Переосмислити дієту (з порівнянням фотографій) Дієти та схуднення
Переглянути своє харчування? (З порівнянням зображень)
з Герос »30 жовтня 2019 р., 15:30
Я намагаюся зменшити відсоток жиру в організмі вже близько року, і я просто розчарований. Я хотів би представити свій курс того, що я зараз роблю, і хотів би запросити вас критикувати та розібрати все, щоб решта дієти могла бути трохи кращою, ніж раніше. В кінці я вклав фотографії як себе, так і даних про тіло з моєї шкали Bluetooth.
Загальні дані
Вік: 30
Навчання з: 2,5 років
Поточна вага: 75 кг
Жир у тілі: 14%
Сила: BD: 80 кгx5, КБ: 90 кгx6
Мета: Значно більше сили та м'язової маси приблизно на 10% кфа.
Попередня історія
Почав 2,5 або 3 роки тому, дуже худий.
Перш за все я хотів нарощувати силу, але також і м’язи
Потім перебував у масовій фазі з планом тренувань 5x5 близько 2 років. Не наростив багато сили (жим лежачи приблизно 100 кг х 5 в кінці)
Тоді я важив близько 92 кг при 22% кфа. Звичайно, мені це більше не сподобалось
Дієта розпочалася приблизно в листопаді 2018 року. Метою було втратити до 15%, потім зробити 2-місячну перерву (знову наростити сили), а потім продовжити до 10%.
Мета: Після досягнення 10% kfa потім завжди збільшуйте до 12% і знову знижуйте до 10% протягом наступних кількох років.
Де проблема?
1. Я втрачаю багато сил під час дієти (наприклад, жим лежачи дотепер від 100 кг х 5 до 80 кг х 5, тому я вже втратив 20 кг сили!
2. KFA падає дуже, дуже повільно. 1% на місяць. Вага падає приблизно на 2 кг. Тож за місяць я втрачаю 0,75 кг жиру та 1,25 кг м’язів. Це не може бути нормальним.
3. Дієта затягується назавжди. Якщо заглянути в Інтернет, багато хто дуже швидко втрачає жир "і одночасно нарощує м'язи/силу" (або принаймні зберігає їх).
навчання
Оскільки моєю метою завжди було нарощування сили, я в основному тренувався з 5х5 або 3х5. Наразі це виглядає так:
День 1: спина (гіперрозтягнення 3x8, розтягування лат 3x5, веслування 3x8, заднє плече 3x8)
День 2: Груди та плечі (жим 5х5, нахилена лава 3х8, плечовий прес 3х5, бічні підйому 3х10)
День 3: Ноги та Абс (5x5 присідання, 3x8 завитки ногами, 3x8 підняття ніг, 3x8 сухар'я)
День 4: Безкоштовно
завжди чергуються. Тож кожен м’яз двічі на тиждень.
На фазі наповнення і на початку дієти я робив це на 2 дні замість 3, потім сила ставала дедалі менше, і я розділив її на 3. Я відчуваю себе набагато краще, і я відчуваю, що мені вистачає регенерації з цим.
Кардіо
На початку дієти я робив 30 хвилин кардіо в вихідний день, майже 1 рік. Нещодавно я застудився і тепер можу знову почати тренуватися, після чого я можу знову зробити 30 хвилин кардіо у вихідний день.
харчування
Я почав з 2000 ккал, а потім знизився зі збільшенням втрати ваги.
Я розрахував калорії для обслуговування таким чином:
BMR 1763
Повсякденна діяльність (NEAT) 40
Силові тренування (TEA) 300
Термічний вплив їжі (ТЕФ) 170
TDEE 2273
Дефіцит 500
Всього ккал на добу 1773 ккал
Макроси: Я намагаюся з’їдати 2 г білка на кг ваги і споживати достатню кількість жиру для гормонів. Отже, трохи вуглеводів. З моменту зміни плану тренувань у мене не було проблем з нестачею сил чи енергії у повсякденному житті.
Зразок дня:
2 хлібці з 1 скибочкою сиру Гауда, 50 г копченого лосося, трохи ірландського масла, плюс кава з молоком
Коктейль, виготовлений з 60 г сироватки, 300 мл молока, 3,5% жиру
100г сардин
300г філе курячої грудки, з салатом
Всього: 1750 ккал, 186 г білка, 80 г вуглеводів, 76 г жиру
Сон/стрес
Я сплю близько 8 годин на ніч, стрес дуже низький
Фотографії прогресування дієти
Зображення 1 - приблизно через 2 місяці після того, як я почав займатися (вага невідома)
Малюнок 2 - наприкінці фази наповнення (приблизно 92 кг, нежирна маса тіла приблизно 72 кг)
Малюнок 3 - це поточне зображення (75 кг, маса тіла без жиру близько 65 кг)
Крім того, 3 скріншоти моєї шкали Bluetooth (дані збігаються з шкалою у тренажерному залі та звичайна перевірка штангенциркулем досить добре).
Я бачив виття настільки чітко, що, незважаючи на регулярні тренування протягом 3 років (.), У мене після дієти не стає більше м’язів, ніж до того, як я навіть почав тренуватися (ніколи більше таких довгих масових фаз !)