Пауерліфтери. Ваша навчальна програма є вагою?
Як ви вже знаєте, існує безліч рішень, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Насправді, це, мабуть, стосується великої кількості предметів, зокрема, коли йдеться про створення програми вправ для певної спортивної діяльності. Підвищення енергії, особистий рекорд чи набір м’язів - це все про тренування, яке найкраще відповідає вашим цілям.
Є багато доріг, що ведуть до Риму; Ви, напевно, чули це вже кілька разів, і це стосується багатьох речей, особливо коли мова йде про розробку тренувальної програми для певного виду спорту. Є багато доріг, що ведуть до Риму; ви, напевно, чули це вже кілька разів, і це також стосується багатьох речей, особливо коли мова йде про розробку програми тренувань для певного виду спорту.
Яке тренування найкраще підійде для ВОМ, швидкості або щільності м’язів ?
Як колишній футболіст, змагальний пауерліфтер та координатор силових програм, ви можете поспоритись, що я добре проїхався по довгих спортивних дорогах та магістралях вдосконалених тренувань. Працюючи силовим тренером, я розробив незліченну кількість програм вправ, включаючи деякі пліометрії, тренування на спритність, прийоми розвитку швидкості та вправи на розтяжку для понад сотні спортсменів.
Ви коли-небудь замислювались, звідки взялися ці навчальні програми? По правді кажучи, вам слід. Я маю на увазі, що вам може бути цікаво, як різні конкретні режими вправ стають на свої місця? Де я міг взяти основу для розробки та інтеграції конкретних спортивних програм, якими я користувався як тренер? ?
Більшість моїх програм походять від колишніх важкоатлетів та тренерів минулої ери кількох десятиліть тому. Ці люди знали, що є спосіб оптимізувати результати для себе та спортсменів, яких вони тренували. Ця робота була отримана за допомогою годин досліджень, аналізу та розробки фізичних та розумових цілей, які слід придбати у цих різних видах спорту.
Програми, розроблені для спортсменів, базуються на потребах і цілях, яких потрібно досягти, і на розробці вправ, таких як штовхання ядра, які вимагають вибухової сили з боку стегна і верхньої частини тіла, як вимагає футболіст, який демонструє необхідність набувати сили, спритність і швидкість або для волейболіста, який просить практикувати плиометричні вправи, щоб розвинути свої стрибкові та спритні здібності.
Щоб прогресувати, це питання адаптації до нових методів, а також дотримання тих, які найкраще працюють.
Докладаючи зусиль, щоб залишатися в курсі подій та адаптуватися до нової моди елітного спорту чи кастингу високого рівня, деякі з вас, можливо, використовують програми на передових технологіях та новітні дослідження. Вчені іноді організовують лабораторних щурів. Ні, не щур у вашій кімнаті, щур у лабораторіях. Ви знаєте, що щур бігає і виснажується на колесі? Ця щур може бігати так швидко, як дозволяє серце. Але останнє дослідження лабораторних щурів не означає, що я покращу свої спортивні показники. Єдині дослідження 60-х та 70-х років проходили в приміщенні та на змагальних трасах, коли люди виступали як щури! Так була розроблена одна з найкращих силових програм в країні.
Спортсмен взявся за підйом чавуну без відома свого тренера, щоб оптимізувати свої показники. У той час підйом тягарів погано розглядався для певних видів спорту. Незабаром його помітили інші гравці, особливо у футбольній команді. Коли вони попросили партнера допомогти їм, він зробив це приватно. Потім тренери помітили неабияку різницю в поведінці гравців на полі та запитали їх, що вони роблять. Розкривши свою таємницю, тренери запитали футболістів, чи можуть вони допомогти всій команді.
Ціла футбольна команда прийняла силові тренувальні вправи для досягнення результатів
Незабаром вся команда почала піднімати штангу, і вони стали сильнішими, масивнішими та швидшими. Університет штату Небраска розширив програми зміцнення та кондиціонування. Цей спортсмен на ім'я Бойд Еплі зараз є давнім тренером у цьому коледжі штату Небраска. Тренер Еплі також є засновником Національної асоціації сили та кондиції, організації, яка займається розробкою спортсменів та тренерів для програм опору.
В елітному світі спортивних тренувань витрачання часу та енергії рідко залишається минулим, а тим більше джерелом травм. Додайте до цього багато специфічних спортивних систем, і ви нічого не обмежуєте, коли справа стосується фізичного стану - якщо не психічного та емоційного. Якщо ви починаєте з добре розробленої програми і можете час від часу змінювати її залежно від вашого прогресу та цілей, прогрес буде слідувати дуже швидко.
Сплануйте свої тренування та вправи !
