Переривчасте голодування або періодичне голодування

періодичне

Переривчасте голодування (ІФ) - це спосіб годування, який чергує періоди голодування (ви нічого не їсте, вам дозволяється вода, кава, чай) з тими, в яких ви можете їсти.

Я не фахівець у цьому виді годівлі, я новачок, нещодавно я почав документувати та тестувати, і тепер ділюся з вами.

Існують дані, які свідчать про те, що такий спосіб харчування може мати сприятливий вплив на здоров’я та довголіття. Очевидно, що результати можуть варіюватися залежно від кожної людини та її цілей: схуднення, збільшення м’язової маси, здоров’я, результативність у спорті тощо.

Що таке переривання або переривчастий піст?

Для тих, хто не знайомий з цим поняттям, періодичне голодування - це інтеркалювання годин, коли ви взагалі не їсте, з періодами, коли ви харчуєтесь нормально. Це можна робити щодня або кілька разів на тиждень.

  • знижує рівень цукру в крові та інсуліну (покращуючи загальний обмін глюкози). Втратити вагу практично неможливо, поки інсулін піднімається, оскільки інсулін є "охоронцем" жирової тканини.
  • збільшує окислення жирних кислот (тобто їх виділення за рахунок посилення ліполізу)
  • економить і зберігає м’язову тканину
  • зменшує запалення і зменшує шкоду, заподіяну дією вільних радикалів
  • знижує артеріальний тиск
  • пропонує нейропротекторні переваги
  • зменшує окислювальний стрес (зменшує накопичення вільних радикалів у клітинах - які сприяють старінню та хворобам)
  • підвищує захист від нервово-вегетативних захворювань
  • підтримує обмін речовин сильним і здоровим
  • нормалізує чутливість до інсуліну та лептину, що є запорукою оптимального здоров'я, враховуючи, що інсулінорезистентність є головним фактором, що схильний до хронічних захворювань, від діабету до серцевих захворювань та раку.
  • Згідно з дослідженнями, періодичне голодування призводить до різкого збільшення гормону росту (що є проблемою для чоловіків після 30). Гормони росту відіграють надзвичайно важливу роль у підтримці здоров’я, фізичної форми та довголіття, включаючи збільшення м’язової маси та прискорення втрати ваги шляхом активації метаболізму. Існування гормонів росту пояснює той факт, що завдяки періодичному голодуванню ви можете втрачати жир, а також підтримувати м’язову масу.
  • Нормалізує рівень партизанів, також відомий як "гормон голоду"
  • Обмеження калорій та періодичне голодування можуть зменшити ризик раку та швидкість розмноження клітин
  • Знижує рівень тригліцеридів
  • Затримує старіння
  • Це допомагає схуднути і зменшує ризик захворіти

Встановлено, що голодування підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ відповідно на 14 та 6 відсотків. Причина полягає в тому, що коли організм перебуває в стані стресу (голоду), організм виділяє більше холестерину як основного джерела палива, замість глюкози. Це добре, якщо врахувати, що чим менше жиру в нашому організмі, тим менша ймовірність відчути резистентність до інсуліну або діабет.

  • Довгий - не їжте нічого 24 години і більше, повторюйте 1-2 рази на тиждень.
  • Коротко - не їжте нічого протягом 16 годин, можна повторювати кожен день

Звичайно, необхідно враховувати декілька змінних, таких як: фізична активність, відновлення/сон, вибір їжі тощо. Не рекомендується вдаватися до такої форми годування, якщо ви ще не сформували харчову освіту (солодощі, борошно, неправильні поєднання їжі тощо).

Особисто я спробував 16-годинний варіант, останній прийом їжі о 17:00, наступний прийом їжі о 09:00. Я переконаний, що багато хто з вас обіймає цю посаду, навіть не усвідомлюючи цього. Що я помітив? Я був більш розсудливим, дуже гарним настроєм, повним енергії, регулював травлення (травна система також відпочивала 16 годин). У цей період я також пробував силові тренування, але не можу сказати, що у мене були такі ж показники, як після їжі, багатої вуглеводами.

Існує ризик втрати м’язової маси?

Якщо вас турбує втрата м’язової маси під час голодування, я можу сказати вам, що з того моменту, як ви перейдете на спалювання жиру, велика частина ваших енергетичних потреб буде надходити із накопиченого жиру та кетонів, тож немає ризику втратити м’язи. . Якщо вам потрібна глюкоза після важких тренувань, частина походить від гліцерину (тригліцеридів), а частина - від глюконеогенезу.

