Пані, цей рік для вас для збільшення вашої м’язової маси - GymBeam Blog
Дами, вам не потрібно бути вченим, щоб працювати м’язами. З правильним станом психіки, простим підходом і цими шістьма порадами ви здивуєте себе через кілька тижнів. A у нього були м’язискладнийі покажіть це, У наші дні він популярний серед жінок як ніколи. Його розвиток часто є таємницею для багатьох з нас і особливо для початківців. Перевірте як.
Де проблема?
Багато людей, а не лише жінки, починають з надмірним ентузіазмом та відсутністю знань, що призводить лише до розчарування. Багато з нас починають холодно, відразу ж з розширеними тренуваннями, і вірять, що м’язи можна швидко розвинути - але вони не можуть. Можливо, ви входите до другої групи людей і використовуєте її занадто багато обмінукраїн, і таким чином ви "обдурите" м'язи, щоб вони зростали - але це теж не рішення. Дуже важливим аспектом є те, що жінки сподіваються на це розвиток м’язової маси, а також харчування вони пов’язані з втратою жиру.
Давайте зрозуміємо: ви можете мати їх усіх, але не всіх одночасно. Ключ до розвитку ваша перша публікація, гідна Instagram, - це не обмеження ентузіазму щодо кращої фігури, а довгострокові зусилля, яких ви неухильно дотримуєтесь. Це мислення дозволяє вам робити прогрес і зберігати його довго.
1. Подолати розвинені групи для частин тіла
Багато прогресивних спортсменів використовують групування - спільні навчальні програми, які є найменш конкретними. Вони зосереджуються на одній або декількох частинах тіла і працюють на них, поки не зміняться. Для початківців це чудовий спосіб почуватись жахливо.
Якщо ви настільки втомилися після тренувань, що навіть наступного дня не можете рухатися,це означає, що ви перебільшуєте. З іншого боку, вам потрібно відчувати, що ви тренувалися і відчуваєте розумна кількість болю в м’язовій масі у цільових групах м’язів. Але не стільки дискомфорт, що загрожують вашій здатності до тренувань на наступному тренуванні.
Порада: Почніть із дводенної групи і виконуйте кожну групу двічі на тиждень, за чотири дні навчання. Не виконуйте більше двох вправ для будь-якої частини тіла і скорочуйте їх до 3-4 підходи для кожної вправи. Крапельниці та інші більш інтенсивні вправи потрібно буде відкласти. Поки що виступайте 8-10 повторень в одному сеті, хоча остання репетиція може бути жорстким поєдинком. Ось такий перевірений та розділений зразок:
• навчання1: ноги, м’язи живота, біцепси, трицепси
• навчання2:груди, спина, плечі
2. Їжте, щоб збільшити м’язову масу
Можливо, вам вдасться уникнути прийому їжі (але це теж неправильно), якщо вашою метою є втрата жиру, але не тоді при спробі збільшити м’язову масу. Важливо забезпечити організм правильними поживними речовинами, щоб у вас вистачало енергії для тренувань, а ваше тіло також потребувало сировини для нарощування та відновлення м’язової тканини.
Це час, коли потрібно серйозно поставитися до дієти і вживати достатню кількість їжі і уникати нездорової. Це не найкращий час для фаст-фуду або перероблених вуглеводів, таких як біле борошно та цукор. Вам слід зосередитися на бідні ресурси білками, фруктами та овочами, вуглеводами, які засвоюються повільно (квасоля і бобові, вівсянка, солодка картопля) та здорові жири (оливкова і ріпакова олія, жирна риба та авокадо).
Порада: Щоб максимізувати м’язову тканину з їжею, вам потрібно сскладний примножуватицільова вага на 45і результат - приблизна кількість калорій, яку слід споживати щодня. Таким чином, якщо ви важите 52 кг і хочете досягти 56 кг, вам потрібно споживати близько 2520 калорій на день - 56 × 45. Приблизно 40% загальної кількості калорій має надходити з білка.
3. Зосередьтеся на всіх м’язах тіла, а не лише на проблемних зонах
Однією помилкою багатьох початківців є завищення “проблемних” груп м’язів. Це особливо погано для початківців, оскільки вони недостатньо навчили проблемних зон, щоб їх забезпечити основою для зростання. Таким чином, ви спричините травму або дисбаланс, наприклад,веце може бути тиуражені грижею. Спочатку це найкраще, як протягом перших восьми тижнів тренуйте всі групи м’язової маси, ніж тренувати лише одного з них.
Порада: Зберігайте свої тренування чотири дні на тиждень, два дні розділення груп протягом перші вісім тижнів. Якщо збільшення м’язової маси буде помітно помітним, можна почати, наприклад, за частку трьох днів.
4. Знайдіть свій час
Добре мати позитивний настрій, але що важливіше бути відданим і дисциплінованим - Особливо на початку. Вісім тижнів, чотири тренування на тиждень - це означає 32 дні, в якому ви повинні їх освоїти і звикнути до них. Кожен із цих днів є так само важливо як інші. Те саме стосується здорового харчування.
