Передбачуване чи ні Наскільки високим є споживання калорій під час силових тренувань
Незалежно від того, мета - набрати м’язову масу чи втратити жир, щоб оголити нарощені м’язи та зробити їх видимими, адекватні силові тренування є основою для розвитку складу тіла в правильному напрямку. Однак багато людей знову і знову задають собі питання, наскільки насправді великим є споживання калорій під час силових тренувань. Якщо ми хочемо набрати масу, нам слід бути обережними, щоб підтримувати надлишок калорій, саме тому деякі люди турбуються про те, щоб не переїдати. Якщо основна увага приділяється втраті жиру, багато хто боїться переоцінити споживання за допомогою силових тренувань і, отже, доводиться їсти менше, ніж очікувалося. З цієї причини ми хотіли б детальніше розглянути цю тему сьогодні.
Поки частота, обсяг та інтенсивність тренувань залишаються незмінними, навряд чи має значення, скільки калорій ми спалюємо під час сеансу. Причиною цього є те, що кількість споживаних калорій у будь-якому випадку дуже індивідуальна і повинна коригуватися з часом відповідно до цілей. У випадку масового будівництва, a Швидкість збільшення ваги від одного до двох відсотків маси тіла на місяць повинні бути спрямовані на те, що початківці орієнтуються у верхньому кінці цього діапазону, тоді як досвідчені спортсмени повинні використовувати нижній кінець як орієнтир [2]. І навпаки, з’являється ставка від 0,5 до одного відсотка маси тіла на тиждень, як оптимально, коли максимальна втрата жиру при максимальному збереженні м’язової маси мета - [3, 4]. Формули та таблиці для розрахунку споживання енергії дають лише орієнтирне значення, яке необхідно адаптувати від людини до людини на основі індивідуальних даних.
Тепер, коли ми з’ясували цей важливий момент, все ще виникає питання про те, які фактори відповідають, якою мірою за кількість споживання калорій під час силових тренувань і чи є спосіб хоча б приблизно оцінити це. Слід сказати заздалегідь, що, звичайно, можна використовувати фітнес-трекер. Такі пристрої зазвичай визначають, скільки енергії споживається на основі частоти серцевих скорочень. Однак, з одного боку, кореляція між імпульсом та споживанням енергії коливається залежно від окремих параметрів, з іншого боку, прилади зазнають певних коливань вимірювань, саме тому вони представляють лише показник того, чи зростає чи зменшується споживання в результаті певних заходів.
Навіть якщо багатьох цікавить, яке споживання вони можуть очікувати під час тренування з вагами, даних на цю тему напрочуд мало. Однак на практиці багато спортсменів, здається, сильно завищують енергетичні витрати на свої тренування. У поточному дослідженні дослідники навчали випробовуваних згідно стандартизованого протоколу та визначали їх оборот за допомогою непрямої калориметрії, Споживання кисню в дихальних газах вимірюється [1]. Використовуючи ці дані, вони створили модель регресії для оцінки обороту повного тренувального заняття. Поглинання кисню в кінці роботи, також зване "Ефект післяопіку", враховується для того, щоб визначити споживання калорій, на яке впливає тренування, що перевищує тривалість фактичного тренування.
Навчання
Дослідники з Техаського університету A&M заздалегідь розслідували, що аеробна здатність, розмір тіла, маса тіла, склад тіла (м’язова маса та жирова маса), вік та об’єм тренувань представляють ключові фактори, що впливають на споживання енергії під час силових тренувань. Вони відібрали 52 здорових фізично активних людей у віці від 20 до 58 років, з яких 27 були чоловіки та 25 жінок.
Фізичні параметри учасників у середньому поділяються на стать [1]. Для кожного учасника дослідження було розділено на три частини. Під час свого першого візиту до методичної лікарні Х'юстона, де проводилось дослідження, дослідники зібрали дані, наведені в таблиці вище. Склад тіла був зроблений за допомогою DXA сканує аналізується, тоді як Тест VO2Max було виконано на біговій доріжці. На другому призначенні, яке відбулося з інтервалом щонайменше 72 години після першого та принаймні за тиждень до третього візиту, дослідники визначили вагу, яку кожен суб’єкт міг переміщати протягом кількох повторень принаймні від трьох до п’яти повторень. Для цього були використані вправи Жим для ніг, грудей, машинка для підколінного сухожилля, розтягування лат, розгинання ніг, віджимання трицепсів та біцепси. Максимальна сила в кожній вправі була визначена з використанням цих даних.