Якщо ваше тіло звикло спалювати глюкозу, важче буде утримувати м’язи, але не неможливо. У цьому випадку вам потрібно з’їсти білок перед тим, як почати періодичне голодування, щоб у вашому організмі було достатньо амінокислот для переходу на глюконеогенез.

Тепер, коли я це уточнив, читайте далі

Що ви п'єте в цей період?

Під час періодичного голодування можна пити каву, чай, воду. Кава навіть корисна для спалювання жиру, особливо під час посту. Настій адреналіну - гормону, який має кава - в той час як "голодний" посилює його термогенний ефект. Іншими словами, це активізує процес спалювання жиру. Адреналін також знижує апетит, корисний для тих, хто бореться з підвищеним голодом.

Будь-який інший некалорійний напій добре під час періодичного голодування

Що ви їсте під час періодичного голодування?

Коли ви не голодуєте (у моєму випадку 8 годин), ви можете їсти те, що їсте зазвичай: яйця (омлет з овочами), м'ясо (риба з брокколі та трохи рису, індичка з овочевою сумішшю та лобода), кисломолочні продукти, фрукти, горіхи та насіння ((не кренделі, чіпси, круасани, солодощі, «мюслі» з молоком та іншими смаколиками). На додаток до правильної дієти, було б корисно доповнити свій раціон Омега 3, вітаміном D3, пробіотиками, L-карнітином

Результати? Шукати в зображеннях Google "переривчастий піст до після"

22 КОМЕНТАРИ

Подумай, це я сьогодні мав на увазі:-)

Супер! Розкажіть, які результати ви отримали 🙂

Я переконаний IFist з вересня минулого року (протокол Leangains 16-18 годин голодування, іноді я даю ESE - 24 години голодування). Початок складніший - особливо з психологічної точки зору, особливо для жінки (ви їсте більше за столом), тим часом я перейшов на 18 год/день, я тренуюся з вагами (як світ) на голодний шлунок і перериваю пост після тренування з їжею з високим вмістом білка. Останній прийом їжі - о 20.00, я пости до 14:00, іноді навіть довше, залежно від того, як я потрапляю в тренажерний зал (тоді я продовжую час, коли закінчується період годування) ... Гаразд, крім того, я їм палео, так і це теж і фактор. Як би там не було, як ідея, переступивши психологічний поріг "сніданку, найважливішого прийому їжі в день" і переживаючи почуття голоду, поки ваш травний тракт не звикне порожнім ... це було найкраще рішення, яке я прийняв. ... Максимум енергії, мої особисті рекорди зросли, психологічно я надзвичайно мотивований і втратив багато% жиру в організмі (з 23-24% до приблизно 18% за 5-6 місяців) (я не втратив м’язи, показує шкала як). Я ніколи не повернуся до традицій їсти 5-6 маленьких гіперпротеїнових страв на день, я почуваюся занадто добре з IF>

Вітаємо з дисципліною! І я, і Іна перебуваємо на "палео" (дещо змінено - не забуваймо сучасне життя, яке не можна екстраполювати на справжній режим палео), нещодавно вона вступила до ІФ. Мені цікаво, якою буде її продуктивність з точки зору збільшення сили та м’язової маси. Я думаю, що перерви в дієті вигідні. Непогано було б поділитися з нами рівнем тригліцеридів, ЛПВЩ, ЛПНЩ та ЛПНЩ - хоч мені довіряє єдиний медичний підхід. Можливо, рівень тестостерону, якщо ми не запитуємо вас занадто багато 🙂

Відмінно. Я шанувальник поєднання HIT/HIIT (тренування з високою інтенсивністю/інтервальне тренування з високою інтенсивністю), яке я рекомендував би всім, хто не має значних проблем зі здоров’ям та квазіпалео дієтою. Ми обов’язково хочемо побачити аналіз! 🙂

Привіт Раду.
Як ти постійно запитував про тести.
Я використовую IF/LeanGains близько 1 року, і я робив свої тести на початку (абсолютно випадково) - вони вийшли супер нормально (я до цього використовував дієту Paleo) - пізніше 2 місяці тому (я робив їх стратегічно, тому що хотів знати, що означає їсти абсолютно у стилі IIFYM, без будь-яких чистих і ретельних міркувань) і здивування - вони вийшли краще, ніж раніше.
Краще = значення були кращими, ніж у попередньому наборі аналізів, коли вони все одно були чіткими

Я продовжую цю публікацію переривати близько півтора місяців, не усвідомлюючи цього ... Я дізнався цікаві речі на вашому сайті, тому дякую, що поділилися з нами цими чудовими речами: d !

