PDF Fit-Food

Короткий опис

1 Ви їсте або годуєте себе? Ні в якому разі харчування не повинно залишатися сірою теорією. Їсти та пити так.

будівельних блоків

Опис

Ви їсте чи годуєте себе? Ні в якому разі харчування не повинно залишатися сірою теорією. Ви повинні насолоджуватися їжею та питтям усіма своїми почуттями. Здорове харчування є основою нашої фізичної форми - а бути в тонусі означає працездатність і життєлюбство. За допомогою цієї брошури ми хотіли б допомогти вам зробити правильний вибір. Страхові експерти DAK інформуватимуть та консультуватимуть вас про пільги, внески та членство. DAKdirekt 01801-325 325 24 години на добу, 365 днів на рік - за місцевим тарифом. Медичні експерти DAK відповідають на всі питання на медичну тематику. З гарячою лінією дитячої та спортивної медицини. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 24 години на добу, 365 днів на рік - за місцевим тарифом. Медичні експерти DAK допомагають вам хворіти на відпочинку у всьому світі. DAK прямі іноземні 0049-621-549 00 22 24 години на добу, 365 днів на рік.

Придатна їжа. Просто харчуйтеся правильно. Будівельні блоки здорового харчування.

Ви їсте чи годуєте себе? Блоки здорового харчування Передмова. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Вступ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Придатні будівельні блоки для харчування. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 вуглеводів. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 яєчних білків. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 жиру. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 вітамінів. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 мінералів. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Фітохімікати. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 харчові добавки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 води. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Добре доглянув навколо. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Десять правил здорового, приємного харчування. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30-й

Коли ми гортаємо журнал або вмикаємо телевізор, ми майже автоматично зустрічаємо поради щодо здорового харчування. Той факт, що ми майже всюди стикаємось із цією темою, доводить, наскільки нас усіх цікавлять такі поради. Здорове харчування є основою нашої фізичної форми - а бути в тонусі означає працездатність і життєлюбство.

Ні в якому разі харчування не повинно залишатися сірою теорією. Ви повинні насолоджуватися їжею та питтям усіма своїми почуттями. За допомогою цієї брошури ми хотіли б допомогти вам зробити правильний вибір: свідоме задоволення - основа здорового харчування. Ваш

Видавець: DAK Nagelsweg 27–31, 20097 Гамбург Інтернет: www.dak.de DAKdirekt: 01801-325 325 Текст: Бернд Клозе Дизайн: Studio Szczesny, Гамбург

Просто харчуйтеся правильно. Їжа - це найкрасивіше головне у світі! Навряд чи є щось у нашому житті, що ми робимо так часто і так радісно, ​​як їмо та п’ємо. Як правило, ми запасаємося запасами три-чотири рази на день - не враховуючи дрібних закусок. Це означає близько 1400 прийомів їжі на рік і 100 000 порцій протягом усього життя. Щомісяця ми гіпсуємо про вагу власного тіла. Грубо підраховано, це становить тонну на рік.

Чи завжди голод голодний? Справжній голод, викликаний порожнім шлунком, рідкісний у нашому суспільстві. Ми відчуваємо голод ще частіше, коли насправді повинні бути ситими. Різні фактори можуть спровокувати стимул захотіти щось з’їсти: занадто низький рівень цукру в крові, смачні запахи та інтенсивні смакові подразники, спокусливі образи приватного чи професійного стресу, почуття щастя

Чи потрібно кожен прийом їжі ретельно планувати? Це було б ідеально. Але рука на серці: хто це взагалі робить? Ми хочемо швидко і легко заспокоїти бурчання живота. Вранці ми затягуємось на мить до холодильника, закуска летить до нашої робочої сумки, коли ми їдемо повз - або ми просто купуємо щось у пекарні. В обідній час це повинно бути швидким, вдень морозиво або ковбасна стійка манять, а ввечері нас чекає закусочна. Свідомо спланована їжа, як правило, є винятком. Що стосується реклами, то насправді ми їмо в будь-який час і де завгодно. Наприклад, імпульсний комод для морозива, так називають професіонали з реклами, оскільки ми повинні їсти морозиво мимовільно, не замислюючись і якомога частіше. Звичайно, це завжди саме там, де ми можемо легко отримати до нього доступ. Повідомлення “винагородити себе побіжно”. Це все могло бути так красиво - врешті-решт, ми любимо винагороджувати себе. Залишається питання: наскільки корисним та здоровим є те, що ми їмо щодня? Чим більша та доступніша пропозиція, тим кращий ми маємо вибрати.

