Переривчасте чорне голодування - як зберегти здоров’я та схуднути - Nutriblog

29 грудня Переривчасте чорне голодування - як можна зберегти своє здоров’я і схуднути

Чорне голодування є дуже ефективною стратегією покращення здоров’я, і особливо воно є дешевим і доступним для кожного.

У цій статті ми обговоримо його сприятливий вплив на здоров’я. І ви, мабуть, не подумали б, що вони трапляються, коли ми короткочасно утримуємось від їжі. Але, згідно з дослідженнями останніх років, необхідно розрізняти шкідливе голодування та голодування (з перервами), корисне для здоров'я.

Історія роботи

Коли ми говоримо про піст, ми маємо на увазі чорний піст, той тип голодування, при якому їжа не споживається взагалі.

Чорний піст практикується з давніх часів з духовних та релігійних міркувань, вважаючи його корисним для тіла та духу. Така практика зустрічається в таких релігіях, як християнство, іслам (званий Рамадан), буддизм та іудаїзм.

Люди усвідомлювали, що піст є корисною практикою для організму, називаючи їх періодами очищення, очищення та детоксикації. Одним з перших практиків цієї посади був Гіппократ.

Бенджамін Франклін (1706-1790) сказав: "Найкраще з усіх ліків - це голодування".

Пост у наш час

В основному під постом розуміється відсутність їжі. Швидко, коли ви навмисно вирішили не їсти висококалорійну їжу та напої.

Слід зазначити, що піст - це не те саме, що ми знаємо про голод. Голод звучить як щось змушене. Голодування - це добровільна та контрольована практика.

І це справді природно, адже всі практикують піст між вечерею та сніданком, тобто вночі, коли не вживається їжа.

Отже, нормально кожен день нашого життя збалансувати їжу з годинами, коли ми не їмо.

І ми повинні розглядати пост як часовий проміжок часу, через який ми дозволяємо своєму організму відновитися, а не як обмеження. Тому нижче ми маємо спеціальну главу аутофагія, або як клітини нашого організму відновлюються під час посту.

Як працює робота? Чому це вигідно?

Простіше кажучи, періодичне голодування - це спосіб організації їжі, який допомагає отримати доступ і спалити жирові запаси вашого тіла.

Коли ми їмо, ми вкладаємо в організм більше енергії (калорій), ніж ми можемо використати на даний момент. Частина цієї енергії накопичується нашим організмом у різних формах (глікоген чи жир), щоб потім її можна було використати.

Інсулін - гормон, який бере участь у накопиченні енергії в їжі, енергії, яка в даний час є надлишковою. Виділяється після їжі. Вуглеводи найбільше стимулюють інсулін, але протеїни та жири викликають секрецію меншої кількості інсуліну.

Глікоген - це форма накопичення енергії в печінці.

Надлишок енергії спочатку перетворюється на глікоген. Але печінка має обмежену здатність зберігати глікоген. Коли запаси глікогену заповнені, починається процес новоліпогенезу (що означає утворення нового жиру), а решта енергії трансформується в жир. Потім цей жир розподіляється по всьому тілу.

Коли ви не їсте (періодичне голодування), справа йде в зворотному напрямку. Рівень інсуліну падає, і це виступає як сигнал організму, який повідомляє йому про використання запасів енергії, що зберігаються в організмі.

Якщо ми часто їмо, ми потрапляємо в ситуацію, коли постійно вносимо споживання калорій, а організм не встигає згоріти зі своїх запасів і з часом набираємо зайві кілограми. З іншого боку, якщо ми їмо занадто мало і занадто мало, організм буде постійно використовувати жирові відкладення, і його вага зменшуватиметься. Тому нам потрібен баланс.

Автофагія - процес очищення та регенерації клітин

Відкриття механізмів аутофагії було нагороджено Нобелівською премією в 2016 році.

Автофагія походить від грецьких слів "Я" = Я і "Фагейн" = їсти, і в основному означає їсти себе.

Автофагія - це процес очищення та оновлення клітинних компонентів. Іншими словами, за допомогою аутофагії клітина здійснює детоксикацію, позбавляючись від старих і марних клітинних компонентів, і натомість створює нові, цілком функціональні клітинні компоненти.

Старі, нефункціональні частини демонтуються та використовуються повторно або як джерело енергії, або для побудови нових клітинних компонентів.

Що за підсилює найавтофагія? Відповідь - піст, або утримання від їжі.

Коли ми не їмо, рівень інсуліну знижується, а глюкагон (гормон з протилежною до інсуліну дією) зростає. Підвищений рівень глюкагону виступає сигналом для процесу аутофагії. Голодування через глюкагон є найсильніший із відомих стимуляторів аутофагії.

Завдяки відкриттю механізмів, за допомогою яких відбувається аутофагія (процес очищення та оновлення клітин), ми більше не розглядаємо голодування чи стрибки через стіл (як правило, за сніданком чи обідом).

Навпаки, скорочення часу, відведеного на їжу, є дуже ефективною стратегією покращення ваги і особливо здоров’я.

Що блокує аутофагію?