По-перше, починайте з розумної програми, яка є як здійсненною, так і складною. Незалежно від того, чи берете ви участь у трьох різних видах спорту чи зосереджені на певному виді спорту, ваша програма розвитку опору, спритності та швидкості повинна плануватися протягом 6–8 тижнів до відновлення сезону.
Ваша програма повинна бути настільки добре структурованою, щоб ви щоразу виконували одне і те ж тренування. Якщо у певний час ваша відповідь на навчання погана, вам потрібно мати змогу змінювати свою загальну програму протягом року та відповідно до обставин.
Не робіть занадто складними свої підходи і повторення занадто швидко, щоб ви врізалися в стіну і не впали духом або ще гірше, ослабнули. Впорядкуйте свій графік так, щоб ви могли трохи його змінити через три-чотири тижні. Конкретно, після закінчення цього періоду ви можете змінити дві-три речі, здійснивши легші підйомники, щоб «переробити» себе. Ключ у можливості заробляти мало, але стабільно.
Правильно підбирайте вправи для набору сили
Кожна вправа повинна базуватися на рухах, які залучають більше однієї групи м’язів, таких як жим лежачи, присідання, чистий ривок, хапання, присідання та рукоятка Т-ряду. Правильний вибір вправ, ваша техніка та порядок тренувань дуже важливі для правильного проведення вашої програми, щоб досягти позитивних результатів.
На перший погляд, локони біцепса не зроблять вас кращим спортсменом, і вам не доведеться продовжувати робити ці вправи ... ви знаєте, хто ви. Натомість налаштуйте свої тренування відповідно до ваших спортивних потреб та видів спорту, які їх стосуються.
Ця 4-денна/тижнева програма - це шаблон, який дає вам уявлення про основи навчання:
Понеділок: Чистий ривок, двір бару (спина), присідання, задня нога, розгинання ноги, біцепсовий завиток.
Вівторок: Жим лежачи, нахил, плечовий прес, розгинання трицепса, шия, присідання.
Четвер: повторити тренування в понеділок.
П’ятниця: повторити тренування у вівторок.
"Блокнот" успіху для пауерліфтерів
Якщо ви зможете розробити історію про свою програму, ваші тренування будуть набагато кращими. У цьому графіку ви відзначите свої щоденні тренування та плани на тиждень, а також використані набори, повторення та навантаження та всю іншу інформацію стосовно вашої конкретної спортивної програми.
Цей зошит може також містити інформацію про швидкість, спритність та плиометричні вправи, що практикуються протягом присвячених йому днів. Також запишіть свій настрій за день, що сталося і все, що між ними. Ви також можете зберігати інформацію про свою вагу, рівень енергії та харчові звички.
Візуалізуйте свої щоденні цілі
Це включає ваші короткострокові цілі, довгострокові цілі, а іноді і ваш графік на день. Ваші цілі є передумовою для досягнення ваших спортивних досягнень. Незалежно від тривалості та кінця, ваші цілі повинні бути для вас значущими. Як правило, у короткостроковій перспективі ми будемо говорити про 4-6 тижнів, а в довгостроковій - від 6 місяців до декількох років. Звичайно, щоденні цілі можна зарахувати як ваші набори, повторення та ваші харчові звички.
Будьте реалістичні щодо своїх майбутніх досягнень, не кладіть на папір чогось недосяжного, і пам’ятайте одне: якщо ви не досягнете своєї мети, не думайте, що її не досягнете, не зможете її досягти. Запитайте себе, чи все ви зробили правильно. Запитайте себе, чи є якісь перешкоди, що заважають досягти ваших цілей. Подумайте ще раз, скорегуйте свій підхід і йдіть своїм шляхом !
Візуалізація може допомогти вам швидше прогресувати в силі
Також використовуйте візуалізацію, щоб допомогти вам досягти своєї мети. На практиці це дуже проста техніка. Певним чином, це трохи схоже на мрію. Кожен день пам’ятайте про свою мету і робіть зображення, де все відбувається за планом, а потім перемотуйте зображення перед тим, як відтворити його. Повірте, це працює. Я використовував візуалізацію, коли грав у лінійного майстра у середній школі. Я уявляв, як можу кілька разів заблокувати когось у своїй голові, а потім застосувати це до поля. Це допомогло мені досягти цілей у середній школі.
Існує приказка, яка говорить: "сфотографуй це, не говори про це!" Таким чином, запишіть свої цілі у зошит, розмістивши їх у порядку пріоритету. Застосовуйте свої методи візуалізації та не кидайте, поки ці цілі не стануть реальністю. Залишайтеся вірним своєму графіку тренувань і не дозволяйте друзям чи его переривати ваш прогрес. Вибирайте правильні вправи, регулярно тренуйтеся і дотримуйтесь свого плану харчування для досягнення максимальної продуктивності.
І найголовніше: не дозволяйте нікому говорити, що ваші мрії не здійсняться.