Блоки для приготування їжі. Як мені використовувати землю молока та меду? Якщо ви хочете, ви можете щодня ставити весь світ на бігову доріжку каси вашого супермаркету. Свіжі сезонні овочі поруч з органічними яйцями з вашого регіону, екзотичні фрукти, макарони з Італії чи ароматний рис басмати з Індії, французький сир спокушає вас разом з новими хлібними делікатесами. Ключем до справді здорового харчування є правильний вибір. Для цього потрібно знати будівельні блоки та які з них потрібні вашому організму.

Яке відношення їжа має до будівельних блоків? Напевно, немає дитячої кімнати без відомих барвистих пластикових будівельних блоків з маленькими шпильками. Принцип настільки простий, як і геніальний: майже все можна побудувати лише з декількох елементів. Поєднання завжди створює щось нове - нудьга неможлива. Наша дієта працює точно так само: кілька великих будівельних блоків складають основу, багато дрібних допомагають, контролюють і підтримують. Якщо їх правильно скласти, всі вони приносять насолоду та здоров’я одночасно - нудьга виключається.

Це потрібно нам щодня. Угорі списку - повітря для дихання. Ми знаходимо воду на другому місці. Потім є білки, жири та вуглеводи. Як будівельні матеріали, постачальники енергії та наповнювачі, вони є важкими вагами нашого раціону. Тому їх ще називають основними поживними речовинами. На четвертому місці - нескінченна кількість життєво важливих речовин, таких як вітаміни, мінерали або вторинні рослинні речовини. Ви дбаєте про прекрасну роботу. Щодо основних поживних речовин, нам потрібні лише життєво важливі речовини в незначній кількості. Крім того, вони не забезпечують енергією. На наступних сторінках ми хотіли б ознайомити вас із компонентами FitFood.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Вуглеводи. Вуглеводи - наше щоденне паливо.Цукор, крохмаль і майже вся клітковина - це вуглеводи. Всі вони складаються з трьох будівельних блоків: вуглецю, кисню та водню. Головна відмінність - розмір. Прості цукри є найменшими представниками цієї групи. Наприклад, глюкоза (виноградний цукор) є основним джерелом енергії для наших м’язів та мозку. Оскільки лише рослини можуть виробляти глюкозу, вуглеводи в основному містяться в продуктах рослинного походження.

Завдання вуглеводів: Вуглеводи забезпечують швидку енергію. Харчові волокна регулюють травлення та пов’язують шкідливі речовини. Існування в організмі: приблизно від 80 до 120 мг/дл у крові, менше, коли голодний, більше після їжі, багатої вуглеводами. Близько 400 грамів знаходиться в печінці та м’язах. 100 грамів вуглеводів забезпечують 415 кілокалорій.

Як наш організм використовує вуглеводи? Прості цукри (наприклад, виноградний цукор) негайно надходять у кров як енергія. Спочатку всі ланцюги цукру слід розбити на прості цукри (глюкозу) і чим більше вуглеводів, тим довше для цього потрібно нашому організму. При жуванні перші ланцюжки розриваються, основну роботу потім виконує кишечник. Наша кров транспортує прості цукри до печінки. Звідти він розподіляється в організмі. Для мозку та еритроцитів глюкоза є єдиним джерелом енергії. М’язи використовують їх для всіх швидких і короткочасних рухів.

