Печінка та детокс у спортсменів чому, як

Печінка та детоксикація: У спорті енергетичний обмін напружений, особливо якщо тренувальні навантаження високі. Для забезпечення оптимального метаболічного функціонування особливо підкреслюється один орган: печінка.
Печінка - це складна «хімічна фабрика», через яку проходить майже весь кровотік з кишечника. Тому печінка є певним чином "розумним фільтром" !

Основними функціями печінки є:

- Виробництво та зберігання глюкози у вигляді глікогену. Печінка виділяє глюкозу в міру необхідності під час фізичних вправ.

- Зберігання та вивільнення ліпідів. Печінка, зокрема, регулює рівень холестерину

- Виробництво необхідних білків.

- Регуляція гормонального балансу. Печінка допомагає регулювати статеві гормони, виробляти кортизол та інші гормони в наднирниках.

- регулювання метаболізму деяких вітамінів (жиророзчинних вітамінів A, D, E і K) та деяких мінералів (заліза та міді).

- Виведення ряду речовин за допомогою жовчного міхура. Для виконання своєї функції елімінації (детоксикації) печінка концентрує і метаболізує токсичні сполуки (алкоголь, нікотин, наркотики) перед їх елімінацією. Отже, токсичність цих продуктів впливає насамперед на печінку.

Елімінаційна функція є важливою функцією людського організму оскільки це дозволяє евакуювати з нашого організму набір непотрібних речовин, навіть небезпечних. Ці речовини, які всмоктуються (обмін продуктами харчування/дихальними шляхами) або виробляються (метаболізмом) організмом, повинні бути усунені. Шкіра, легені, сечостатева система та травна система є головними органами для виведення цих "токсинів".

Деякі віруси (A, B, C, D, E, G) спеціально атакують клітини печінки: це вірусний гепатит. Гепатит може перейти в хронічну форму, перешкоджаючи регенерації печінки (фіброз). У найважчих випадках ураження печінки цироз - це стадія, коли печінка більше не виконує своїх фільтруючих функцій.

Симптоми втоми печінки

Окрім вірусного або хронічного гепатиту, печінковий напад - це класика після занадто великої їжі! Порушення функції печінки може призвести до м’якого рота, сильного дихання, нудоти, здуття живота, газів, запорів, плям на шкірі тощо.

Втома печінки часто супроводжується нестачею енергії, відчуттям загальної втоми, головним болем, запамороченням, запамороченням, погіршенням зору. Сон порушений. У деяких людей розвивається депресивний синдром. Нерідко спостерігається низька стійкість до хвороб: грипу, інфекцій, астми, полінозу, алергії, отруєння ...

Бережіть свою печінку

Спортсмени, які беруть участь у регулярному тренувальному процесі, повинні дбати про свою травну систему, особливо тому, що вони поглинають велику кількість їжі протягом дня.
Дійсно, повторення зусиль логічно призводить до збільшення потреб у харчуванні, і коли додавання проводиться в кінці року, кількість споживаної їжі просто вражає. !
Якщо вони не мають дуже якісної дієти, спортсмени потенційно поглинають більше непотрібних токсичних речовин (пестицидів, консервантів, барвників тощо), ніж їх неатлетичні колеги.

Паралельно з проблемою засвоєння екзогенних токсинів відбувається ендогенна продукція токсинів, зокрема під час фізичних вправ. Чим довші та інтенсивніші зусилля, тим більше організм виробляє речовин, які порушують його внутрішній баланс (сечова кислота, запальні цитокіни, протони Н + та ін.), І які повинні бути перетворені та/або усунені печінкою або іншими осередковими органами.

Сприяти ліквідації

Регулярні тренування сприяють усуненню, посилюючи потовиділення (шкірне виведення) і прискорюючи кишковий транзит (тим самим обмежуючи час контакту токсичних речовин з травним трактом).
Однак цілий ряд харчових адаптацій може обмежити накопичення токсинів та/або сприяти їх виведенню.

Одне правило: харчуватися здорово і різноманітно !

Для цього рекомендується надавати перевагу натуральній їжі хорошої якості та обмежувати продукти, багаті небажаними молекулами (консерванти, барвники, стабілізатори, рослинні жири тощо).