Потім під час свого третього візиту учасники провели тренінг для всього тіла на основі згаданих вправ та ваг два-три підходи на вправу до відмови, вага якої 70 відсотків їх максимальної міцності відповідав, і час перерви з близько 90 секунд назовні Кількість підходів визначалася тим, скільки повторень ви могли зробити у другому підході вправи. Якщо випробовувані мали змогу пересувати вагу більше восьми разів за весь діапазон руху, додавали третій набір. Тож обсяг тренувань був загальним 14 до 21 підходу за тренування. Протягом усього тренінгу газообмін вимірювали за допомогою мобільного пристрою.
Загальне споживання калорій = 0,874 х зріст в сантиметрах - 0,596 х вік у роках - 1,016 х маса жиру в кілограмах + 1,638 х нежирна маса в кілограмах + 2461 х (об'ємне навантаження [набори X Повторення х вага] × 10) - 110,74
Слід зазначити, однак, що це лише середнє значення, і фактичне споживання також залежить від вправи, про яке йде мова.
Інтерпретація даних
Хоча деякі люди вважають, що тренування з обтяженнями майже не спалюють жодних калорій і що кардіо - це єдиний ефективний спосіб збільшити витрати енергії за допомогою вправ, інші вважають, що ви можете нагородити себе величезною їжею після тренування, оскільки це має величезний вплив на ваш метаболізм. Правда десь посередині.
Що стосується формули, складеної вченими в цьому дослідженні, ми не повинні занадто її тлумачити. Навіть якщо тренування на пневматичних машинах, як застосовується в цьому дослідженні, цілком схожа на силову підготовку із вільними вагами, вони не є ідентичними [5]. Крім того, самі дослідники заявляють, що значення відрізняються залежно від вправи. На цих машинах було використано три складні вправи та чотири ізоляційні вправи. З іншого боку, якщо ви в основному тренуєтесь із безкоштовними базовими вправами, формула не буде особливо точною.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Трохи соромно, що автори подали лише всю лінію регресії, а не розбили за окремими факторами, що впливають на неї. Теоретично об'ємне навантаження (встановлює х повторень х вагу) само по собі має бути дуже хорошим показником витрат енергії, і здається трохи дивним думка, що будь-який з інших факторів міг би зробити значний внесок поза цим. Незалежно від того, чи є у людини більше або менше жиру в організмі, чоловік чи жінка, старий чи молодий, високий чи низький, Вправа, виконувана з однаковою вагою при однаковій кількості сетів і повторень, повинна генерувати майже однакові витрати енергії. Причиною цього є те, що продуктивність роботи (сила х відстань/час) є найбільшою змінною приводу для споживання енергії під час тренування.
Щоб точно розрахувати роботу, потрібно знати обсяг рухів кожної вправи на додаток до навантаження та повторень. Однак діапазон рухів варіюється від вправи до вправи, і його важко виміряти та обчислити. На даний момент об'ємне навантаження служить хорошим проксі. З іншого боку, більшість інших параметрів вже корелюють із об'ємним навантаженням, і незрозуміло, як вони насправді покращують цю модель. Зрештою, молода людина з великою кількістю м’язової маси, очевидно, зможе підняти більшу вагу для більшої кількості повторень і сетів, ніж старша жінка зі значно меншою м’язовою масою. Звичайно, ми можемо помилитися в цей момент, і всі інші фактори мають значний вплив на споживання калорій під час тренування. Але тоді дослідникам слід подбати, щоб обчислити це за даними.
Щоб поставити результати дослідження в контекст, слід сказати, що їх оцінки досить добре узгоджуються з оцінками попередніх досліджень. Дослідження на жінках показало, що жінки в середньому 155 калорій споживається, коли вони виконують тренувальну програму з трохи більшим обсягом (по десять вправ кожна, три підходи з десятьма повтореннями кожна при 70 відсотках від 1 RM) [6]. Інше дослідження виявило середнє споживання з меншим обсягом (вісім вправ з набором 15 повторень до відмови) 135 кілокалорій для чоловіків та 82 кілокалорії для жінок фіксований [7]. Ще одне дослідження вимірювало тягу вантажу 175 кілограмів протягом восьми повторень близько десяти кілокалорій спалений [8].
