Переривчасте голодування просто пояснили, ось як воно працює; s!

Переривчасте голодування (яке також називають періодичним голодуванням) наразі відчуває тенденцію: чи то журнали про фітнес, чоловічі/жіночі журнали, книги Гіршхаузена чи телевізійні журнали: Періодичне голодування повсюдно представлене як чарівна дієта, за допомогою якої можна швидко і здорово схуднути. Концепція не нова: грецький лікар Гіппократ описав піст як засіб для одужання більше 2000 років тому. А з увагою ЗМІ піст зараз охоплює все більше людей, які люблять худнути або хочуть жити здоровим. Але чи дійсно періодичне голодування так корисно? Чи справді допомагає не їсти час від часу?

Відповіді на ці та інші запитання можна знайти в цій статті.
Спочатку ми розглянемо теорію, а потім покажемо результати нашого власного наукового дослідження щодо періодичного голодування. Ми виходимо за такою структурою:

1. Що таке піст?

2. Що таке періодичне голодування?

3. Дослідження щодо періодичного голодування

4. Власне дослідження щодо періодичного голодування

5. Як я можу інтегрувати періодичний піст у своє повсякденне життя?

1. Що таке піст?

Голодування означає «бажання повністю або частково утримуватися від їжі протягом певного періоду або утримуватися від вживання певної їжі». Добре відомими формами є християнське терапевтичне голодування, супроводжуване постом, що супроводжується медичними препаратами, наприклад, за словами Бухінгера, або різні ліки від голодування, такі як голодування соком. З 1975 року голодування було включено в додаткову медичну підготовку "Натуропатичне лікування".

Всі ці різні типи посту мають одне спільне: піст - це подія. Повсякденне життя відкладається на короткий час, піст замінює звичний раціон. У цьому немає нічого поганого: численні дослідження показали різні позитивні ефекти. Хворі на цукровий діабет ІІ типу отримують користь від покращеної резистентності до інсуліну. Артеріальний тиск і вага людей із зайвою вагою знижуються, а якість сну підвищується. Такі захворювання, як ревматизм та хронічні больові симптоми, можна полегшити, а запалення в організмі загальмувати. Недолік щойно згаданих методів голодування: вони, як правило, мають короткочасний ефект. Як тільки закінчується період посту і виконуються старі звички, стан здоров’я знову погіршується.

2. Що таке періодичне голодування?

Тут вступає в дію періодичне голодування, також відоме як німецьке голодування. Він описує особливу форму голодування: Замість того, щоб споживати ніяких калорій або навряд чи будь-які калорії протягом днів або тижнів, фази споживання калорій чергуються з фазами без споживання калорій під час періодичного голодування. Існують різні форми періодичного голодування, включаючи такі:

Черговий денний піст: Дні голодування зі зменшеним споживанням калорій (наприклад, 750 ккал) чергуються з днями, коли люди їдять нормально. Оскільки нормальна кількість енергії також надходить у дні посту, дні посту для багатьох людей легко проводити.

2-денний піст: Голодування відбувається два дні поспіль на тиждень, що в цьому випадку означає максимальне споживання енергії 650 ккал. Решту днів годують як зазвичай.

5: 2 натще: Енергія регулярно подається п’ять днів на тиждень, два дні на тиждень (наприклад, у вівторок та п’ятницю), лише в інші дні споживається максимум чверть нормальних калорій. Наступна фігура ілюструє схему:

Дієта воїнів: Прийом їжі обмежений одним основним прийомом їжі на день. Щоб легше інтегрувати цей процес у повсякденне життя, незадовго до і після можна вживати легкі закуски, такі як невеликі порції фруктів чи овочів.

24-годинне голодування: Періоди голодування протягом 24 годин чергуються з періодами прийому їжі по 24 години, як показано, наприклад, на наступному малюнку:

Кажуть, що всі ці форми періодичного голодування позитивно впливають на здоров’я людини через обмеження калорій протягом тривалого періоду без споживання калорій. Однак вищезазначені форми важко застосувати або підтримувати для багатьох з нас, оскільки ми готові їсти частіше протягом дня.

“Для більшості людей спочатку без їжі цілий день, а то й кілька днів не можна уявити, ані здійснити. Для того, щоб і надалі можна було постити, альтернативою може бути метод 16: 8 ”:

Метод 16: 8 описує дві фази доби, що складають загалом 24 години:

Голодування відбувається протягом 16 годин, тобто калорій не витрачається; Але рідина у вигляді води, чаю та кави. Протягом 8 годин, що залишилися, їжу годують як зазвичай. Також слід звертати увагу на почуття голоду під час прийому їжі, щоб лише поглинути необхідну кількість енергії.

Метод 16: 8 легше застосувати, ніж інші форми голодування. Кількість калорій автоматично зменшується. Тому метод 16: 8 пропонує можливість простої інтеграції основної ідеї періодичного голодування, а саме чергування споживання калорій та обмеження калорій, у повсякденне життя.

