Правильно схуднути Особистий фітнес "Дієта дієти"
Завжди є нові дієти. Жіночі журнали, журнали про фітнес, майже всі ЗМІ регулярно представляють “диво-дієти”. Будь то картопля, фрукти, Аткінс або дієта наполовину. Справжні джунглі дієт для неспеціалістів. Результат: Насправді ніхто не знає, що найкраще. Ми уважно розглянемо три дієти, принципи яких також відіграють важливу роль у багатьох інших програмах схуднення.
Сало має йти! Хоча принцип дієти з низьким вмістом жиру очевидний майже для всіх на перший погляд, лоб зморщується під назвою наступної дієти: кетогенна дієта, саме така річ. Тут жир реабілітується, так би мовити. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, діє як помірний родич.
Жир робить вас товстим: дієта з низьким вмістом жиру
Протягом десятиліть це розглядалося як ідеальний спосіб назавжди схуднути. Тим часом "філософія жиру робить вас товстим" трохи застаріла. Передумова цього підходу полягає в тому, що жир, що потрапляє з їжею, спочатку зберігається в організмі як такий. Далі стверджується, що жир має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. В ідеалі розподіл поживних речовин для цього типу дієти повинен бути таким: від 15 до 20% білка, від 55 до 65% вуглеводів і від 20 до 30% жиру. Якщо споживання калорій не суттєво нижче щоденного споживання калорій, дієта такого роду - високий рівень вуглеводів, помірний вміст жиру - не досягає втрати жиру. У довгостроковій перспективі це співвідношення поживних речовин, швидше за все, сприятиме збільшенню вмісту жиру в організмі. Крім того, дуже складно потренуватися харчуватися “убік” за цим принципом.
Привіт від Аткінса: кетогенна або анаболічна дієта
Американський медик Dr. Роберт К. Аткінс представив кетогенну дієту громадськості в 1970-х. На той час його називали «остаточним». Це дієта з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенна дієта перетворює принципи дієти з низьким вмістом жиру на голову. Погляд на склад поживних речовин дає зрозуміти це: відсоток жирів у загальному споживанні калорій становить від 55 до 70%. Ще 25 - 35% від загальної кількості калорій покривається білками і лише максимум п’ять відсотків (!) Вуглеводами. Оскільки вуглеводи майже не споживаються, вивільнення інсуліну пригнічується, що, в свою чергу, повинно сприяти метаболізму жирів.
Загалом, слід сказати, що важливо знизити секрецію інсуліну до мінімуму. Але намагайтеся вживати від 30 до 50 г вуглеводів на день у довгостроковій перспективі. Пізніше, ніж через тиждень-два, ви, мабуть, не хочете чути Аткінса.
З точки зору здоров’я, цю форму харчування слід оцінювати дуже критично. Вони буквально бомбардують ваше тіло жирами, і погано те, що це в основному насичені жири. Це означає, що ви можете включити у свій раціон салямі, м’ясний коровай, сир Емменталер та бекон, якщо ви не перевищуєте обмеження від 30 до 50 г вуглеводів на день, згадане вище. Чи може це бути здоровим? Під час консультацій з питань харчування ви точно не отримаєте таких сумнівних рекомендацій. Початковий успіх, безумовно, хороший, але як тільки ви знову їсте більше “нормально”, тобто споживаєте більше вуглеводів, ефект йо-йо неминучий. Модифікований варіант кетогенної дієти відомий як анаболічна дієта. Це відповідає тій самій філософії з тією різницею, що кетогенна дієта застосовується протягом п’яти-шести днів, а потім слідує один-два дні, коли можна їсти все - будь то фаст-фуд, торт або морозиво.
Все своєчасно: дієта з низьким вмістом вуглеводів
Як прихильники вуглеводної та майже нежирної дієти з низьким вмістом жиру, так і прихильники дієти з високим вмістом жирів, майже без вуглеводів, кетогенної або анаболічної дієти певним чином дотримуються ефективних підходів до зменшення ваги. Однак у них є ряд слабких місць. З одного боку, реалізація є дуже проблематичною, а з іншого боку, описані дефіцити здоров'я. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, має такий розподіл поживних речовин: 60% білка, 30% вуглеводів, десять відсотків жиру в тренувальні дні. 60% білка, десять відсотків вуглеводів і 30% жиру в нетренувальні дні. У дні тренувань вуглеводи вживаються лише на сніданок та після тренування. Як результат, інсулін також хоче виділятися в цей час доби, оскільки, по-перше, після нічного сну від шести до восьми годин вам точно потрібні вуглеводи, щоб бути ефективним, а, по-друге, порожні запаси глікогену повинні поповнюватися після тренувань, щоб досягти катаболічної фази, тобто розпаду м’язів, запобігти.
Поділ вуглеводів і жирів в їжі також має важливе значення. Причина: жири насправді можуть зберігатися в жировій тканині разом із виділенням інсуліну. У нетренувальні дні вуглеводи вживають лише на сніданок. В рамках цієї дієти дозволяється набагато більша різноманітність продуктів. У план можна включити жирну їжу, а також дуже нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів, яка також є в меню при нежирній дієті. Дієта з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходить для довгострокової зміни дієти, оскільки це не дієта в класичному розумінні. Жоден з трьох макроелементів не оголошений ворогом. Таким чином, збалансована дієта можлива, як і в будь-якому хорошому коучингу.
Підсумок: висновок
Незалежно від того, яку дієту ви обрали особисто, важливо зосередитися на довгостроковій та збалансованій зміні дієти. Тут ми розглянули лише три чи чотири основні форми харчування, щоб дати початковий огляд. Але: дієт зараз незліченна. З метою схуднення особливо важливо нарощувати дефіцит калорій. Для цього дієта від п’яти до шести днів на тиждень є хорошою стратегією. Не соромтеся планувати один день на тиждень, щоб обдурити. Поїдьте на обширний пізній сніданок цього дня або пригостіть себе піцою. Бажання не повинно залишатись на узбіччі, і якщо ви постійно тягнетеся за пояс, факси зазвичай швидше товстіють. Якщо ви доповнюєте свій раціон програмою вправ, ви вже на шляху до бажаної ваги. І це назавжди.
Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)
Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.
Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.