Насамперед їжа. Потім вуглеводи, високий рівень інсуліну, білки. Тому аутофагія найбільше стимулюється голодуванням у порівнянні з простим обмеженням калорій або іншими видами дієт.

Як і в усьому, нам потрібен баланс. Тому чергування періодів, коли ми їмо, з періодами голодування (коли ми повністю утримуємось від їжі), є найкращою стратегією покращення здоров’я. І це зараз підтверджується науковими дослідженнями і навіть Нобелівською премією, згаданою вище.

Скільки триває піст?

Допис не має стандартної тривалості.

Оскільки відсутність їжі, ви вибираєте, скільки часу ви хочете поститись, особливо поки ви почуваєтесь добре, роблячи це, після того, як ви обладнали себе необхідною інформацією, щоб безпечно практикувати її.

І тут моя порада - нічого не змушувати і приймати це поступово. Якщо ви відчуваєте, що щось не так, найкраще закінчити піст і відновити його, коли відчуєте готовність.

Існує кілька стандартних моделей короткий пост, після чого ми можемо керуватися.

Види роботи

Цей варіант періодичного голодування передбачає вікно їжі, що триває 8 годин на день, коли зазвичай приймають 2 основних прийоми їжі.

Це найпростіший метод періодичного голодування і найпоширеніший.

Залежно від вашого розкладу та уподобань, пропущеною їжею може бути сніданок та вікно їжі, тобто період, коли ви їсте, повинен бути від 12 до 20 вечора. Якщо ви хочете пропустити вечерю, вікно вашого харчування може бути між 8 ранку та 16 вечора.

Поза 8 годин вживайте лише воду та низькокалорійні напої, такі як несолодку каву та чай.

Якщо ви хочете практикувати періодичне голодування, найкращим способом почати є метод 16/8.

Подібні варіанти:

18/6 - аналогічно варіанту 16/8, з тією різницею, що вікно харчування обмежене до 6 годин. Вся їжа споживається протягом 6 годин на день.
20/4 - ще менше віконце з їжею, лише 4 години на день. Деякі люди приймають 2-разове харчування, а іноді і одне, що називається OMAD (або одне харчування на день). Споживання їжі має бути достатнім для покриття щоденних потреб.

Цей метод, популяризований Майклом Мослі, передбачає 2 дні без послідовності на тиждень, в яких споживається лише 500-600 ккал і 5 днів, коли він нормально харчується.

Цей метод передбачає цілодобову роботу, один-два рази на тиждень. Наприклад, якщо ви вечеряєте 1-го дня, пропускаєте сніданок і обід наступного дня і їсте лише вечерю, таким чином ви постите близько 24 годин.

Хто не повинен постити (.)

Часом дуже важливо забезпечити необхідними поживними речовинами, тому не слід поститись:

Люди з недостатньою вагою (недостатня вага)
Вагітні жінки.
Жінки, що годують груддю.
Діти до 18 років.

Існують також певні стани, при яких перед голодуванням рекомендується проконсультуватися з лікарем.

у вас діабет 1 або 2 типу
ви приймаєте певні ліки
ай гута
у вас гастроезофагеальний рефлюкс

Які переваги приносить робота?

Переваги періодичного голодування полягають не лише у схудненні.

Часта практика періодичного голодування допомагає покращити своє здоров’я кількома способами:

Підвищує рівень енергії
Покращує силу концентрації
Покращує спалювання жиру
Це знижує рівень цукру в крові
Покращує чутливість до інсуліну
Це знижує рівень холестерину в крові
Зменшує запалення в організмі
Стимулює аутофагію (процес регенерації клітин)
Стимулює секрецію гормону росту
Профілактика хвороби Альцгеймера (фаза дослідження)

Що їсти між постом

Протокол періодичного голодування не визначає, що їсти, а навпаки Коли їсти.

Основною метою періодичного голодування є чергування періодів прийому їжі з періодами утримання від їжі.

Однак якість їжі залишається дуже важливою, тому необхідно орієнтуватися на здорову їжу: якісний білок, корисні жири та
вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Іншими словами, натуральне м’ясо, яйця, овочі, горіхи, оливкова олія, риба, зелень, фрукти (ягоди, авокадо тощо).

Як практикувати це якомога легше

Пийте достатньо води
Пийте несолодку каву або чай (особливо зелений чай) під час посту.
Виберіть дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім швидко додайте періодичну. Дієта з низьким вмістом вуглеводів нормалізує неконтрольований апетит, що значно полегшує завершення періодів голодування.
Виберіть метод проводки, який вам найбільше підходить.
Подумайте про періодичне голодування не як про щось складне (насправді це не так), а як про спосіб спрощення та поліпшення свого життя.

Піст справді має дивовижні, науково доведені наслідки для здоров’я. Це справжній метод детоксикації організму.

Одне з найкращих моментів періодичного голодування - це те, що ви навчитеся розрізняти справжній голод та емоційний голод (нудна їжа, стрес, засмучення).

Крім того, це тренує вашу волю та дисципліну. Отже, у вас є всі підстави спробувати і спостерігати за його наслідками для здоров’я.

Зазвичай ви практикуєте періодичне голодування?