Переривчасте голодування 3 методами в Перевірка ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Переривчасте голодування Переривчасте голодування настільки просто і ефективно
Ви знаєте голодування з медичних або харчових причин, можливо, насамперед як терапевтичне голодування. Цього тижня відмова від твердої їжі та розкішних продуктів може служити профілактикою, але також сприятиме лікуванню захворювань. Після цієї фази посту люди часто продовжують їсти, як і раніше.
Періодичне голодування полягає в іншому: суть тут полягає в тому, щоб скоротити часовий проміжок споживання їжі, щоб стимулювати певний вплив на обмін речовин. Цей принцип застосовується постійно, але лише на короткі періоди часу (інтервали). Окрім загальної інформації, ми відповідаємо на запитання щодо цих пунктів тут:
Звідки береться періодичне голодування?
Зрештою, це імітація попередніх умов життя. З історичної точки зору такий зречення є нетиповим для людей - навіть якщо він був доволі мимовільним: якщо в давнину полювання не приносило здобич або якщо шторми згодом руйнували цілі поля, голод був порядком дня. Раніше люди майже постійно постили з інтервалами. Організм до цього підготовлений.
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
"У нас сьогодні їжі вдосталь", - каже доктор. Єва Лішка, президент Медичної асоціації натще і харчування. "Оскільки ми їмо постійно, ми ніколи не голодні, рівень інсуліну підтримується високим". Наслідки: ожиріння та хвороби. Просте рішення для регулювання обміну речовин знову: тимчасове голодування.
Піст - це звучить як заборона і стриманість. Так і ні. Оскільки при так званому періодичному голодуванні, залежно від методу, ви залишаєтеся без їжі лише від кількох годин до дня. Ми уважно розглянули 3 найпопулярніші для вас типи періодичного голодування та розповімо вам про переваги та недоліки.
1. 8-годинна дієта поститься 16 годин на день
Підрахунок годин замість калорій - принцип 8-годинної дієти такий простий - або також відомий як метод 16: 8. Щодня проводиться 16-годинний піст: у цей час дозволяється вода, несолодкий чай, чорна кава та бульйон. Після цього йдуть 8 годин, протягом яких ви можете їсти, поки не будете справді ситими. Через цей погодинний принцип 8-годинну дієту ще називають дієтою 16: 8. Не хвилюйтеся: з 16 годин, коли ви спите близько 8 годин, половина з них вже зроблена!
Навіть короткі та інтенсивні тренування дозволяються під час 8-годинної дієти і їх не можна пропускати. Порожній шлунок - це прискорювач жиру вранці, а не перешкода. Тут немає вимог до калорій, але риба, горіхи, молочні продукти, бобові, ягоди, фрукти, овочі та цільнозернові продукти повинні бути в меню для отримання ще більше енергії.
Які переваги дієти 16: 8?
16-годинна перерва на їжу служить перервою для вашого організму. «Після 16 годин голодування настає аутофагія, свого роду переробка на рівні клітин. Коли виникає нестача енергії - як це відбувається під час голодування - пошкоджені клітинні компоненти використовуються як будівельні блоки для оновлення клітин », - пояснює фахівець з посту Лішка, який працює в клініці Бухінгера Вільгельмі на Боденському озері.
Цей процес повинен захистити організм від таких захворювань, як рак, деменція або бактеріальні інфекції. Все це відбувається без необхідності звертати увагу на кількість калорій протягом 8 годин прийому їжі.
В експерименті, проведеному Інститутом Солка в Каліфорнії, дослідники тестували мишей, які не їли кілька годин. Зрештою, миші, які постили в інтервалі, мали ідеальні ваги. Цілодобові їдачі набирають вагу - до надмірної ваги. Крім того, жирових мишей мучили погані показники печінки та проблеми з фізичним навантаженням.
Для кого підходить 8-годинна дієта?
Ця форма голодування особливо підходить тим, хто вперше дотримується посту, оскільки перевага 8-годинної дієти полягає в гнучкості щодо часу - неважливо, коли ви будете постити протягом дня. "Це завжди залежить від того, який біоритм у вас є, і як період посту вписується у повсякденне життя", - каже Лішка. Тим, хто встає рано і любить поснідати, слід з’їсти перший прийом їжі о 9 ранку, щоб вечеря закінчилась о 17:00. Якщо їсти вранці - це не ваша справа, ви можете пропустити сніданок і не починати їсти до 13:00. Перевага: Ви можете насолоджуватися вечором до 21 години.
Порада нашого експерта з посту: "Вам не потрібно починати 16-годинний період голодування відразу, але ви можете поступово продовжувати час, який ви робите без нього, - наприклад, на годину щодня", - каже доктор. Лішка. Деякі фахівці навіть рекомендують жінкам метод 14:10, тобто їсти можна 10 годин, а постити потрібно лише 14 годин. Причина: запаси цукру у жінок менші, ніж у чоловіків, тому спалювання жиру починається після коротшої фази голодування. Але це науково не доведено.