3. Дослідження щодо періодичного голодування

Існує незліченна кількість досліджень, які вивчали наслідки періодичного голодування. Проводились дослідження як на людях, так і на тваринах. Загалом, всі дослідження показують лише позитивні ефекти. Тут представлені наступні дослідження як репрезентативні:

Харві та ін., 2017: Періодичне голодування ефективно у людей під дією різних факторів, таких як резистентність до інсуліну, маса тіла та серцево-судинна система
Бейнс та ін., 2018: 4-тижневе втручання натще (періодичне голодування) спричиняє зменшення маси тіла та відсотка жиру в організмі
Patterson and Sears, 2017: Скорочення нічних страв призводить до стійкого поліпшення стану здоров’я, а здатність організму до регенерації покращується

Харві та Хауелл, 2017: Періодичне голодування призводить до довгострокового зменшення жиру в організмі
Allison et al., 2009: Зменшення споживання енергії у приматів призводить до збільшення тривалості життя до 40%. У той же час кількість захворювань, таких як діабет, рак та судинні захворювання серця та мозку, зменшується на 40-50 відсотків.
Barnosky et al., 2017: ІМТ значно падає
Beyl et al., 2018: Підвищується чутливість до інсуліну, знижується артеріальний тиск та окислювальний стрес
Маттсон та ін., 2006: Ризик хвороби Альцгеймера та Паркінсона падає

Майлс, 2018: Метаболізм стимулюється набагато більше

4. Власне дослідження щодо періодичного голодування

4.1 Планування:

Для перевірки теорії та власних спостережень ми провели власне дослідження. Ми планували та проводили це дослідження суворо відповідно до наукових критеріїв. Метою дослідження було дослідити вплив періодичного голодування на здорових, середньостатистичних людей, що займаються атлетичним спортом. Для того, щоб зробити дослідження науково перевіреним (дійсним), тестова група повинна бути якомога одноріднішою, щоб різниці у вимогах були мінімізовані. Тому дослідна група (18 осіб) була складена таким чином:

чоловічий
30-35 років
Не палять
Середній спортсмен (1-3 популярні види спорту на тиждень)
ІМТ в межах норми (20-25)

Були вивчені такі значення:

Суб'єкти не мали попереднього досвіду голодування загалом чи, зокрема, періодичного голодування. Таким чином, вперше для всіх учасників вони могли набути досвіду з програмою посту.
Окрім експериментальної групи, існувала також контрольна група однакового розміру. У контрольній групі не було втручання, тобто не було періодичного голодування. Включаючи контрольну групу, зовнішній вплив на дослідження може бути виключений. Це можуть бути, наприклад, сезонні особливості (багато людей худнуть до літа, багато людей набирають вагу до зими) або культурні особливості (Різдво та Великдень спричиняють погане харчування для багатьох людей, під час Великого посту багато людей, як правило, більше орієнтуються на здоров'я).

І досліджувана група, і контрольна група були введені в дослідження заздалегідь. Це забезпечило відсутність фальсифікованих результатів протягом чотирьох тижнів.

4.2 Результати

Через чотири тижні у всіх учасників (контрольної та контрольної групи) знову вимірювали і досліджували кров.
Знайдено такі зміни:

Для всіх значень, представлених вище, спостерігалося значне покращення в тестовій групі між початком та кінцем втручання. Однак у контрольній групі жодне зі значень суттєво не змінилося.

Результати дослідження спочатку підтверджують сучасний стан досліджень: періодичне голодування має різні позитивні ефекти на організм людини. Відсоток жиру в організмі зменшується, маса тіла зменшується, ІМТ зменшується. Рівень запалення в крові знижується. Рівень ліпідів у крові також знижується, як і потенційно патогенний холестерин ЛПНЩ. Натомість холестерин ЛПВЩ підвищується, що знижує ризик розвитку артеріосклерозу.

Особливістю дослідження було зосередження уваги на здорових, молодих, нормальної ваги та нормально активних чоловіках. На сьогоднішній день ситуація з дослідженням також може бути підтверджена в цьому відношенні.

Наступні результати були представлені суб'єктами в співбесіді після дослідження:

краща якість сну
випробовувані відчували себе більш пильними
Загалом, випробовувані були більш концентрованими, особливо під час фази голодування
вони мали більш здорове ставлення до життя
Організм швидко звик до змін

Результати дослідження також можуть бути передані іншим групам людей. Деякі групи, такі як люди з надмірною вагою або попередніми захворюваннями (особливо метаболічним синдромом), можуть очікувати більшого ефекту, ніж тестова група. Немає факторів ризику, які обмежують використання періодичного голодування в здорових умовах. До речі, люди з недостатньо активною функцією щитовидної залози також особливо корисні. Якщо є сумніви, слід все-таки звернутися до лікаря.

6. Як я можу інтегрувати періодичний піст у своє повсякденне життя?

Ми, люди, ссавці. Ссавці активні, коли вони голодні, а неактивні, коли ситі; Це міцно закріплено в генетичній програмі. Як ссавці, люди також дотримуються цієї еволюційної моделі. Так фази голоду (активна фаза) та фази ситості (неактивна фаза) чергуються. У зв'язку з цим періодичне голодування можна розглядати як природну поведінку.

Дослідження було розроблене на тривалість чотирьох тижнів з метою вивчення наслідків періодичного голодування протягом розумного періоду часу. Позитивні наслідки не підлягають суперечці. Однак періодичне голодування не призначене в першу чергу як короткочасне лікування. Навпаки, доцільно інтегрувати періодичне голодування у повсякденне життя і відповідно жити, щоб отримати користь для здоров’я в довгостроковій перспективі.

Наступні поради призначені допомогти вам знайти шлях до періодичного голодування:

Варіант 16: 8 - найпопулярніший варіант. Вона досягла найбільшої популярності, особливо завдяки засобам масової інформації. Але інші варіанти також виправдані!
Для початку ми рекомендуємо варіант 14:10 (голодування 14 годин, їжа 10 годин). Цей варіант допомагає звикнути до більш тривалого періоду голодування.
Найкращий ефект дає голодування протягом 16-18 годин. 14 годин - це також добре і вже позитивно впливає на здоров’я!
Напої без калорій, такі як вода, чай та кава, полегшують період посту.
Пиття в період голодування також допомагає організму переносити та виводити з організму речовини, які більше не потрібні в організмі.

Завдяки періодичному голодуванню ми можемо досягти великого впливу на наше здоров’я, доклавши мало зусиль. Бажаю вам багато успіху та задоволення від реалізації!