Чому простий цукор нездоровий в довгостроковій перспективі? Цукор насправді є чистою енергією. Наприклад, клейкі ведмеді - справжня гора цукру. Проблема: коли ми їмо клейких ведмедів, ця енергія проникає в нашу кров за один прийом. Результат: рівень цукру в крові швидко та бурхливо піднімається, наш організм негайно починає програму очищення. Інсулін з підшлункової залози допомагає переробляти цукор. Але, на жаль, трохи занадто ретельно, бо це призводить до того, що рівень цукру в крові падає настільки, що ми знову зголодніли - навіть якщо наш шлунок все ще наповнений. Це веде до небезпечної харчової спіралі. Крім того, можливими наслідками занадто великої кількості цукру є карієс зубів та ожиріння. Щоб уникнути цього, важливий правильний догляд за зубами та фізичні вправи.

Чи є хороші та погані вуглеводи? Тільки постійна енергія - це гарна енергія в довгостроковій перспективі. Чистий простий цукор - це просто спалах на сковороді в нашій духовці. Довгі ланцюги цукру, «складні вуглеводи», - це брикети. Вони доставляють рівно потрібну кількість енергії протягом тривалого періоду часу. Оскільки рівень цукру в крові залишається стабільно високим, ми ситі довгий час. Фрукти, овочі та цільнозернові продукти містять складні вуглеводи в ідеальному поєднанні. Вони також забезпечують важливими життєво важливими речовинами. Слід уникати продуктів з цукру та білого борошна якомога частіше.

Тренування кінчика язика Наскільки чутлива наша антена до солодощів, залежить від того, наскільки ми просимо про це. Зрештою, надзвичайно солодкий смак через велику кількість цукру означає, що ми більше не сприймаємо натуральну їжу як досить солодку без додавання цукру. В результаті ми споживаємо все більше і більше цукру. Це не рекомендується для нашої дієти чи для зубів.

ПОРАДА Повільно відучіть себе. Винагорода настає автоматично: ви знову стаєте чутливішими до солодкого смаку і економите багато цукру. Це означає, що ви живете здоровіше, не жертвуючи насолодою.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

ПОРАДА Їжте регулярно! Якщо ми не отримаємо запасів, рівень цукру в крові впаде. Неприємними наслідками є тремор, неспокій, блідість, пітливість. Ми задовольняємо потяги, що виникають, у всьому, що є навколо - і це часто нездорово. Не дозволяйте дістатись так далеко і розподіляйте невеликі страви з інтервалом у дві-три години протягом дня. Дуже важливо: ніколи не купуйте голодні! Інакше ви натрапите на пастку для закусок.

Що таке клітковина? Харчові волокна містяться, наприклад, як клітковина у клітинних стінках фруктів та овочів, а також у цільнозернових продуктах. Вони навряд чи забезпечують нас енергією і безпосередньо не розщеплюються нашим організмом. Назва походить від того, що клітковина вважалася марною до 1970-х років, оскільки вона безпосередньо не потрібна для енергетичного обміну.

Чому клітковина так важлива? У групі вуглеводів клітковина має особливу роль. Найважливіша його робота - регулювати наше травлення. Оскільки вони набрякають у шлунку, вони наповнюють вас. Вони також поглинають забруднюючі речовини в кишечнику, які потім виводяться з організму. Німецьке товариство харчування рекомендує 30 грамів клітковини на день. Цього навряд чи можна досягти за допомогою фруктів та овочів. З цільнозерновими продуктами простіше: наприклад, 4 скибочки цільнозернового хліба дуже добре покривають щоденні потреби.

