Патрік Хайцманн Худнути в органічному ритмі Вундервейба
Експерт з питань харчування Патрік Хайзманн має рішення: не хочеться рахувати калорії? Але ви любите чіпси та солодощі? Їжте так, як це потрібно вашому організму.
Фото: RFF
Харчова концепція Патрік Хайзманн, Автор "Я тоді струнка" геніально простий: Це просто залежить від того, в який час ви їсте яку їжу. Ми можемо отримати доступ до нього спокійно протягом дня і ми самі Цукор, картопля фрі або солодощі дозволяються - в помірних кількостях. Однак з 17 години важливо харчуватися більш свідомо. Ті, хто дотримується "годинника Хайзмана" (див. Нижче), живуть у гармонії зі своїм біоритмом - і, отже, здоровішими. Побічний ефект: кілограми падають. Ми хотіли дізнатись більше про це і поговорили з Патріком Хайзманном.
Чому час відіграє таку важливу роль?
Патрік Хайзманн: Наш організм не здатний однаково добре вживати кожну їжу протягом дня. Тому енергоємну їжу у вигляді поганих, швидких вуглеводів слід просто виключити після 17:00.
Чому б не пропустити їжу відразу, як сніданок?
Багато хто вважає, що це правильна стратегія схуднення, а потім дивуються, чому вони не стають стрункішими, незважаючи на те, що не снідають. Але якщо ви вийдете з дому без сніданку, ви будете голодні пізно вранці. А оскільки зазвичай у вас немає нічого розумного для їжі, їдять печиво. "Скасування вечері" було б настільки ж неправильним. Якщо ви скасуєте вечерю без заміни, голодний гормон грелін переслідує вас опівночі до холодильника, де ви вкрадете салямі або сир. Моя рекомендація: Завдяки трьом регулярним прийомам їжі, розподіленим протягом дня, ви худнете, не голодуючи.
Як правильно харчуватися, не використовуючи ваги і не рахуючи калорій?
Коли ви збільшуєте кількість білка у своєму раціоні, ви автоматично вживаєте менше швидких вуглеводів, таких як цукор або продукти з білого борошна, що призводить до сильних коливань цукру в крові. Ви будете довше залишатися ситими з меншою кількістю калорій. Коротко: Білок повинен бути в плані три рази на день. Маленька хитрість для вимірювання: використовуйте розмір кулака на порцію твердих джерел білка, таких як кварк, яйце, сир або тофу. Для рідких джерел білка, таких як молоко або протеїнові коктейлі, приймайте подвійну кількість кулака.
І як я можу протистояти солодким речам?
Навіть не намагайся! Те, що ми забороняємо собі, стає тим більш привабливим. Але: ніколи не впадайте в голод при лизанні. Спочатку з’їжте себе повними білка. Тоді ви зможете гризти із задоволенням - але лише до пізнього дня. Якщо ви перестаралися, ви можете це компенсувати: уникайте вуглеводів протягом наступних двох прийомів їжі.
Харчування за годинником Хайзмана
Годинник показує, які продукти дозволяються, коли - і в яких кількостях: чим вужче кільце, тим менше слід класти на тарілку. Таким способом можна скинути до 2 кг за 1 тиждень.
Група 1 + 2: цілий день
Група 1: овочі, фрукти та корисні олії
Група 2: білок, напр. B. Знежирені молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, бобові, горіхи, соєві продукти
3 група: До 16:00 і лише в помірних кількостях
Хороші вуглеводи, напр. B. Суцільнозернові продукти, пшоно, вівсяні пластівці, коричневий рис, качан, картопля куртки
4 група: Вранці і дуже мало
Прості вуглеводи, напр. B. фруктові соки, білий хліб та вироби з білого борошна, солодощі, печиво, смажена картопля, картопля фрі, кукурудзяні пластівці
Планувальник рецептів Heizmann на 7 днів
Вранці: кукурудзяні пластівці з інжиром
Змішайте 40 г кукурудзяних пластівців зі 100 мл нежирного молока. Наріжте 1 інжир скибочками і покладіть поверх кукурудзяних пластівців. Приблизно 220 ккал, E 7 г, F 2 г, KH 43 г.