Напевно, у вас бувають дні, коли ви не зовсім раді, що вам доводиться відвідувати тренажерний зал, щоб тренувати ноги, а потім повертатися додому і їсти інші продукти, багаті білками, та овочі, або підірвати всю кухню, коли готуєте. і побалуйте себе. Мускулатура побудованаскладнийзавдяки наполегливості. Помістіть ці слова на малюнку, у телефоні, у ванній кімнаті або де завгодно, куди переконайтеся, що вони вживуться у вашу свідомість .
Люди, які отримують результати, є тими, хто залишається незмінним щодня, оскільки нарощування м’язової маси вимагає часу.
Порада: Організуйте себе так ходити в спортзал,незалежно від того, чи потрібно цим займатися в цей час. Якщо ви дійсно страждаєте від нестачі часу, знайти спосіб скоротити тренування, без необхідності жертвувати його наслідками.
Наприклад, ви можете змінити тренування з 60 на 30 хвилин, в якому ви будете чергувати різні частини тіла без відпочинку. Просто зменшіть кількість ваги, яку ви використовуєте, і продовжуйте рухатися. На цьому тренуванні ви помітите, що дихаєте і видихаєте, але це у вас хороша тренування - особливо порівняно з можливістю уникати тренувань.
5. Розвивайте свою м’язову масу перед тим, як почати її тренувати
Якщо ваша мета збільшувати м’язову масу, бути сильнішими та максимально підтягнутими, Ви, звичайно, повинні в першу чергу збільшувати м’язову масу. Чому? Тому що якщо ви дотримуєтеся дієти для щоб позбутися від жиру в організмі, тоді ви, ймовірно, втратите отриману м’язову тканину. Це останній робочий який ти хочеш.
Крім того, у початківців часто не вистачає м’язової маси і вона потрібна більше, ніж їм здається. Якщо вони намагаються отримати певну форму, зазвичай. вони закінчуються розчарованими цього або відсутність недоліків. Ви повинні усвідомити, що вам потрібна м’язова маса, щоб мати можливість підтримувати вашу кісткову структуру. Я пам'ятаю! Ви, мабуть, цього не хочете ваги рук для збільшення, але ви повинні довіряти процесу і ототожнюватись з ідеєю "Зараз я буду рости, а потім схудну".
Порада: Не починайте дієту, якщо ви досягли цільової ваги. Отримайте щонайменше 4,5 кг ваги, яку ви хочете втратити, а потім зменшіть споживання калорій, щоб зменшити жирові відкладення.
Якщо хочете сприяти зростанню м’язової тканини більше, ніж збільшення жиру в організмі, тому зберігайте споживання калорій - ще раз про 20 калорій на 0,45 кг цільова вага тіла - так ви забезпечите організм усіма необхідними поживними речовинами отримати м’язову тканину зберігаючи при цьому мінімум жиру в організмі.
6. Міняйте речі, як тільки їх отримуєте
Нарощування м’язової маси - це подорож по життю і результат з часом покращується. Хоча дієт і навчальних програм багато призначений лише на 30 днів, 12 тижнів або що-небудь ще, якщо ви дійсно хочете досягти прогресу, мета полягає в постійній роботі. Звичайно, ніхто з нас не стежить за цим та ж програма навчання протягом усього життя. Не лише тому, що це було б нудно і одноманітно, але з часом ваше тіло звикає, і через 8-10 тижнів тієї самої програми тренувань ви будете фіксувати лише незначні результати.
Порада: Після дотримання запланованого підходу протягом приблизно восьми тижнів (можливо, і більше, якщо ви продовжуєте бачити постійні результати), ви повинні це зробити готовий до великих змін на тренуванні. Ця зміна повинна відображати, що вам найкраще підходить, а що вам слід робити найкраще.
З часом ви можете додати наприклад кардіо в формі HIIT між тренуваннями, через які ви підтримаєте спалювання жиру і в той же час, ви будете підтримувати м’язову масу. Перейти до фаза втрати жиру в організмі, тоді зменшіть споживання калорій з 20 калорій до 0,45 кг цільової ваги тіла приблизно до 15 калорій, але не ліквідуйте всю амбіційну мету. Ви також можете змінити тренувальні вправи і зосередитися на деяких важчі ключові вправи або продовжити далі триденна тренувальна фракція.
Майте на увазі, що навіть найдосвідченіші культуристи та фітнес-спортсмени реорганізувати свої тренування приблизно раз на два місяці. Деякі змінюють своє навчання частіше за інших, але для більшості людей тип навчання триває від 8 до 10 тижнів для підтримки стимуляції та прогресування.
Незабаром ви помітите, що ви були в цій подорожі протягом усього життя. Удачі! Які методи розбиття вправ чи тренувань вам найбільше підійшли? Будь ласка, напишіть відповідь у коментарях. Якщо вам сподобалась ця стаття, поширити його, щоб підтримати.