Які недоліки 8-годинної дієти?
Як би приємно це не звучало: для деяких людей обмеження просто занадто великі. Основна причина: проблеми з плануванням та дисципліною. Вікно часу повинно бути добре спланованим. Після початку фази прийому їжі її не можна продовжувати назад.
Великі порції, які ви їсте за 8 годин, також не для маленьких шлунків. Якщо ви більше любите закуску, це не має значення - дієта 16: 8 зовсім не ваша річ.
2. Завдяки дієті 10 на 2 ви постите через день
Назва цієї форми періодичного посту спочатку виглядає дивним, але цілком логічно. Це означає "один-нуль-у-двох", оскільки 1 означає день, коли ви можете їсти, як хочете. Нуль означає день голодування, в який ви нічого не їсте - все за 2 дні, так що звичайний день завжди чергується з днем посту. На відміну від методу 16: 8, поєднання періодів голодування та прийому їжі стискається не до одного дня, а до 2. Голодування порушується лише сніданком після сну.
Які переваги дієти 10 на 2?
Більше бажання постити. «Завтра я можу їсти, що хочу», - так називає дієтичний посібник Бернхарда Людвіга. Назва - це його девіз натще, бо перспектива їсти наступного дня повинна бути особливо спонукальною.
Через дні посту немає необхідності обмежувати калорії в звичайні дні: все дозволено. Наступного дня це знову вода, чай і кава, нічого іншого. Ефекту йо-йо при пості немає, оскільки період голодування настільки короткий, що організм ще не переходить в енергозберігаючий режим.
Для кого підходить дієта 10 на 2?
Зрештою для всіх. Що тут переконливо: Ніхто не повинен міняти свій раціон, щоб схуднути. Навіть вчені стверджують, що пропускати їжу цілими днями, а потім день гурмана - це здорово - і навіть підтримує молодість. “Кожне обмеження калорій продовжує життя. Добровільне утримання від їжі протягом певного періоду є здоровим. Багато досліджень це показують », - пояснює лікар д-р. Лішка.
До речі: Не слід бігати марафон у день посту, але спорт загалом також можливий з постом. Спробуйте, спочатку дотримуйтесь помірних вправ. Коли ви почуваєтесь добре, ви завжди можете дотримуватися свого режиму тренування.
Які недоліки дієти 10в2?
Пережити день посту може бути важко, особливо спочатку - це майже відчуття відступу. Втома, сильніше відчуття холоду та головний біль спочатку не рідкість. І: всі знають, що їжа соціальна. Однак, дотримуючись дієти 10 на 2, ви дотримуєтеся посту 3-4 дні на тиждень. Обід або вечеря з друзями падає у воду.
3. Завдяки дієті 5: 2 ви постите 2 дні на тиждень
При такому типі посту люди поститься 2 дні на тиждень - неважливо, який саме. Але слід набути ритму, щоб організм пристосувався до днів. Ви можете їсти, що хочете, протягом 5 днів без посту.
Але на відміну від попередніх методів, вам не доведеться повністю обходитися без їжі в дні посту: жінкам дозволяється 500 калорій, чоловікам дозволяється їсти на 100 калорій більше. Ви можете розділити калорії на 2 невеликі прийоми їжі, або ви можете з’їсти всі калорії за одну порцію - час доби не має значення.
Важливо: нічого не їжте, вибирайте високоякісний білок та овочі, наприклад 250 грамів риби, птиці, кварку або тофу та 500 грамів овочів - приготовлених з невеликою кількістю жиру. Овочі наповнюють шлунок, а білок протидіє втраті м’язів, пов’язаній з голодом. Проте руки, коли мова йде про їжу, багату вуглеводами, солодощі, а також алкоголь та безалкогольні напої або соки.
Які переваги дієти 5: 2?
"Дієта, якої потрібно дотримуватися лише 1-2 дні за раз, насправді не може піти не так", - йдеться у книзі Дієта 5: 2 дієтолога Елізабет Ланге.
Наскільки ефективним є метод схуднення, вже досліджувались у ряді досліджень. Загальне для них усіх - це знання, що, незважаючи на попередній піст, у „вільні” дні в середньому з’їдається лише 10 відсотків.
Загалом, успіх у схудненні добре видно завдяки щотижневому зменшенню калорій. Це не в останню чергу завдяки тому, що це не виглядає погано, коли справа стосується втрат продуктивності. Ви не повинні займатися будь-яким видом спорту протягом 2 днів голодування, але ви можете випускати пару протягом решти 5 днів за допомогою силових тренувань або кардіотренування.
Для кого підходить дієта 5: 2?
Для всіх, хто намагався назавжди схуднути і досі ніколи не справляється - і хто не уявляє, що не їсть цілий день. При 5: 2 перехід настільки малий, що скасувати його неможливо.