Обід: Курячі роллатині з вершковим сиром та м’ятною начинкою
- Pepper червоний перець чилі,
- 1 чайна ложка кунжутного масла,
- 1 ст ложка соку лайма,
- сіль,
- 1 червона цибулина,
- ½ огірок,
- ½ манго,
- 25 г солоного,
- смажений арахіс,
- ¼ горщик з перцевою м’ятою,
- 50 г подвійного вершкового сиру,
- перець,
- 1 куряче філе (приблизно 180 г),
- 1 чайна ложка олії,
- Дерев'яні шпажки
підготовка
Наріжте чилі кільцями для салату. Змішайте кунжутну олію, сік лайма і перець чилі. Приправити сіллю. Цибулю почистити і нарізати соломкою. Огірок уздовж навпіл і нарізати скибочками. Виріжте манго з кісточки, очистіть м’якоть від шкірки і наріжте скибочками. Змішайте підготовлені інгредієнти та арахіс. Для начинки з роллатині дрібно наріжте м’яту, за винятком чогось для прикраси. Сир і м’яту з’єднайте, приправте сіллю і перцем. Половину м’яса. Приправити сіллю і перцем. Викладіть начинку на куряче філе, закатайте і закріпіть дерев'яними шпажками. Розігрійте на сковороді 2 столові ложки олії і смажте рулет приблизно 8 хвилин. Розкладіть рулет і салат, прикрасьте м’ятою. Приблизно 630 ккал, E 50 г, F 37 г, KH 23 г.
Увечері: капуста каррі зі смужками індички
Наріжте ½ цибулю кільцями, 125 г ескалопу індички соломкою. Нагрійте в каструлі 1 ст ложку олії, обсмажте в ній цибулю та індичку. Порошіть 1 чайною ложкою порошку каррі і знеглазуйте 50 мл овочевого бульйону. Додайте 125 г квашеної капусти та 1 чайну ложку родзинок і варіть близько 10 хвилин. Приправте. Приблизно 270 ккал, E 33 г, F 12 г, KH 5 г.
Вранці: хліб з вершковим сиром з помідором
Помажте 1 скибочку хліба з насіння соняшнику (45 г) 25 г вершкового сиру (60% жиру). Зверху покладіть чотири скибочки помідорів. Приправте. Приблизно 280 ккал, E 9 г, F 16 г, KH 23 г.
Обід: тофу на овочах паприки
- 30 г довгозернистого рису,
- сіль,
- ½ червоний перець,
- 75 г моркви,
- 60 г саджанців квасолі маш,
- 1 чайна ложка олії,
- 50 г ковбаси тофу,
- 25 мл овочевого бульйону (швидкого приготування),
- 40 г азіатського кисло-солодкого соусу,
- Солоний перець,
- Петрушка для гарніру
підготовка
Готуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці. Наріжте солодкий перець соломкою, а моркву соломкою. Промийте і злийте паростки. Розігрійте на сковороді олію, обсмажте в ній перець і моркву близько 5 хвилин, вийміть. Вийміть ковбасу з тофу з шкіри, наріжте скибочками і обсмажуйте на жирі для смаження близько 3 хвилин. Додайте перець, моркву та паростки. Перемішайте бульйон і кисло-солодкий соус, приправте. Помістіть тофу з овочами солодкого перцю на тарілку і прикрасьте петрушкою. Додайте рис. Приблизно 390 ккал, E 55 г, F 19 г, KH 42 г.