Вітаємо! Будьте в курсі результатів 🙂

@alex: приємно! Як і слід було очікувати, позбавлення їжі в певний час, здається, стимулює глибокі регенеративні процеси, які тут можуть бути основою чудових результатів, які ви зафіксували в аналізах крові. До речі, ти займався урокульством? Показники, які говорять?

Нарешті, щось суперечить класичним статтям про "x харчування/день"/чистоту.
Вітаю та поважаю Олександру, яка глибоко здивувала мене своїм постом та рівнем згаданих деталей.
Якби я думав, що коли-небудь прочитаю щось подібне про LeanGains/IF - у Румунії ...... ваша публікація повернула мені впевненість у румунських спортсменах, включаючи жінок.

Якщо я збираюся побачити статтю про IIFYM (в румунському перекладі адаптовано, але смішно - якщо макрос підходить) - я відсвяткую цей пост келихом вина на честь статті 😀

Привіт, я розпочав переривчастий 16: 8 піст протягом 4 днів, і я дуже схвильований ... Це відносно легко (наразі). З точки зору схуднення, що ви думаєте про таку програму:
1500 ккал/добу
ЯКЩО 16: 8 6-7 днів/тиждень
45 хв спорту/3-4 дні на тиждень (кардіо + табата)
Оскільки я підозрюю СОП, яким повинен бути відсоток білка/вуглеводів/жирів?
Дякую

Вибачте, але я не можу вам допомогти з порадами щодо схуднення. На жаль, загального правила не існує. Рівень калорійності для схуднення та макроелементів встановлюється індивідуально відповідно до кількох параметрів.

Спорт завжди вітається, але я б радив додати силові тренування, якщо ви хочете довгострокових результатів.

Мій графік періодичного голодування становить 18: 6 - я їжу між 13:00 і 19:00. Моє питання: вранці, коли я прокидаюся, будучи періодом голодування, чи можу я пити гарячу воду + лимонний сік або воду + висівки псилію? А потім кава з невеликою кількістю молока (раніше я мав каву + кокосове масло, але думаю, що кількість калорій вже надто зростає)? Я десь читав, що це нормально, якщо воно не перевищує 50 ккал, але я не знаю, наскільки правдива інформація. Дякую за відповідь!

50 кКал, здається, прийнятий мінімум, щоб не вийти з посту, тож ви на правильному шляху 🙂

справа не в калоріях, а в вуглеводах - без лимона і особливо псилію. Я також обережно ним користуюся. З того, що ви говорите, я висновую, що ви відчайдушно хочете схуднути і почати змішувати дієти - подбайте про те, щоб почалися прості порушення обміну речовин і проблеми. Замість того, щоб пити лимон і псиліум, краще готувати їжу у 8-годинному вікні з салатом або низькокалорійним супом - без жиру: суп буде містити низькокалорійні овочі. Набряк шлунку за допомогою псиліуму підтримує живіт повним, але ви втрачаєте поживні речовини плюс з часом виникає сильний запор. Псиліум дуже хороший, але з обережністю і великою кількістю води, але якщо ви хочете робити ІФ, без псиліуму, оскільки підшлункова залоза буде виробляти інсулін, а також лимон - це за вікном.

Привіт ... чи можу я пити каву, якщо я постую?:) Дякую

Я почав "постити" 2 дні тому? і мені було цікаво, чи дозволяється вам вода з лимоном вранці натщесерце, коли ви поститесь, я знайшов у коментарі те саме питання, але яке має 2 суперечливі відповіді! Отже, врешті-решт, чи можна вам поливати лимоном, коли ви поститесь чи ні? Дякую

Стільки речей, про які я читаю в мережі, і усвідомлюю, що я їх робив, не розуміючи, що це старі речі, вивчені та перевірені:))) Я схуд за допомогою води та лимона, тримав ЯКЩО і т. Д. Тощо))) І Я не уявляв, що їх називали тим чи іншим чи тим, кому вічно тисячі років, хе-хе-хе!

ЗАЛИШИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Відмовтеся від відповіді

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.