Переривчасте голодування; Сильна рухливість
Переривчасте голодування - це лють. Зараз усі цим займаються.
Мої перші виставки того, що тоді називали "Переривчасте голодування" (IF) в самому англомовному світі фітнесу, датуються 2007-2008 роками. !
У той час дві книги популяризували піст.
Спочатку був Eat stop eat, Бред Пілон. Принцип був простий: припиніть їсти один-два дні на тиждень, а решту часу їжте нормально.
Потім була дієта "Воїн" Орі Хофмеклера. Цього разу була змінена структура щоденного прийому їжі з періодом недоїдання (не повного голодування) та періодом перегодовування. Ідея тут полягає в тому, щоб прогодувати себе так, як, мабуть, годували солдати та легіонери античності, які ввечері їли їжу і навряд чи могли гризти вдень.
У відео нижче я представляю свою думку щодо цих двох підходів, а також свій особистий досвід.
Робить періодичне голодування ?
Перш ніж відповісти на це питання, ми вже повинні визначити, що таке піст. Піст - це час, коли ви не їсте. Тож усі постили б, в той чи інший час! Це значення слова "обід", або перервати піст. Безсумнівно, потрібно визначити період, з якого можна вважати, що він перебуває у періоді посту. Як? 'Або' Що? У цьому полягає складність. Коли їжа не починає впливати? Який вплив, крім того? Втрата сухої маси? Втрата енергії? Детоксикація організму? Втрата жиру? Гормональна модифікація ?
Давайте розберемося все по пунктах.
Тривалість голодування
За відсутності консенсусу ми довільно встановимо тривалість часу, від якого ми говоримо про піст до видалення їжі. Я знаю, деякі будуть кричати і говорити, що піст - це кілька днів, а решта - це просто пропуск їжі. Нехай кричать.
Я буду говорити про короткочасний піст (про порядок дня) та регулярний піст, що ставить нас у рамки двох творів, які я цитував. Ми будемо говорити про суворий піст після повних двох днів без їжі, і це виходить за рамки цієї статті.
Втрата м’язової маси
Це є причиною того, чому багато хто не вважає піст, будь то переривчастий чи ні. Деякі стверджують, що через кілька годин, не вживаючи їжу, організм переходить у катаболічний режим, тобто, він буде використовувати свої запаси, щоб вижити. Тільки тут він буде спиратися не на жир, а на м’язи, оскільки на всякий випадок утримуватиме жири з високою енергетичною потужністю. Отже, голодування було б поганим, оскільки спричиняло втрату м’язової маси, настільки важко набуваючи ці м’язи. Більш того, популярний метод харчування в бодібілдингу полягає в тому, щоб приймати якомога більше маленьких страв протягом дня.
Давайте зрозуміємо: якщо у вас обмежений період голодування (навіть до двох-трьох днів), і ви продовжуєте використовувати м’язи, вони так не зникнуть! Організм має великий запас і може продовжуватись без їжі дуже довго. Звичайна худорлява людина складатиме близько 10-15% жиру в організмі, і це більше, ніж потрібно, щоб тривати дуже довго! Зниження до дуже низьких рівнів (2 або 3% для чоловіка), де ризик катаболізму може існувати протягом кількох днів, є винятковим. Це рівень культуристів під час змагань.
Втрата м’язової маси під час короткого голодування не викликає занепокоєння у більшості з нас.
Втрати енергії
Це аргумент, який я чую частіше. Коли я пояснюю, що я зазвичай не обідаю, деякі люди дивляться на мене круглими очима, пояснюючи, що це було б для них неможливим. Їм доводиться їсти вранці, опівдні та ввечері, а іноді і більше. Якщо вони не їдять, вони голодні, не мають більше енергії, переходять у гіпоглікемію (відповідно до їх тверджень). Тому ситуації слід уникати будь-якою ціною.
Я їх розумію, я теж там був. Я думав, вам потрібно щонайменше три рази на день, щоб не відставати, а навіть бажано додати перекус. Я також думав, що тілу потрібно накопичувати енергію перед інтенсивними фізичними навантаженнями. Але обставини означали, що мені доводилося займатися інтенсивними фізичними навантаженнями, не маючи можливості їсти заздалегідь: заняття бойовими мистецтвами ввечері ДО обіду, пробіжки вранці під час пробудження, не поснідавши тощо.