Увечері: салат Матьес з яблуками
Зірвіть ½ салату. Подрібніть ½ червоної цибулі. Порізати ½ червоного яблука на шматочки. Подрібніть 2 гілочки кропу. Кубики ½ соління. Змішайте 25 г сметани і 75 г нежирного йогурту з 1 чайною ложкою лимонного соку, приправте. Наріжте 100 г філе оселедця невеликими шматочками і розкладіть по салату з цибулею, яблуками, кропом та заправкою. Близько 400 ккал, Е 23 г, F 27 г, KH 6 г.
Вранці: кварк кеш'ю з динею
Змішайте 1 столову ложку вівсяних пластівців з 2 столовими ложками води, дайте набрякнути. Подрібніть 100 г кавуна. Подрібніть 1 ст. Ложку горіхів кеш'ю. Змішайте все зі 100 г нежирного кварку, 100 г нежирного йогурту та 1 чайною ложкою меду. Приблизно 240 ккал, E 26 г, F 7 г, KH 34 г.
Обід: куряче філе з томатним рисом
- 250 мл кремезних помідорів,
- 3 чайні ложки олії,
- 50 г довгозернистого рису,
- 45 мл овочевого відвару,
- 1 стебло чебрецю,
- 1 куряче філе (приблизно 120 г),
- Солоний перець,
- 1 помідор,
- 20 г оливок,
- ½ цибулина кропу
підготовка
Цибулю почистити і дрібно нарізати. Грубо наріжте кремезні помідори. Нагрійте 1 чайну ложку олії, потойте в ній цибулю та рис приблизно 2 хвилини. Додайте помідори з соком і бульйоном. Доведіть до кипіння і варіть на кришці на слабкому вогні близько 25 хвилин. Зірвати листя чебрецю. Приправте м’ясо сіллю і перцем. Розігрійте на сковороді 2 чайні ложки олії, обсмажуйте м’ясо 8-10 хвилин, перевертаючи. Помідор наріжте кубиками. Оливки нарізати кільцями. Кріп наріжте дрібними шматочками. Приблизно за 5 хвилин до закінчення часу варіння додайте кріп, помідори, чебрець, за винятком чогось для гарніру, та оливки до рису, приправте. Наріжте філе скибочками і викладіть на томатний рис. Прикрасити чебрецем. Посипте чорним перцем. Приблизно 430 ккал, E 35 г, F 9 г, KH 49 г.
Увечері: Каліфорнійський салат з Рокфор
Наріжте ol Lollo bianco на шматочки завбільшки. Нарізати ½ помідора кубиками. Наріжте 25 г грибів тонкими скибочками. Нарізати кільцями 1 зелену цибулю. Подрібніть 20 г ядер волоських горіхів. Наріжте шматочками 30 г рокфор. Для заправки подрібніть 1 зубчик часнику. Розімніть vo авокадо і змішайте з соком ½ органічного лимона. Додайте 25 г йогурту, приправте і все перемішайте. Розкладіть салат на тарілці. Полийте заправкою. Приблизно 460 ккал, E 17 г, F 27 г, KH 36 г.
Вранці: життєво важливий кварк
Чверть 3 сливи, скибочка ½ банан. Змішайте обидва з 60 г нежирного кварку. Підсолодити 2 чайними ложками сиропу агави. Приблизно 160 ккал, E 12 г, F 6 г, KH 18 г.
Обід: азіатський лосось
- 1 філе лосося (приблизно 160 г),
- 1 ст. Ложка соусу теріякі,
- 1 ст ложка меду,
- 1 чайна ложка олії,
- Сік ½ лимона,
- 60 г цукрового горошку,
- 1 чайна ложка насіння кунжуту,
- сіль,
- 1 чайна ложка кунжутного масла,
- 1 ст. Ложка соєвого соусу
підготовка
Помийте філе лосося і обсушіть. Змішайте соус теріакі з медом, олією і лимонним соком. Маринуйте лосось в холодильнику приблизно 1 годину. Стручки наполовину уздовж. Обсмажте насіння кунжуту, дайте їм охолонути. Покладіть лосось на деко, застелене папером для випічки. Варити в гарячій духовці при 200 ° С протягом 10-15 хвилин. Варити стручки в окропі 3-4 хвилини, процідити. Нагрійте кунжутну олію і перемішайте з кунжутом. Розкладіть лосось і стручки на тарілці. Полийте соєвим соусом і посипте кунжутом. Приблизно 540 ккал, E 37 г, F 34 г, KH 23 г.
