Переривчасте голодування Мої цілі Коучинг Nutri-Plus
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні бути обережними, що і скільки він їсть. Принаймні, таким був девіз досі. Зараз нова тенденція повертає цю популярну рекомендацію щодо дієти: інтервальне голодування (яке також називають періодичним голодуванням). Концепція докладно про це, коли їдять. Наразі засоби масової інформації стосуються лише періодичного голодування. Чи виправданий цей ажіотаж, ви можете прочитати у сьогоднішньому дописі в блозі.
Принцип, що стоїть за цим
Наш метаболізм є спадщиною наших предків: у кам’яному віці фази, коли не вживали їжі, були звичайним повсякденним життям. Однак сьогодні на кожному розі на нас чекають смаколики, і холодильник завжди повний. Ми постійно їмо. На жаль, із збільшенням запасів їжі зростає і кількість так званих захворювань способу життя (наприклад, ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск). Регулярні пости більше відповідають нашій генетичній спадщині і є такими корисний для обміну речовин та здоров’я. На відміну від терапевтичного голодування - там, де заборонено споживання будь-яких калорій, - при періодичному голодуванні ви обходитесь лише без їжі протягом години або дня (періодичне = тимчасове переривання). Це менше навантажує організм, а також зрозуміло легше реалізувати та наполегливо. Крім того, метаболізм не переходить у режим голодування під час періодичного голодування, що означає відсутність ефекту йо-йо.
Періодичне голодування: більше, ніж втрата ваги
У той час, коли їжа не вживається, організм мобілізує свої запаси енергії: глікоген і, перш за все, жирові відкладення. Тому на вагах помітні регулярні пости. За умови, що ви збалансовано харчуєтесь у фазі без голодування і не вживаєте надмірно калорій. Добре в періодичному голодуванні те, що воно виявляється тривала зміна раціону відповідна і не короткочасна дієта. Дослідження також припускають, що періодичне голодування втрачає більше жиру, але менше м’язів, ніж звичайні низькокалорійні дієти.
Але голодування має і інші переваги для здоров’я. У поєднанні з a рослинна дієта та фізичні вправи він може запобігти таким захворюванням, як рак, діабет та високий кров'яний тиск, або позитивно вплинути на їх перебіг. Крім того, це повинно робити періодичне голодування Зміцнюйте імунну систему, а також підвищуйте стійкість до стресу, розумову форму і креативність. Експериментальні дослідження навіть припускають, що періодичне голодування уповільнює процес старіння.
Зокрема, дві речовини повинні бути відповідальними за ці позитивні ефекти: Інсулін, а також IGF-1. Гормон інсулін виділяється після їжі, що містить вуглеводи. Це гарантує, що клітини нашого організму можуть засвоювати цукор (у вигляді глюкози) і рівень цукру в крові падає. У той же час це стримує розщеплення жиру, оскільки в організмі зараз достатньо цукру для виробництва енергії. У період голодування рівень інсуліну низький, а втрата жиру у розпалі. Те саме стосується IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1) - і тут концентрація в крові низька під час голодування. Наприклад, інсуліноподібний фактор росту IGF-1, наприклад, пов'язаний з розвитком раку.
На жаль, наукове обгрунтування періодичного голодування в основному ґрунтується на експериментах на тваринах. Початкові дослідження зараз показали, що оздоровчий ефект також виробляється у людей. Крім того, багато звітів про позитивний досвід говорять самі за себе.
Як застосувати переривчастий піст у повсякденному житті?
Великою перевагою періодичного голодування є те, що його легко інтегрувати в повсякденне життя і легко проводити. Замість калорій ви просто рахуєте години. Взагалі можна їсти все, що завгодно. Звичайно, солодку і жирну їжу слід їсти лише в помірних кількостях. Ідеальними є багаті на поживні речовини рослинні продукти, такі як фрукти та овочі, горіхи, бобові, картопля та цільнозернові продукти. Їжа з високим вмістом білка наповнює вас довше і полегшує наполегливість. Ви можете знайти смачні багаті на білок рецепти тут. До речі, воду, несолодкий чай і каву також можна пити під час фази посту.
Існують різні форми періодичного голодування, залежно від того, чи хочете ви поститись цілий день або лише кілька годин. Найвідомішими є два Метод 16: 8 та Метод 5: 2. Останній також відомий як чергування голодування. При такій формі голодування два дні на тиждень вживається дуже мало або нічого (приблизно 500 ккал), як правило, в інші дні.
З іншого боку, методом 16: 8 ви їсте сім днів на тиждень за такою схемою: 16 годин голодування дотримуються 8 годин прийому їжі. Отже, якщо ви снідаєте о 10:00, останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18:00. Який метод кращий - це індивідуальне рішення. Деякі можуть легше інтегрувати метод 16: 8 у своє повсякденне життя, інші воліють чергування посту. Якщо вам важко переривати голодування, ви можете починати з швидшого, ніж 16 годин, і повільно збільшувати кількість годин.
Переривчасте голодування підходить кожному?
В принципі, періодичне голодування підходить кожному. За умови, що ви здорові. У діабетиків періодичне голодування може призвести до гіпоглікемії, що загрожує життю. Отже, до діабетиків та інших захворювань відноситься таке: Дуже важливо проконсультуватися зі своїм лікарем. Крім того, вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю та дітям, а також підліткам краще уникати періодичного голодування, оскільки вони мають підвищену потребу в поживних речовинах.