Вуглеводи Fit-Food-Check Фрукти та овочі містять ідеальну суміш одноразового та багаторазового цукру. В результаті вони забезпечують як швидку, так і тривалу енергію. Також є маса додаткових життєво важливих речовин. Рейтинг Fit Food: ідеально! Картопля - це всебічна безтурботна упаковка, повна крохмалю, цінних білків, вітамінів, клітковини та мінералів. Рейтинг підходящої їжі: дешево, смачно та корисно! Хліб і булочки наповнені вуграми. Дуже важливо: цільні зерна на першому місці! Важливі клітковина і вітаміни групи В зберігаються лише за умови використання всіх компонентів зерна. Органічний хліб залишається свіжим особливо довго. Важливо під час покупок: темний колір не завжди означає «цільне зерно». Часто білий хліб забарвлюють цукровим сиропом або солодом. Це не стає здоровим. Рейтинг Fit Food: цільнозерновий хліб - ідеальна основа для дієти Fit Food! Наприклад, як мюслі, зерно забезпечує всі важливі поживні та життєво важливі речовини в ідеальному поєднанні. Рейтинг придатної їжі: безрезервно рекомендується! Макарони та рис містять чисті вуглеводи. Суцільнозернові макарони та коричневий рис також забезпечують вітамінами та клітковиною.

Рейтинг підходящої їжі: дуже добре - топ у цільнозерновій версії! Борошно здорове і цінне, коли тип борошна (номер на мішку) високий. Чим вище ступінь помелу, тим темніше, поживніше і багатіше життєво важливими речовинами борошно. Рейтинг підходящої їжі: дуже хороший у цільнозерновому варіанті! Мед складається з 80 відсотків фруктози та глюкози. Решта - переважно вода. Додаткові інгредієнти присутні лише у невеликій кількості. Рейтинг підходящої їжі: смачна, але суть навряд чи корисніша за простий цукор. Використовуйте економно! Кленовий сироп - це загущений сік цукрових кленових дерев із 65-відсотковим вмістом цукру. Світліший (сорт А) на смак менш сильний, ніж темніший (до сорту С). Рейтинг підходящої їжі: чудовий аромат мюслі, наприклад. Використовуйте економно через високий вміст цукру! Для нас цукор - це, як правило, білий цукор (сахароза). Недолік: білий рафінований цукор не містить ні вітамінів, ні мінералів. Рейтинг придатної їжі: не рекомендується, навіть як коричневий цукор. Це стосується цукру в каві, а також підсолоджених напоїв, солодощів і готових страв, що містять цукор як підсилювач смаку.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Білок. Білок - будівельний матеріал життя Коли вчені протягом життя досліджують непривітні місця проживання або навіть чужі планети, вони підсмажують один одного шампанським, коли їх вимірювальні прилади виявляють сліди білка. Оскільки білки є основою майже всіх відомих форм життя. Вони є тим матеріалом, який формує наше тіло і допомагає його знову і знову оновлювати. Є як рослинні, так і тваринні білки. Білковий профіль Завдання: відновлює наші клітини та замінює використаний матеріал, допомагає регулювати метаболізм клітин. Існування в організмі: близько 10 кг. 100 грамів білка забезпечують 430 кілокалорій.

Як наш організм використовує білок? Білки повністю або майже повністю складаються з ланцюгів менших будівельних блоків - амінокислот. Чим дешевша комбінація, тим ціннішим для нас є білок. Наша травна система розщеплює ланцюги амінокислот. Потім окремі амінокислоти надходять безпосередньо на свої робочі місця в крові та клітинах через кров. Ми щодня розщеплюємо близько 250 грамів білка. Частину можна переробити, решту ми повинні замінити їжею. Два джерела білка підсилюють одне одного. Зазвичай ми поєднуємо білок з м’ясом, молоком та яйцями, що є правдою. Однак, якщо їх правильно скласти, рослинна їжа також може стати ідеальним джерелом білка. Хитрість полягає в біологічній цінності. Чим вище це значення, тим краще. Курячий білок має орієнтирне значення 100. Два джерела білка разом можуть мати вищу біологічну цінність, ніж окремо. Рослинні білки можуть навіть перевершити якісну конкуренцію білків тваринного походження. Перевага: Ви економите тваринні жири та холестерин. У наступній таблиці наведено кілька прикладів хороших комбінацій.

Харчова/біологічна комбінація яєчної цінності