Увечері: салат з козячим сиром
Вимийте ic радиккіо і 50 г салату з баранини, струсіть насухо. Наріжте ½ червоної цибулі тонкими кільцями. Наріжте 50 г козячого камамбера товстими скибочками. Покладіть на деко, застелене папером для випічки. Грати в гарячій духовці при 200 ° C близько 4 хвилин. Залиште 10 г хрусткого бекону. Змішайте 1 зубчик часнику, 1 чайну ложку оцту, 2 чайні ложки лимонного соку, 1 чайну ложку оливкової олії. Приправити сіллю і перцем. Розкладіть салат на тарілці, зверху покладіть сир і полийте вінегретом. Зверху залити беконом і цибулею. Приблизно 340 ккал, E 16 г, F 24 г, KH 9 г.
Вранці: крем Горгонзола з грушами
Розітріть 35 г горгонзоли, змішайте з 125 г нежирного кварку. Приправте за смаком сіллю і перцем. Половину 1 груші розрізати на клинки. Розкладіть крем з груші та горгонзоли. Приблизно 330 ккал, E 25 г, F 12 г, KH 30 г.
Обід: куряче філе на моркві
- 2 стебла м’яти перцевої,
- 75 г кефіру з цільного молока,
- сіль,
- 1 куряче філе зі шкіркою (приблизно 180 г),
- 2 столові ложки олії,
- 200 г дрібної моркви,
- 2 ст. Ложки кунжуту,
- 2 ст. Ложки меду,
- Порошок чилі
підготовка
Дрібно наріжте м’яту, за винятком одного листя. Змішати з йогуртом. Приправити сіллю. Приправте м’ясо сіллю. Розігріти олію, смажити в ньому м’ясо 10-12 хвилин. Видалити. Половину моркви. Смажте кунжут у ½ чайної ложки олії приблизно 5 хвилин. Приблизно через 2 хвилини додати моркву. Приправити сіллю. Додайте мед, карамелізуйте. Приправте м’ясо порошком чилі і наріжте скибочками. Подавайте йогурт, моркву та м’ясо. Прикрасити рештою м’яти. Приблизно 380 ккал, E 45 г, F 13 г, KH 20 г.
Увечері: полум'яна сочевиця паприки
Наріжте 1 червоний перець тонкою соломкою. Наріжте ½ червоного перцю невеликими кубиками. Доведіть до кипіння 200 мл води, додайте 100 г червоної сочевиці і тушкуйте близько 10 хвилин. Злити і злити. Розігрійте 1 чайну ложку оливкової олії, обсмажте в ньому смужки паприки і нарізані кубиками пепероні, перевертаючи. Додати сочевицю. Приправте за смаком сіллю, перцем та 1 чайною ложкою оцту. Нарешті складіть 1 столову ложку подвійного вершкового сиру. Приблизно 510 ккал, E 27 г, F 15 г, KH 34 г.
Вранці: полунична пахта
Змішайте 1 столову ложку вівсяних пластівців з 3 столовими ложками води, дайте набрякнути. 125 г замороженої полуниці. Пюре з 250 мл пахта, 1 столової ложки мигдального масла і 1 чайної ложки меду. Приблизно 280 ккал, E 11 г, F 16 г, KH 39 г.