Переривчасте голодування диво-чудом? Дослідження показують:
Наприклад, в недавньому дослідженні Наприклад, група із згаданим вище методом 5: 2 важить майже 1,5 кг - і то протягом усього сезону Адвенту до Нового року. Однак у контрольній групі це було не так. Крім того, рівень їх інсуліну та ліпідів у крові погіршився - на відміну від групи 5: 2.
Подальші дослідження
В іншому дослідженні вісім чоловіків та жінок із надмірною вагою скоротили вікно прийому їжі до десяти годин. Результат: На 5 кг менше на вагах! Вони змогли зберегти свою вагу протягом року, крім того, хоча часто трапляється і навпаки. Учасники іншого дослідження, що використовували метод Lean Gains (метод 16: 8), не схудли, але зменшили свою Відсоток жиру в тілі майже на 2%.
Нарощування м’язів з періодичним голодування
Ще одна перевага періодичного голодування? Вищі рівні гормону росту HGH! Тим більше, що він відіграє вирішальну роль у зростанні м’язів. Тому що: гормон збільшує силу і тренувальні показники. Низький рівень гормону росту, як правило, призводить до небажаних ефектів, таких як збільшення жиру в організмі. Як тільки ми їмо, наш організм виділяє інсулін. Гормон також стимулює ріст м’язів, але постійний викид його порушує природне виробництво гормону росту.
На відміну від цього, учасники дослідження, які голодували лише два дні, змогли збільшити виробництво гормону росту в п’ять разів. Тим більше, що зменшення жиру в організмі призводить до збільшення виробництва гормону росту. Однак виробництво гормону гормону, здається, по-різному впливає на результати вправ у жінок та чоловіків. М'язова сила дещо змінилася у чоловіків, але не у жінок.
A знижений відсоток жиру в організмі а також a більший відсоток м’язів відбулося у обох статей. Навпаки, ці ефекти були дещо більш вираженими у чоловіків.
Співбесіда експерта
Ми поспілкувались з Домініком Майєром, експертом з www.intervall-fasten.de, провідного порталу для періодичного посту.
Яка користь від періодичного голодування?
Домінік Майєр: Періодичне голодування має масу переваг, які в основному можна розділити на дві категорії: 1.) Періодичне голодування допомагає нам схуднути, що пов’язано в першу чергу з меншою частотою прийому їжі. 2.) Періодичне голодування захищає наше здоров’я. Різні дослідження показали ефективність голодування. Особливо помітним тут є поліпшення рівня цукру в крові та підвищена активність аутофагії, яку також називають «вивезенням сміття клітин».
Чи можете ви дійсно їсти відповідно до свого настрою під час періодичного посту?
Домінік Майєр: Залежно від вашого настрою, це може бути дещо перебільшеним - оскільки періодичне голодування є довготривалою формою харчування, надокучливий підрахунок калорій виключається. Однак це не безкоштовний квиток на шкідливу їжу - здорове та збалансоване харчування також рекомендується для періодичного голодування.
Наскільки строго я повинен дотримуватися періодів посту? Що, миЯкщо я не можу встигнути постити 16 годин у повсякденному житті?
Домінік Майєр: Не панікуйте, звичайно, вам не потрібно дотримуватися 16 годин щодня, і випадкові винятки не є проблемою. Для груп людей, які, як правило, не встигають голодувати протягом 16 годин або їм заважає змінна робота тощо Метод періодичного голодування 5/2 ефективна альтернатива.
Для кого не підходить періодичне голодування?
Домінік Майєр: Грудне вигодовування та вагітні жінки не повинні практикувати періодичне голодування. Дітям також не рекомендується голодування. У деяких випадках переривчасте голодування не рекомендується для людей похилого віку, але це не є нормою. Ми супроводжували багатьох людей похилого віку з переривчастим голодування, які дуже добре поєднуються з цією формою харчування. Попередня консультація з сімейним лікарем, безумовно, корисна.
Як довго організму потрібно звикати до нового ритму харчування?
Домінік Майєр: Час, необхідний для звикання, різниться від людини до людини і, за нашим досвідом, складає в середньому 7-10 днів. Деякі споживачі періодичного голодування добре уживаються з першого дня - іншим любителям сніданку потрібно 14 днів. Але люди - це істоти за звичкою, і не пізніше як через два тижні тіло повинно перебувати в "режимі голодування".
Чи є у вас поради щодо того, як перехід простіший і як можна обдурити голод?
Домінік Майєр: Найефективніший спосіб трохи обдурити голод: пийте багато! Якщо ви зголодніли, спочатку слід випити дві склянки води, що створює в шлунку відчуття ситості. В іншому випадку відволікання чудово - наприклад, година вправ у тренажерному залі дуже ефективна!
Багато пропускають їжу, роблячи періодичне голодування. Тут існує ризик досягнення дефіциту поживних речовин?
Домінік Майєр: Ні, такого ризику немає. Класичний спосіб проведення перервного голодування 16/8 - це пропускання сніданку. Потім є повноцінне харчування на обід і вечерю. Навіть лише за один прийом їжі на день ми можемо забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів та поживних речовин. Важливіше, щоб ми їли здорово та збалансовано.