Для тренувань з невеликим обсягом можна взяти значення від 75 до 100 кілокалорій для жінок та близько 150 кілокалорій для чоловіків. Тренувальний підрозділ із більшим обсягом, навпаки, складав би близько 300 кілокалорій, Майте на увазі, залежно від сили спортсмена, використовуваної ваги та роботи, яка випливає з обох параметрів. Іншими словами, якщо дві людини виконують три підходи по десять повторень із вагою, яка становить 70 відсотків від їх максимальної сили, вони обидва можуть витримувати різне навантаження і, отже, виконувати різну кількість роботи. Якщо одна людина може використовувати подвійну вагу, вона, швидше за все, спалить подвійну калорію за той самий обсяг. Витрата калорій стоїть і падає пропорційно кількості підходів і повторень, а також тренувальній вазі. Сильний, об’ємний спортсмен таким чином може отримувати понад 500 кілокалорій за сеанс, але це не є нормою.
Останнім запитанням, яке ми повинні задати собі, є те, чи ви спалюєте стільки калорій під час тренувань, що вам потрібно коригувати свій раціон, виходячи з обсягу ваших вправ. Припускаючи, що ви вживаєте розумні та мудрі дії, ви вважаєте, що це не потрібно. Надто швидке збільшення обсягу тренувань збільшує ризик отримання травм [9]. Тому не обов’язково збільшувати його швидше, ніж на 10-20 відсотків на тиждень. Навіть якщо ви сильний спортсмен, який уже тренується з великим обсягом і спалює, скажімо, 500 кілокалорій на одиницю, збільшення обсягу в цій області лише збільшить ваше споживання на 50-100 кілокалорій за тренування.
Наука проти Bro-Science: Чому термін "обсяг тренувань" здебільшого неправильно розуміють! 12 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Гучність, частота, інтенсивність ... Завдяки такій кількості термінів початківці можуть швидко заплутатися і загубитися в джунглях ботаніків, що говорять в Інтернеті або в тренажерному залі. Але навіть багато прогресивних спортсменів, які вважають, що вони добре знають свій шлях і впевнено розкидають технічні терміни, не завжди правильно оцінюють [...]
І навпаки, якщо ви перейдете з програми з великими обсягами на план з невеликим обсягом, можливо тому, що ви агресивно готуєтесь до змагань з пауерліфтингу, ваше споживання може істотно впасти, наприклад, з 400 до 100 кілокалорій. Особливо, якщо одночасно зменшити частоту тренувань, може мати сенс відповідно відрегулювати дієту. Однак ваше споживання не повинно стрімко зростати доти, доки ви розумно внесете корективи у своє тренування. Тоді збільшення повинно бути настільки незначним, що це не матиме значного впливу в контексті загального обороту протягом дня або протягом тижня.
Нарешті, кілька слів про виміряний ефект післяопікового силового тренування. Значення близько семи кілокалорій протягом перших півгодини після тренування нижче, ніж ми могли б очікувати на підставі інших досліджень [10]. Однак не буде знайдено жодного дослідження, яке б показувало додаткове споживання сотень калорій. На щастя, цей термін зараз також вийшов з моди, але кілька років тому всі говорили про те, наскільки силові тренування збільшують споживання енергії навіть після тривалості одиниці. Хоча це правда, що силові тренування збільшують рівень метаболізму приблизно на п’ять відсотків протягом наступних 24–72 годин збільшується, але головним чином для відновлення м’язових пошкоджень, що виникають [11]. Однак це слід розглядати окремо від ефекту післяопіку, який в основному пов'язаний з тим, що організм повинен нормалізуватися, особливо щодо нормалізації рівня лактату та відновлення фосфокреатину.
Перспектива та висновок
Для того, щоб отримати практичний погляд на тему, було б корисно провести дослідження, яке вимірює споживання калорій певною групою населення, в ідеалі вже тренованих спортсменів на різних рівнях, в межах трьох рівних тренувальних одиниць, але з різною інтенсивністю і, отже, різними об'ємними навантаженнями. Це може підтвердити теорію, що саме виконувана робота визначає витрату калорій, незалежно від фізичних параметрів. Існує дослідження, яке наближається до цього, але було б корисно побачити роботу, яка базується на регресіях та враховує різницю сил між випробовуваними, а не просто застосовувати різні об’ємні навантаження [12].
Зрештою, слід пам’ятати, що споживання калорій під час силових тренувань залежить від виконаної роботи, тобто від кількості сетів і повторень, ваги та обсягу рухів певної вправи. Однак, якщо ви змінюєте обсяг тренувань розумними кроками, зміни в споживанні не повинні мати значного впливу на ваш загальний оборот за день. Тільки великі стрибки в обсязі та частоті тренувань могли зробити необхідним коригування дієти.