Переривчасте голодування Які методи існують? Будьте здорові! "
Принцип періодичного голодування простий: чергуються фази прийому їжі та періоди голодування, в яких дозволяється лише вода та несолодкий чай або кава. Якщо ритм правильний, це може мати позитивні наслідки для здоров’я.
Періодичне голодування: які існують методи?
Переривчасте голодування означає не що інше, як періодичне голодування. Ось чому це буде періодичне голодування зателефонував. Фази, коли ви їсте мало або взагалі нічого не змінюється, змінюються періодами без обмеження в їжі. Залежно від тривалості та частоти фаз розрізняють різні форми. Це найвідоміші:
Почергове голодування
Ви по черзі один день нічого не їсте або дуже мало (максимум 500 кілокалорій), а наступного дня абсолютно нормально.
Метод 5: 2
Ви їсте п’ять днів на тиждень, як хочете - як зазвичай. За два дні їжі не буває або дуже мало (максимум 500 кілокалорій). Дні посту не повинні йти один за одним.
Метод 16: 8
Це, мабуть, найпопулярніший варіант: ви постите 16 годин на день і їсте нормально 8 годин. Здебільшого сніданок або вечеря пропускаються - у будь-якому випадку, перекушуючи перед сном. Дієта Гіршхаузена також дотримується цього принципу.
Періодичне голодування: що відбувається в організмі?
Логічно, що ті, у кого лише обмежений часовий проміжок часу для прийому їжі, з великою ймовірністю їдять менше, ніж зазвичай.
Якщо фаза без їжі досить тривала, організм перетворює свій метаболізм на спалювання жиру. Отак воно йде до заповідників. Крім того, починається процес очищення клітин, відомий як аутофагія. Непотрібні або пошкоджені частини клітини розбиваються і використовуються іншими способами. Це ще одна причина, чому довгі перерви в їжі повинні позитивно впливати на здоров’я.
Чи є про це докази?
Результати досліджень на тваринах показують, що періодичне голодування може знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу або рак. Ступінь, до якої результати можуть бути передані людям, ще недостатньо досліджена.
На сьогодні доведено його ефективність щодо схуднення: періодичне голодування може допомогти вам схуднути - не гірше, але і не краще, ніж звичайна дієта для схуднення. Вплив на масу тіла, жир на животі та жирові відкладення в печінці однаковий для обох методів. Це з’ясували вчені з німецького Центру дослідження раку в Гейдельберзі.
16: 8 - Переривчастий піст для початківців у три етапи
1. Знайди свій ритм
Голодування протягом 16 годин. Коли найкращий час для цього, це відрізняється в індивідуальному порядку. Важливо знайти час, який вписується у ваш власний ритм. Любителі сніданку, як правило, відмовляються від вечері, нічним совам це буде дуже важко. Вони воліли б розпочати їсти наступного дня опівдні. Однак це суперечить внутрішньому годиннику. Дослідження показують, що пропуск сніданку може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу. Краще: снідати пізно і вечеряти рано.
2. Навчіться постити
Для тих чи інших 16 годин без їжі може бути занадто довгим, особливо на початку. Якщо у вас є проблеми з цим, ви починаєте з 12 або 14 годин і повільно збільшуєтесь. Важливо по-справжньому утриматися від будь-якого прийому їжі під час фази голодування, включаючи соки, інші солодкі напої та алкоголь. Для цього може бути достатньо мінеральної та водопровідної води та несолодких чаїв чи кави.
3. Свідомо насолоджуйтесь
В решту часу все дозволено. Звичайно, збережені калорії не слід повторювати особливо великими порціями. Якщо протягом восьми годин ви їсте різноманітну і повноцінну дієту, ваше тіло отримає все необхідне. Переконайтеся, що у вас достатньо свіжих овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та джерел білка (молочні продукти, бобові, горіхи та насіння, яйця, риба та м’ясо).
Періодичне голодування не підходить вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, дітям, людям з вагою та людям з порушеннями харчування.
Пацієнтам, які хотіли б підтримати терапію з перериванням натще, слід попередньо обговорити це зі своїм лікарем.
Варто наполегливо: два звіти про досвід
"Переривчасте голодування абсолютно підходить для сімей".
Крістіна почала переривчастий піст близько двох років тому. Вона хотіла схуднути, але не сідати на катастрофічну дієту. Саме тому вона зважилася на метод 16: 8.
Між 18:00 та 19:00 вона вечеряє з родиною. Для неї важлива спільна сімейна їжа. Вона не проти сидіти вранці за накритим столом для сніданків та просто пити чорну каву. Для Крістіни переривчастий піст абсолютно підходить для сімей.
Спочатку вона була голодна ввечері. "Я страждав! Але я хотів наполегливо. У якийсь момент ви перебуваєте на вершині, а наступного ранку пишаєтесь тим, що це зробили. Я взяв це почуття з собою наступного вечора ». Потреба їсти ввечері зникла, і наполегливість окупилася: через півроку Крістіна схудла на сім кілограмів.
Зараз вона поститься лише три-чотири дні на тиждень. Не через вагу, а через фактор самопочуття. З тих пір вона набрала близько трьох кілограмів. Зараз вона тримає вагу і почувається добре: "У ті дні, коли я постим, я бадьоріша".
"Я відчуваю себе настільки ж дієвим, як і раніше".
Томас не почав переривати голодування, бо хотів схуднути. Пристрасний велосипедист теж не повинен. Він потрапив туди через рак дружини. Клініка, в якій вона опікується, підтримує альтернативні підходи до підтримки терапії. І оскільки двом людям вигідніше, вони почали з методу 16: 8.
Спочатку він не думав, що зможе протриматися тиждень. Але це спрацювало. «Моє почуття голоду змінилося. Я довше ситий після їжі, і я їжу лише тоді, коли я справді голодний. Я не такий втомлений, як колись, можу добре спати і почуваюся настільки ж ефективно, як і раніше ".
Переривчасте голодування проблематично лише для Томаса, коли їде на велосипеді. Тоді він робить винятки. Він не може обійтися без сніданку перед тривалими турами - зрештою, він не хоче худнути.