Переривчаста голодна нитка від MB
Варіанти теми
Шукати в темі
Переривчаста голодна нитка від MB
Зокрема, ізраїльський військовий ветеран відповідає за цю територію Орі Хофмеклер (Дієта воїнів) та колишній "EveryDayJoe" Мартін Берхан (Leangains), який тим часом став чимось на зразок ікони в ІФ завдяки своєму методу ІФ. Гаразд, досить чату.
У співпраці з деякими колегами минулого року я написав інтерпретацію методу Leangains (скорочено LG). Для всебічного огляду я рекомендую “стандартну” статтю Вікіпедії (тут).
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 13:47)
Що таке періодичне голодування?
Простіше кажучи, це такий тип посту, який, однак, є набагато менш жорстким і, перш за все, проводиться менш тривалим (короткочасно або «перерваним»). Якщо хочете, запитайте ЯКЩО своєрідний Рамадан для всіх лише за умови, що етапи (так звані «вікна прийому їжі та посту») можуть бути встановлені залежно від обставин та особистих уподобань (але тоді їх також слід дотримуватися). На відміну від Рамадану, ви також можете пити низькокалорійні напої. Для пісного тренування Але є ще різні «можливості оптимізації», якими я тут займатися не буду (аспекти та ефекти все ж цікаві). Залежно від методу ці фази мають різну довжину та визначаються.
Про форма приблизний огляд:
Короткий зміст шаблонів: (назва, підхід, швидкий/подача в годинах)
АПД (альтернативний денний піст): 48-годинний цикл, 36/12
Їжте-зупиняйте-їжте: 1-2 рази на тиждень, 24/0
Дієта воїнів: 24-годинний цикл без справжнього голодування (фрукти дозволені), 20/4
Дієта Fast-5: 24-годинний цикл, 19/5
Leangains: 16/8, оптимізований для силових спортсменів
. і ще кілька різновидів, таких як EOD (через день тощо)
Для кого переривчастий піст?
Метод Leagains спеціально призначений для "силових спортсменів"/культуристів, щоб мінімізувати втрату м’язів та максимізувати втрату жиру. Дієта воїнів це комбінація, яка обіцяє кращу фізичну форму і більше спрямована на функціональну силу. Їжте Зупиніть Їжте для амбітних та тих, хто не любить спорт, які епізодично тренуються, тоді як інші два Черговий день голодування та через день для картоплі на дивані, яка вважає за краще зменшувати втрату жиру за рахунок низької інтенсивності щоденних фізичних вправ (що, згідно з багатьма звітами досвіду, також має добре працювати. Швидка п’ятірка - варіант із п’ятигодинним обіднім вікном. Оскільки я не займався цим методом більш докладно, я волів би класифікувати цей тип ІФ також у "нормальній популяції", хоча, мабуть, тут є деякі рекомендації щодо прийому їжі. Якщо ви хочете дізнатись більше, вам слід дізнатись більше на домашній сторінці.
Кожен, хто страждає на будь-які хвороби або нездужання, повинен, при необхідності, повільно, але неухильно підходити до цієї дієти і не поспішати ламати щось через коліна.
Ці схеми відрізняються за цільовою групою та деталями: від відносно вільного поводження до дуже конкретних рекомендацій (вибір їжі, терміни). "Leangains" - це більше сформульована схема харчування, пристосована для силових спортсменів та любителів фітнесу. Ця версія характеризується 24-годинним циклом з 16 годин голодування/8 годин прийому їжі.
Маленька цитата з путівника:
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 20:15)
Голод - я збиваюся з місця, якщо через 3 години мені нема чого вкусити
Так, я чесно відчував те саме, коли дотримувався класичної дієти принаймні 6 прийомів їжі на день. Ніякого лайна Шерлока: це умова. Хтось тут знає експеримент із собакою Павлова та дзвоном? Ні? Я можу пояснити це коротко:
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 13:45)
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 13:53)
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 14:14)
Піст і повсякденні виклики (наприклад, робота) - Тут відіграє роль довготривала модуляція голоду, про яку я згадав вище. Тож ніяких мук голоду - просто «більше часу» завдяки меншій кількості приготування їжі, їжі, миття ...
"вибірку жінок (N = 21) тестували на ряді показників когнітивної функції після трьох рівнів дефіциту їжі (пропустити один прийом їжі, пропустити два прийоми їжі або пропустити всю їжу за 24 години до тестування) та стан у які вони їли нормально за 24 години до тестування. Було виявлено, що відсутність значного впливу дефіциту їжі на стійку увагу, фокус уваги, простий час реакції або негайну пам’ять. Однак ефективність виконання завдання з низьким рівнем обробки навантаженням була значно гіршою, коли випробовуваних позбавляли їжі за 24 години до тестування "
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-Т/реферат
"Когнітивні показники, активність, сон і настрій не позначаються негативно на здорових людях через 2 дні дефіциту калорій, коли суб'єкти та дослідники не знають про калорійність лікування".
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract
"Це інтервенційне випробування демонструє сприятливі ефекти обмеження калорій на ефективність пам'яті у здорових людей похилого віку. Механізми, що лежать в основі цього вдосконалення, можуть включати вищу синаптичну пластичність та стимуляцію нейрофацилітаційних шляхів у мозку через покращення чутливості до інсуліну та зниження запальної активності".
