотриманням цього типу дієти та ризиком розвитку легких когнітивних порушень, деменції або хвороби Альцгеймера.
Нещодавно навіть висловлювалося припущення, що корисний вплив середземноморської дієти можна поширити на звички способу життя. Вони характеризуються не лише високим споживанням продуктів, характерних для населення, що проживає в басейні Середземномор’я. Вони включають інші параметри. Це особливо стосується участі у дозвіллєвих заходах, включаючи фізичні навантаження, соціальні взаємодії або якість сну.
До свого аналізу дослідники включили дані 1716 осіб, які брали участь у еллінському поздовжньому розслідуванні старіння та дієти. це населення було віком від 65 років. Фактори способу життя оцінювали за допомогою затверджених стандартних анкет. Побудовано індекс способу життя. Більш високий рівень IGSV був пов’язаний із зниженням ризику легких когнітивних порушень у осіб без деменції на 65%. Це було пов’язано із зниженням ризику поганого загального пізнання на 43% після виключення учасників з легкими когнітивними порушеннями. Це зниження ризику відповідало, відповідно, 9 та 2,7 року старіння менше.
найкращим спеціалістом з холестерину !
Anastasiou C.A. et al., Середземноморський спосіб життя стосовно когнітивного здоров’я: результати дослідження HELIAD. Поживні речовини 2018, 10, 1557.
" Палеолітичний режим "
Що базується на споживанні їжі, яку «споживали б» наші предки мисливців-збирачів, що жили на той час: нежирне м’ясо, риба, морепродукти, яйця, овочі, ягоди та горіхи. Він виключає зернові, зменшує бобові, молочні продукти, перероблені жири, рафінований цукор та сіль.
Дослідження припустили, що цей тип дієти може мати сприятливий метаболічний ефект у людей із ожирінням (втрата ваги 7 кг. Через 12 тижнів) та цукровий діабет 2 типу, а також покращує жирову хворобу печінки.