Паризький марафон та харчова підготовка Новини Харчування
Які обмежувальні фактори продуктивності та які рекомендації щодо харчування, щоб бути готовим у День D для Паризького марафону ?
Кожен бігун повинен створити базу тренувань на витривалість протягом року, щоб мати найкращий фізичний стан на День D. Зусилля на витривалість збільшують об’єм крові, покращують здатність серця перекачувати кров і розвивають більшу мережу капілярів у тренованих м’язах . Ці серцево-судинні адаптації дозволяють покращити оксигенацію м’язів, збільшуючи їх здатність протистояти довготривалим зусиллям. Успіх залежить від безлічі генетичних та фізіологічних факторів, які можна контролювати за рахунок достатнього споживання води та відповідного споживання їжі.
Під час марафону 2 обмежувальними факторами виступу є:
- відсутність пиття
- нестача вуглеводів
Брак пиття
Дегідратація є першим фактором, що обмежує ефективність. Правило №1 для спортсмена не повинно бути зневодненим. Пити слід ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛЯ зусиль.
Добре пам’ятати, що спрага є поганим показником стану зволоження організму, і ми не компенсуємо всіх втрат, коли відчуваємо спрагу. Бігун може втратити 0,5-1 літр на годину!
Хорошим засобом контролю є зважування до і після тренування.
Нестача вуглеводів
Необхідно забезпечити вуглеводи протягом усього заняття, якщо це вправи на витривалість або спортивні заходи довше 2 годин. Під час активності на витривалість споживається мінімум від 600 до 700 Ккал на годину (!) Або не менше 150 г вуглеводів на годину. Потрібно буде забезпечити "паливом" для підтримки цукру в крові та рідини, щоб запобігти зневодненню. Після зусиль потрібно буде відновити запаси глікогену, а також запаси рідини. Марафонець може спалити від 3000 до 3200 Ккал за 3 або 4 години. Його потреби зростають пропорційно тривалості зусиль. З 15% за першу годину вони збільшуються до 25% за другу та 38% за її межами.
Дієта та режим гідратації впливають на енергію, спортивні показники, втрату жирової тканини, здоров’я серцево-судинної системи, імунну функцію або довголіття. Під час вправи бігун втрачає у воді, що еквівалентно 2-6% ваги його тіла, що спричинює зниження працездатності та втоми. Необхідно вживати напої на основі вуглеводів, що містять приблизно 6% глюкози, сахарози або мальтодекстринів та невелику кількість натрію, щоб покращити біодоступність цукру, щоб уникнути занадто швидкого виснаження запасу цукру глікогену, мінімізуючи зневоднення. Під час тренування кожні 15-20 хвилин слід вживати від 150 до 250 мл води.
Проблемою вуглеводних напоїв буде концентрація та осмолярність рідини. Спорожнення шлунка та біодоступність вуглеводів залежатимуть від концентрації напою. При концентрації 2,5% (тобто 25 г/л) шлунок спорожняється за 20 хвилин, але ми досягаємо 60 хвилин для концентрації 10% (100 г/л). Важко випити більше 150 - 200 мл за один раз під час фізичних вправ. Ідеально пити кожні 15 - 20 хвилин, спортсмен буде приймати від 600 до 800 мл за одну годину. Вам завжди доведеться вибирати між тим, чи сприяти споживанню води, чи перевазі споживання вуглеводів. Все буде залежати від умов події (зовнішня температура, вологість тощо)
Жир не слід повністю виключати, необхідна невелика кількість (
Жан-Поль Блан
Дієтолог-дієтолог
Ньой-сюр-Сен
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu
Щоб дізнатись більше про їжу:
“Дієта, що їсти, щоб бути ефективною? », Видання« Амфора ».