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
Були виявлені деякі негативні когнітивні ефекти від тривалої низькокалорійної дієти, але незрозуміло, наскільки це стосується зокрема ІФ, тим більше, що ІФ не повинен бути низькокалорійним, і насправді його можна використовувати для наповнення. Навіть якщо це стосується ІФ, воно нічим не відрізнятиметься від будь-якої іншої низькокалорійної дієти.
"В одному з продовжуваних циклів досліджень когнітивні показники жінок, які дотримуються дієти з нормальною вагою, порівнювались на двох сесіях з інтервалом у 3 тижні. Ті, хто повідомив, що сидять на дієті, що зменшує вагу, лише на одному з двох сеансів виявляли гіршу пильність продуктивність, повільніший час реакції та погіршення негайного згадування слів, коли вони сиділи на дієті. На відміну від цього, виконання завдань з низьким рівнем обробки навантаженням не впливало ".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
"Порівняно з недієдіруючими суб'єктами з низькими та середніми показниками коефіцієнта стримування DEBQ, суб'єкти (n = 15), які повідомили, що в даний час вони сидять на дієті для схуднення, демонстрували погіршення працездатності із завданням пильності, а також, як правило, демонстрували бідну пам'ять довший час реакції. Високо стримані їдачі, які не виконували дієти на момент випробувань, в цілому виконували середній рівень цих випробувань. Навпаки, дієти, як правило, демонстрували найкращі результати щодо невибагливого постукування пальцями, вказуючи на те, що вони не сповільнювались у своїй дрібній руховій реакції або не мали мотивації виконувати завдання ".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
До життєво важливих параметрів та стану здоров'я щодо ІФ
Короткий зміст: Випробування на голодуванні в інший день на людях показують підвищену чутливість до інсуліну, підвищення холестерину ЛПВЩ (хорошого), зниження рівня тригліцеридів, і навіть є деякі дані про зниження рівня захворюваності на рак та кращих результатів раку у тварин. Потрібні додаткові дослідження для вивчення інших можливих наслідків.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
"Ці висновки свідчать про те, що параметри жирової тканини можуть відігравати важливу роль у опосередкуванні кардіопротекторних ефектів АДФ [чергування денного голодування] у людей із ожирінням".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"Як IF, так і CR покращують серцево-судинні та мозкові функції та покращують декілька факторів ризику розвитку ішемічної хвороби та інсульту, включаючи зниження артеріального тиску та підвищену чутливість до інсуліну. Поліпшується адаптація серцево-судинного стресу та збільшується варіабельність серцевого ритму у гризунів, які перебувають на ІФ або дієта CR. Крім того, гризуни, які підтримують режим IF, демонструють підвищену стійкість клітин серця та мозку до ішемічного ураження на експериментальних моделях інфаркту міокарда [інфаркт] та інсульту ".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
З повного тексту цієї статті, яка, на жаль, не є безкоштовною: "Ми протестували два режими ІФ, голодування чергуванням днів і кожні 2 дні в C. elegans - організмі, який продемонстрував чудову модельну систему для дослідження старіння - і виявили, що вони збільшили тривалість життя на 40,4% та 56,6% відповідно (рис. 1а, b та Додаткова таблиця 1). Тому ми використовували голодування кожні 2 дні як режим ІФ. Цей режим ІФ підвищував стійкість до нагрівання та окислювальний стрес (рис. 1в), і помітно затримав віковий фізіологічний спад. У міру старіння тварин рухома активність та цілісність м’язів зменшуються, що свідчить про порушення клітинних функцій. ІФ помітно пригнічує віковий спад цих видів діяльності (рис. 1d та додаткова фіг. 1), що свідчить про те, що старіння у C. elegans затримується за встановленим тут режимом IF. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
Я не кажу, що ІФ допоможе вам пережити ядерну бомбу, але.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
Декілька знімків "шляху" Мартіна від екс-Макспека до м'язової людини (ядда ядда, я знаю, такі картинки є скрізь, але мова йде про повідомлення за ними):
Той, хто б'є на стороні Мартіна, знайде набагато більше. Ось пряме посилання на поточне оновлення клієнта.
Отже, зараз стало трохи більше, але я сподіваюся, це дає хороший погляд на світ періодичного голодування, нетрадиційний, революційний метод, який, ймовірно, стане більш популярним у найближчі роки, оскільки наука стала справді такою реальною лише за це десятиліття підскочив і проводить дослідження в середовищі. Однак факти у формі емпіричних даних можна побачити вже сьогодні і, перш за все, гаряче обговорювану тему в численних фітнес-дошках, які захоплені спортом.
Якщо у вас виникли запитання, я радий допомогти та проконсультувати. Багато чого можна знайти на Leangains.com або далі Aesir Sports (Я з обґрунтуванням стверджую, що АС є однією з небагатьох, на якій слід зосередитись Німецька Блоги, що займаються ІФ).
ЯКЩО може бути тенденцією, але це тенденція з майбутнім і в багатьох випадках збагачення на все життя для людей, які хочуть захоплюватися залізним спортом, не дотримуючись жорстких планів на все життя і все ще бажаючи досягти "бомбових снарядів".
РЕДАКТУВАТИ: Для протоколу: я схильний дотримуватися підходу до дієти воїна з деякими аспектами похмурості. Звучить складно, але це в основному найпростіша річ у світі. (sic!)
Ура
Лу
Змінено Люцифером (13.01.2012 о 14:13)