Обід: судак із заправкою з манго
- 80 г огірка,
- 125 г грецького йогурту,
- Солоний перець,
- 1 щіпка цукру,
- ½ манго,
- 2 чайні ложки олії,
- Сік 1 лимона,
- 1-2 ст. Ложки білого винного оцту,
- ½ буряк зеленого та червоного шисо-кресу кожен,
- 180 г філе судака
підготовка
Натріть і відіжміть огірок. Половину змішати з йогуртом, заправити. Решту огірка посипте сіллю і цукром. Очистіть манго і виріжте м’якоть з кісточки. Пюре з 1 чайної ложки олії, лимонного соку та оцту. Приправте. Зріжте крес. Помийте філе судака і обсушіть. Нагрійте 1 чайну ложку олії, смажте в ній рибу по 2-3 хвилини з кожного боку. Приправте. Викладаємо огірковий йогурт на тарілку. Покладіть зверху рибу. Посипати кресом. Полийте заправкою. Приблизно 420 ккал, E 45 г, F 19 г, KH 16 г.
Увечері: шашлик з баранини з горіховим соусом
Наріжте 100 г розпушеного сідла баранини тонкими скибочками. Дрібно наріжте ½ цибулі та 1 зубчик часнику. Натріть м’ясо навколо. Приправте перцем і накрийте кришкою і дайте постояти. Наріжте шматочками 1 помідор, ½ червоного болгарського перцю та ¼ огірка. Наріжте ½ яблуко кубиками. Подрібніть 1 чайну ложку арахісу. Доведіть до кипіння 25 мл овочевого бульйону, 1 чайну ложку соєвого соусу та яблуко, кип’ятіть на повільному вогні близько 10 хвилин. Покладіть баранину на дерев’яну шпажку. Смажте з двох сторін на 2 чайних ложках гарячої олії, приправте. Розмішайте в яблуках арахіс і 1 чайну ложку омлека самбалу. Подавайте овочі з шпажкою та соусом. Приблизно 510 ккал, E 38 г, F 32 г, KH 13 г.
Ранок: напій із кунжутного йогурту
Змішайте 1 ст ложку соєвих пластівців з 3 ст ложками молока і залиште просочуватися 15 хвилин. Вичавіть 1 грейпфрут. Пюре з 200 г соєвого йогурту, 1 чайною ложкою кунжутної пасти, 1 чайною ложкою меду, 1 щіпкою кориці та соєвих пластівців. Приблизно 280 ккал, E 15 г, F 10 г, KH 26 г.
Обід: барвистий салат з тофу
- 1 зубчик часнику,
- 2 ст. Ложки соєвого соусу,
- 2 чайні ложки олії,
- 50 г твердого тофу,
- 150 г брокколі,
- ½ червоний перець,
- 25 мл овочевого відвару,
- 25 г соленого смаженого арахісу
підготовка
Наріжте часник. Змішайте 1 столову ложку соєвого соусу, 1 чайну ложку олії та часнику. Наріжте тофу соломкою і маринуйте в них 10-15 хвилин. Наріжте брокколі на квіточки зі плодоніжки. Нарізати кубиками паприку. Нагрійте на сковороді 1 чайну ложку олії, смажте смужки тофу близько 3 хвилин, перевертаючи. Вийміть тофу. Коротко обсмажте овочі на жирі. Деглазуйте 1 ст. Ложкою соєвого соусу та бульйону, доведіть до кипіння. Приблизно через 3 хвилини додайте тофу та арахіс, тушкуйте близько 5 хвилин. Приблизно 350 ккал, E 18 г, F 25 г, KH 16 г.
Увечері: качині грудки з брюссельською капустою
Видаліть зовнішнє листя і плодоніжку з 250 г брюссельської капусти. Зішкрібте 1 столову ложку шкірки з 1 органічного апельсина. Вичавіть фрукти, відміряйте 50 мл соку. Наріжте кубиками 5 імбирних коренів імбиру. Наріжте хрест навколо приблизно 150 г качиної грудки смужками шириною приблизно 1 см, приправте сіллю і перцем. Протріть м’ясо в 1 чайній ложці олії. Додайте імбир, апельсин і капусту, смажте близько 5-6 хвилин. Деглазуйте апельсиновим соком, трохи зменшіть і подавайте. Приблизно 440 ккал, E 37 г, F 27 г, KH 11 г.