Паливо для бігу Ось так ви правильно їсте і п’єте в день перегонів
Для хорошого пробігу необхідне оптимальне енергопостачання. Ми підсумували, що слід їсти до, під час та після перегонів, щоб це працювало для вас .
Паливо для бігу: Вранці/Зображення: iStock
ВРАНЦІ
Вискакуючи з ранку з ліжка, слід випити чверть літра рідини. Найкращий спосіб зробити це - використовувати воду або спортивний напій - або просто суміш обох. На думку експертів зі спортивного харчування, кава також можлива, оскільки кофеїн покращує роботу деяких бігунів.
Паливо для бігу: за 1-2 години до гонки/Зображення: iStock
1–2 ГОДИНИ ДО ГОНКИ
Побалуйте себе "легкою" їжею з 180 до максимум 300 калорій - ідеальна суміш вуглеводів та білків у співвідношенні 3: 1. Ось кілька прикладів: смузі із замороженими фруктами, молоком та білковим порошком; чашка знежиреного грецького йогурту з вісьмома Полуниця; або два скибочки тосту з арахісовим маслом.
Паливо для запуску: 15 до старту або на стартовій лінії/Зображення: iStock
15 ХВИЛИН ДО СТАРТУ ТА НА ЛІНІЇ СТАРТУ
У цей момент випийте ще чверть літра рідини. При пробігах менше 60 хвилин затримуйте воду. Якщо ви плануєте тривати довго, обов’язково захопіть спортивний напій - вуглеводи, що містяться в ньому, сповільнить вас і додадуть вам енергії.
Паливо для бігу: Час роботи 1/Зображення: iStock
ГОДИНА РОБОТИ 1
По можливості випивайте приблизно 0,25 літра води кожні 15-20 хвилин.
Паливо для бігу: урок бігу 2 та пізніше/Зображення: iStock
БІГОВА ГОДИНА 2 І ПІСЛЯ
Зберігайте ритм пиття з години 1, але забезпечуйте м’язи паливом, необхідним для оптимального функціонування: Переконайтеся, що ви також п’єте рідину з вуглеводами та електролітами (наприклад, спортивний напій). Ви також можете спробувати поєднання енергетичного гелю та води.
Паливо для бігу: фінішна пряма/Зображення: iStock
ФІНІШНА ЛІНІЯ
В кінці змагань ви повинні перекусити або випити напої, які містять близько 20 грамів білка та містять багато вуглеводів. Щоб швидко відновитись, важливо з’їсти щось, що стимулює відновлення і нарощування м’язів. Хорошими варіантами тут буде смузі з фруктовим йогуртом або 400 мг нежирного молочного шоколаду.
Паливо для бігу: решта дня/Зображення: iStock
ЗАСТІЙ ДНЯ
Для регідрата пийте воду! "Тест на мочи" - це також гаряча порада: сеча повинна бути світло-жовтою, як колір лимонаду. Якщо вона темніша - як колір яблучного соку - найкраще продовжувати сьорбати склянку з водою. Якщо ви сильно потієте, вам слід поповнити запаси натрію кількома солоними продуктами, такими як кренделі.