Переривчасте голодування для жінок Ви повинні знати ці відмінності

Періодичне голодування має численні переваги для здоров’я. Але: Голодування також може порушити гормональний баланс і навіть призвести до безпліддя. Експерт з питань гормонів Лаура ван де Ворст пояснює, що потрібно враховувати жінкам, роблячи періодичне голодування.

жінок

Менше тяги, зменшення жиру в організмі, більше енергії: періодичне голодування може мати багато позитивних наслідків.

Можна. Жінки, які поститься з перервами, також часто спостерігають випадання волосся, перепади настрою, проблеми зі сном або порушення циклу. І лише, хоча вони просто дозволяють пройти більше часу між вечерею та сніданком?

Так. Бо піст для чоловіків і жінок не однаковий.

"Якщо жінки намагаються постити, але не роблять цього належним чином, це може нанести їм більше шкоди, ніж користі, - пояснює Лаура ван де Ворст, дієтолог і експерт з питань гормонів з Гамбурга. - Це тому, що на наші метаболічні функції впливають наші гормони".

Переривчасте голодування і роль гормонів

Гормони контролюють наше тіло. Вони контролюють енергетичний обмін, метаболізм стресу та те, як ми почуваємось.

"Гормони можуть мати позитивний або негативний вплив на ваш метаболізм, - говорить Лора ван де Ворст, - а отже, і на інші функції організму".

Якщо, як і при пості, ми не їмо протягом тривалого періоду часу, організм переходить у своєрідний режим виживання або захисту. Щоб пережити цей «голод», організм хоче зберегти свою вагу - і не відмовлятися від своїх дорогих запасів жиру.

Крім того, у нас підвищується рівень адреналіну та кортистолу, оскільки фаза голоду сигналізує організму: "Немає їжі, твоєму життю загрожує небезпека!"

Проблема цього полягає в тому, що репродуктивна функція відходить на другий план - а разом з нею і утворення статевих гормонів естрогену і прогестерону. Коли занадто багато енергії використовується для вироблення гормонів стресу кортизолу та адреналіну, вироблення інших гормонів зменшується.

Це призводить до гормонального дисбалансу. Крім усього іншого, це впливає на наш менструальний цикл - і негативно впливає на фертильність.

Цей ефект був продемонстрований у дослідженні з щурами. Самки щурів голодували з перервами протягом 12 тижнів. Вже через два тижні було встановлено, що її яєчники зменшились. Крім того, тварини страждали більше від розладів сну, ніж самці щурів, які також голодували.

Статеві гормони естроген і прогестерон

Але не тільки на нашу родючість впливає піст. "Естроген також впливає на наш метаболізм, настрій і втрату ваги", - пояснює Лора ван де Ворст.

Естроген також бере участь у спричиненні тривоги та стресу і важливий для здоров’я шкіри та волосся, щільності кісток, м’язового тонусу та когнітивних функцій.

"Якщо ви жінка, періодичне голодування може зруйнувати баланс естрогену і негативно вплинути на всі ці важливі фізіологічні процеси", - говорить Лора.

Прогестерон, як і естроген, є важливим гормоном вагітності, але він також важливий для того, щоб почувати себе щасливими.

Але коли рівень прогестерону у нас низький, і ми виробляємо більше кортизолу одночасно, це може призвести не тільки до почуття тривоги, ПМС і перепадів настрою, але і до затримки води, збільшення ваги, проблем зі сном або крайньої втоми.

Вироблення гормонів: різниця між жінками та чоловіками

Гормони, що регулюють овуляцію у жінок та вироблення сперми у чоловіків, регулюються в обох випадках за допомогою так званої осі гіпоталамус-гіпофіз-статеві залози.

Після вивільнення так званого гонадотропін-рилізинг-гормону (ГнРГ) у жінок виділяється «фолікулостимулюючий гормон» (ФСГ), що викликає овуляцію та синтез естрогену. Потім виробляється прогестерон. Естроген і прогестерон надзвичайно чутливі до того, що і коли ми їмо.

У чоловіків гормон GnR запускає вироблення тестостерону та сперми.

Різниця полягає в тому, що ця реакція є більш постійною у чоловіків, але у жінок лише в певний момент свого циклу. Оскільки імпульси GnRH точно визначені, невеликі зміни можуть порушити гормональний баланс - ось чому жінки більш чутливі до періодичного голодування, ніж чоловіки.

Ось так жінки правильно поститься

Отже, для того, щоб наше тіло нормально функціонувало, почувало себе добре та було енергійним, важливо, щоб наші гормони знаходились у правильному балансі. Більш тривалі голодування можуть перевернути гормональний баланс.

Чи повинні жінки тоді взагалі поститись?

Відповідь Лори: так! "Ви можете переривати голодування, щоб воно покращувало стан вашого гормону, а не шкодило йому".

Зроблено правильно, ми можемо легко обійти ризики та отримати вигоду від усіх переваг для здоров'я від голодування: менше жиру в організмі, покращена чутливість до інсуліну, покращення маркерів запалення та більше енергії.

Експерт з питань гормонів рекомендує цим простим правилам для жінок:

  • Не постіть поспіль дні. Натомість постіть, наприклад, у вівторок, четвер та суботу.
  • Не голодуйте більше 12-13 годин. Наприклад, ідеально підходить фаза голодування між 19:00 та 8:00. При більш тривалому вікні голодування спрацьовує реакція стресу
  • Не вправляйтеся занадто сильно в дні посту. Замість інтенсивних тренувань, таких як HIIT, тривалі пробіжки або силові тренування, вам слід зосередитися на йозі або легких кардіотренуваннях
  • Не постіть на менструацію
  • Під час посту обов’язково пийте достатньо води
  • Ваша дієта повинна відповідати вашим гормональним потребам і містити мало запальних речовин. Це означає: ні глютену, ні цукру, ні молочних продуктів, ні червоного м’яса
  • Дуже важливо: Слухайте своє тіло. Якщо ви погано голодуєте, болить голова або дратівливі, не перестарайтеся. Кожна жінка по-різному реагує на те, що не їсть. Будьте уважні до себе і не поспішайте в дні посту.

Тоді жінки не повинні постити з перервами

Однак періодичне голодування підходить не кожній жінці. Ви не повинні постити, якщо хочете

  • раніше мали або страждають розладом харчування
  • вагітні, годують груддю або намагаються завагітніти
  • Виникають проблеми зі сном
  • мають низький кров’яний тиск, діабет, проблеми з цукром у крові, втома надниркових залоз або проблеми з кортизолом
  • Приймати ліки
  • мають недостатню вагу
  • страждаєте аменореєю (відсутність менструації)

Наш експерт

Лаура ван де Ворст - дієтолог, експерт з питань гормонів та засновник healthcoachfx.com. Роками вона сама страждала на аутоімунні проблеми, сильну втому, проблеми з травленням та менструацією, спричинені гормональним дисбалансом.

У 2014 році вона заснувала тренерську програму healthcoachFX з метою звільнення жінок у всьому світі від гормональних проблем за допомогою харчування та натуропатії. Лаура ван де Ворст пропонує цілісні програми скидання гормонів та відеокурси - на основі індивідуальної дієти, фізичних вправ та уважності.