Їжа, яку слід віддати перевагу

Овочі: чорна редька, артишок, оливкова олія, лимон, буряк, огірки, помідори, салати, селера, морква, шпинат, капуста, спаржа, кабачки, баклажани, картопля ...
Фрукти: грейпфрут, полуниця, малина, виноград, яблука, імбир ...
Риба, органічне біле м’ясо, органічне яйце
Органічні злаки
Вживайте продукти, багаті клітковиною, фрукти та овочі (свіжі та сухі) за бажанням, з акцентом на сезонних рослинах
Надавайте перевагу продуктам екологічного землеробства

Речовини, які слід обмежувати або уникати

Обмежте рафінований цукор у всіх його формах
Обмежте промислові продукти, багаті добавками всіх видів
Обмежте споживання підкислювальних продуктів: м’яса та м’ясних нарізок, молочних продуктів, промислових продуктів (печиво, кондитерські вироби тощо)
Обмежте споживання алкоголю та кави
Уникайте токсичних речовин (тютюну, наркотиків, допінгових продуктів)

Таку зціджуючу та гіпотоксичну дієту слід приймати після кожної основної мети, а також під час кожної фази відновлення (наприклад, після навчального курсу).
У ці періоди можуть бути рекомендовані деякі добавки:

Гідратуйте водою, багатою на сульфати (Hepar, Contrex), яка стимулює виведення з нирок та травлення
Пийте трав'яні чаї або рослинні екстракти, що стимулюють печінково-жовчну функцію (чорна редька, артишок, береза, розторопша та ін.)
Використання харчових добавок, багатих молекулами «детоксикації», може бути корисним. Серед цих молекул ми знаходимо: амінокислоти (аргінін, цитрулін) або деякі ліки (бетаїн цитрат).
Крім того, необхідно підтримувати кишкову флору, яка відіграє важливу роль у селективній проникності травної оболонки та у виведенні небажаних речовин. Для цього необхідно щодня вживати їжу, багату пре- та пробіотиками (клітковини, молочнокислі ферменти)

Яке тренування у фазі детоксикації ?

Під час фази детоксикації потрібно уникати втоми тіла. Тому бажано уникати тривалих та/або інтенсивних сеансів, які змусять вас переїдати, створюючи додаткову роботу для печінки та травної системи.
Тому віддайте перевагу сеансам низької інтенсивності (базова витривалість) з частотою 1 день із 2. Скористайтеся цим періодом відносного відпочинку, виконуючи так звані щадні заходи, такі як йога, розтяжка, медитація тощо.

Зосередьтеся на вечірці макаронів перед гонками

Паста перед початком змагань - це дуже погана річ, особливо коли це відбувається за вечерею ввечері перед голом. Дійсно, в умовах втоми, пов’язаної з тренуваннями та подорожами, цей раптовий приплив калорій породжує значну роботу органів травлення та змушує печінку працювати «понаднормово».

Тому будьте обережні, щоб не турбувати кишечник і печінку, вживаючи занадто багату дієту. Щоб не пропустити свою гонку на вихідних, обов’язково потрібно поважати своє тіло, не піддаючись обжерливості !

Перед важливою метою постарайтеся зберегти свої звички і харчуватися якомога простіше.

Експерт відповідає вам

«Мені порадили швидше провести детоксикацію мого тіла. Як ти гадаєш ? "
Загальний піст достатньо «жорстокий» для тих, хто ніколи цього не робив. Натомість я рекомендую робити монодієту у 2 етапи.
- Перша фаза полягає у вживанні простої їжі протягом 2 - 3 днів. Це можуть бути яблука, виноград або коричневий рис. Вживаючи лише один вид їжі, організм відносно відпочиває, а осередкові органи можуть функціонувати на 100% своєї потужності. Завданням якого є усунення, важливо віддати перевагу продуктам органічного походження. У той же час важливо добре зволожувати очищаючими трав’яними чаями (чебрець, розмарин).

У той же час під час монодієти краще уникати занадто великих фізичних чи інтелектуальних навантажень. Ідеально це почати його у п’ятницю ввечері і закінчити в понеділок опівдні. Що стосується мотивації, монодієту важко утримати, тому доцільно робити це разом із партнером, щоб мотивувати одне одного.

- Після 3-денної дієти необхідно поступово відновити збалансовану дієту протягом 7 днів. Важливо уникати підкислюючих продуктів (червоне м’ясо, сири, холодне м’ясо, промислове печиво, рафінований цукор, кава тощо) та токсичних речовин (алкоголь, тютюн). Навпаки, ми повинні зосередитися на простих і натуральних продуктах харчування. Їжте регулярно. Дійсно, вживання їжі сильно сприяє регуляції наших біологічних ритмів.

-Далі:
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути своєї пікової форми" (посилання внизу сторінки)
- Зверніться до WTS, щоб підготувати наступні цілі !
- Проведіть оцінку харчування з нашим спортивним дієтологом

-
Бібліографічні посилання
Лонго Дж. Жити у хорошій формі. Кишенькова книга
Річе Д. Поживний посібник для спорту на витривалість, 2-е видання. Вігот (1998).