Перекуси між прийомами їжі допомагають вам схуднути чи ні Андреа Райку
Багато людей тікають від латте-кави, білкової плитки, соку, булочки чи, здавалося б, здорової закуски, не замислюючись про вміст поживних речовин або вплив на почуття голоду.
Але правда в тому, що такі закуски не зменшують почуття голоду. Закуска - це не їжа, яка вас насичує, а звичка постійно вживати щось, що потім може посилити ваше почуття голоду, вважає дієтолог Келлі Левек.
Харчування, що включає суміш макроелементів, не тільки насичує вас інгредієнтами, які ваші клітини повинні розмножувати, але одночасно знижує рівень гормонів, що викликають голод і стабілізують рівень цукру в крові. Але мова йде про їжу, а не про закуски.
Перекуси відкладають неминуче і впливають на ваше травлення
"Якщо ви голодні, з’їжте справжню їжу (бажано багату білком, корисними жирами, клітковиною та зеленню для втамування голоду). Коли ви повністю зменшуєте голод достатньою кількістю належної їжі, ви навчитесь скидати сигнали ситості між мозку та тілом. По суті, ти вчишся їсти лише тоді, коли ти справді голодний, а не тоді, коли хочеш чогось.", - каже дієтолог, у якого багато відомих клієнтів, зокрема Джессіка Альба, Еммі Россум і Моллі Сімс.
"Вам, мабуть, цікаво, як ви могли протриматися чотири-шість годин, не будучи голодними. У багатьох моїх нових клієнтів виникає одне і те ж запитання, а потім таке: «Чи не слід підвищувати обмін речовин, харчуючись раз на три години?» Відповідь - ні, - говорить Келлі Левек.
Дослідження показали, що часто їсти шкідливо для здоров’я і не приносить користі планам схуднення.
Ендокринологічні дослідження показали нам, що звичка їсти кожні три-чотири години спричиняє виснаження і передчасне старіння, але також зменшує кількість спалених жирів. Але чому виникають ці ефекти?
Травлення вимагає часу
Коли ми їмо, починається процес травлення, який вимагає від організму витрачати час та енергію, щоб розщеплювати їжу на молекули, які організм може засвоїти та використати. Повне травлення зазвичай займає шість годин і більше. Коли ви перекушуєте між прийомами їжі, ви вимагаєте свого організму. Ви просите його розпочати процес, який він не закінчив після останнього прийому їжі.
Це не тільки забирає енергію з інших областей, де це було потрібно (наприклад, відновлення тканин), але також призводить до збільшення ваги. Коли організм не може засвоювати і вживати їжу, він зберігає її у вигляді жиру. Тому перезапуск процесу травлення за допомогою перекусів зменшує здатність організму спалювати жир між прийомами їжі.
Твоєму тілу потрібна перерва
Дослідження, проведене в 2014 році, порівнювало біологічну користь від п’яти маленьких прийомів їжі на день з користю від двох великих прийомів їжі (із такою ж загальною калорійністю, як і п’ять). Дослідники вимірювали біологічну користь від маси тіла, рівня жиру в печінці, резистентності до інсуліну та функції бета-клітин.
Дослідження показало, що менша кількість і насичена їжа знижує масу тіла, жир у печінці, сироваткову глюкозу, С-пептид та глюкагон та підвищує чутливість до інсуліну після перорального тесту на глюкозу.
Ми краще підготовлені для синтезу споживаних калорій, коли у нас є перерви між прийомами їжі, і організм реагує позитивно.
Закуски, як правило, нездорові вуглеводи
За словами дієтолога, багато закусок, які люди їдять, зазвичай є "вуглеводними бомбами". Читаючи список інгредієнтів, ви повинні запитати себе, який є основним інгредієнтом.
Не має значення, чи є ваша вуглеводна закуска без зерна, без глютену чи веганською. Це підвищує рівень цукру в крові та стимулює вивільнення інсуліну. І коли ви часто приймаєте такі закуски, рівень глюкози в крові підвищується і падає максимум за три години, що призводить до низького рівня цукру в крові, але високого рівня інсуліну. Це змусить вас почуватись голодними і жадати ще більше вуглеводів.
Інсулін: друг або ворог?
Інсулін поглинає глюкозу (цукор у крові) і передає її з системи крові до клітин, щоб нервова система, м’язи та інші тканини та органи могли використовувати її для нормальної роботи. Після виконання своєї роботи інсулін може залишатися в крові від шести до восьми годин. Весь цей час він запобігає процесу спалювання жиру, будучи гормоном накопичення жиру, що змушує вас жадати продуктів, що підвищують рівень цукру в крові, тобто закусок, що містять вуглеводи.
Тому краще їсти ситну їжу, яка усуває голод і приділяє організму необхідний час між прийомами їжі, замість того, щоб часто приймати перекуси, які заливають кров інсуліном і змушують жадати шкідливої їжі.