І там, сюрприз! Мало того, я не був у «гіпоглікемії», енергії мені не бракувало, але навіть почувався краще.
Насправді, коли справа стосується енергії, це самореалізоване пророцтво.
Якщо хтось переконаний, що їм бракуватиме енергії, їм бракує. Це психологічна реакція, а не фізіологічна.
Детоксикація організму
Це один із ключових аргументів послідовників посту. Голодування усуне токсини, які ми накопичуємо в періоди нормального харчування.
Я переконаний, що піст має багато корисних наслідків, але якщо ви вважаєте, що організм потребує детоксикації, знайте, що він базується не на жодній науці, а лише на думках (чому б і ні) чи псевдонауці. Коротше кажучи, голодування не є необхідним для детоксикації організму, оскільки тіло не перебуває в стані алкогольного сп’яніння в звичайні часи. У нас є органи, які дбають про усунення того, що потрібно усунути, без необхідності періоду посту.
Швидко, якщо хочете, але не змушуйте себе робити це для детоксикації свого тіла.
Втрата жиру
Це головна мотивація для тих, хто починає періодичне голодування у сфері фітнесу. І це працює! Є три причини.
Перша причина полягає в тому, що переривчастий прийом їжі STOP швидко призводить до зменшення щотижневого споживання калорій набагато більш стійким і, отже, тривалим способом, ніж зменшення при кожному прийомі їжі. Зниження калорій - це перший крок до втрати жиру, тут немає ярликів.
Друга причина полягає в тому, що ми запровадили систему і загалом слідкуємо за результатами. Просто структуроване харчування та його дотримання приносить результати. Це причина, чому всі дієти працюють спочатку. Тоді різницею є те, що періодичне голодування - це система, до якої ви зазвичай звикаєте досить добре, на відміну від інших дієт, які рідко бувають стійкими після кількох тижнів. Це допомагає втрачати жир і підтримувати правильну вагу. Періодичне голодування допомагає контролювати склад вашого тіла.
Третя причина - це гормональні зміни, які ми побачимо в наступному пункті.
Гормональна модифікація
Голодування (з перервами чи ні) призведе до зміни вироблення гормонів. Це перш за все гіпотези, які потрібно довести якісними дослідженнями. На жаль, у галузі харчування дослідження якості, проведене з правильними умовами, репрезентативна панель, контрольна група, контроль зовнішніх параметрів та високий ступінь відтворюваності дуже рідкісні (як, до речі, у галузі фітнесу) . Тому ми часто обмежуємось особистим досвідом, польовими спостереженнями та анекдотичними доказами.
Незважаючи на це, є достатньо анекдотичних доказів поліпшення складу тіла, а також резистентності до інсуліну, що ми можемо припустити, що періодичне голодування позитивно впливає на гормони. Однак це кореляція, а не доказ причин і наслідків, тому наразі ми будемо дотримуватися особистого переконання.
Чи слід тоді приступати до періодичного посту ?
Відповідь проста: це залежить.
Такі підходи, як дієта воїна, мають інші переваги, крім втрати жиру та гормональної регуляції. Перш за все, це режим, який спрощує логістику. Один великий прийом їжі на день означає менше часу на приготування. Це більше свободи вдень, оскільки нам більше не доведеться її різати, щоб їсти. Це також може бути можливість насолоджуватися трапезою знову, у групі, оскільки їжа знову стає щоденним задоволенням, аніж обов’язком кілька разів на день.
Підхід Eat STOP до їжі - це також найпростіший і найменш обмежувальний спосіб зменшити загальне споживання калорій. Пережити день, не приймаючи їжу, не дуже складно після короткого періоду адаптації, а нормальне 6 із 7 днів полегшує розумову ситуацію.
Однак реальність така, що всі дієти працюють, якщо ви дотримуєтесь певної системи.
Зі свого боку, я снідаю (білок: яйце, шинка, сир, кава - без цукру) і вечерю. Зазвичай я не приймаю зайвих страв. Я не утримуюся від перекусів іноді (фрукти, горіхи, невеликі закуски), але я більше не відчуваю потреби.
Однак, якщо ви вирішили почати періодичний піст, я раджу вам прочитати присвячені йому книги (я перерахував дві англійською мовою: "Їж зупинись їсти", Бред Пілон та "Дієта воїна", Орі Хофмеклер) або супроводжувати професіоналом.