Перехід від тренувань 3 дні на тиждень до 4 днів на тиждень
Я тренуюся три дні на тиждень майже два місяці і відчуваю, що хочу підвищити рівень тренувань, які я роблю. З понеділка по п’ятницю, до понеділка - п’ятниці. В даний час я маю дводенний тренувальний режим з 8 вправами кожен. Особливо гирі, але також деякі вправи на машині.
Чому я повинен думати?
Наприклад, мене турбує перевантаження м’язів.
Формування однакових груп м’язів два дні поспіль погано?
Якщо у мене все ще болять м’язи від тренувань напередодні, в тренуванні є небезпека знову?
2 відповіді
Загалом, вам слід утримуватися від формування однакових груп м’язів протягом наступних днів. Наприклад, ви можете розділити його на основі м’язів поштовху/тяги (поштовх: груди, плечі, тріс, потяг: спина, біс), верхню частину до середньої проти нижньої частини тіла тощо. Дозвольте м’язам мати достатній час для відновлення, щоб уникнути надмірних тренувань.
Перехід з 3 днів на тиждень на 4 дні на тиждень зазвичай означає, що Ви втратите вихідний день між тренувальними днями. Тож вам потрібно буде трохи більше спланувати свої вправи. У мене є трохи Google, і я знайшов цей план, починаючи з. Вона створювала різні м’язові сітки в різні дні, тому у вас є час відпочити, перш ніж вправляти м’язи знову, навіть якщо ви тренуєтеся два дні поспіль.
Я виявив, що хочу додати кілька вправ з гирі, оскільки виявив, що вони веселі та досить сильно піднімають кардіотренажери. Вони прагнуть одночасно більше працювати з м’язами, тому я одягаю їх у неділю та ранок, тобто перед відпочинком. Якщо ти такий, як я, і ти є, ти зазвичай маєш трохи часу на тренування, тому я виявив, що шість вправ були оптимальними з чотирма підходами.
Тож я отримав програму навчання нижче. Групи м’язів досить окремі, щоб не створювати мені проблем.
- Плечі, альтернативний попередній вибір гирі
- Плечі, боковий підйом гантелі
- Плечі, Піднімаючи плече до плеча
- Трицепс, розширення трицепса зі штангою
- Плечі, штанга вгору вправо
- Трицепс, тригер тригера кабелю
- Верхні ноги/спина, гирі махають двома руками
- Плечі, удар гірями рукою
- спина, тяга зі штангою
- Назад, поверніть одним варенням
- Abs, Ab Crunch Machine
- Передпліччя, Гиря, попка вгору
- Натискайте на грудну клітку, нахиляючи в кутах
- Груди, нахил гантелі
- Скриня, жим лежачи
- Біцепси, молоткові петлі, похилі в полотні
- Біцепс, завивка штанги
- Біцепс, машина для скручування біцепса
- Плечі, удар гірями рукою
- Верхні ноги, передні гачки з двома коклюшками
- Верхні ноги, ножна прес-машина
- Верхні ноги, розгинання ніг
- гомілки, натискаючи на різанину на ножному пресі
- гомілки, висока висота литок