Переривчасте голодування; Студії особистого навчання Adelt
Періодичне голодування (ІФ) - Короткий опис
Періодичне голодування описує короткочасні фази, на яких споживання їжі повністю припиняється, які чергуються з фазами із звичайними харчовими звичками.
Одного-двох днів голодування на тиждень достатньо, щоб ефективно зменшити жир і в той же час поліпшити багато параметрів здоров'я в довгостроковій перспективі. ІФ спочатку був розроблений для лікування раку, хворих на Альцгеймера та деменції, а також діабетиків.
Групи людей, яким не слід застосовувати ІФ, це: вагітні жінки, годуючі матері та люди з важкою вагою.
Періодичне голодування - переваги перед постійними низькокалорійними дієтами
Важливою причиною невдачі багатьох спроб дієти є пристосованість нашого організму: якщо ви забезпечите своє тіло меншою кількістю калорій, воно пристосує свій метаболізм і витратить менше енергії. Тільки коли ви споживаєте значно менше калорій, речовина розщеплюється.
Якщо дієта не супроводжується інтенсивними тренуваннями м’язів, тіло тепер буде в основному руйнувати м’язи (цей метаболічний стан відомий як катаболічний). Як результат, базальний обмін речовин продовжує зменшуватися, і створюється основа для відомого ефекту йо-йо.
Періодичне голодування - що відбувається в організмі?
Але якщо організм раптом більше не отримує ніяких калорій, він перебуває у гострій стресовій ситуації. У випадку ІФ ми можемо говорити про позитивний стрес. Тепер організм вивільняє гормони та речовини, що передають речовини, завдяки яким майже 100% енергії отримується із запасів жиру. Одночасно запускаються антикатаболічні процеси, які захищають м’язи, незважаючи на дефіцит енергії.
Інший важливий процес - це те, що відоме як "автофагія". Імунна система організму пристосовується до процесу самоочищення. Хворі та пошкоджені клітинні компоненти розсмоктуються старими клітинами та відновлюються для нових будівельних процесів, перш ніж вони дегенерують, наприклад, і розмножуються у вигляді пухлинних клітин. Поки організм постійно забезпечується калоріями, особливо вуглеводами, він постійно виділяє інсулін. Інсулін - це анаболічний гормон, який полегшує нарощування м’язів, а також дозволяє жировим клітинам рости. Крім того, інсулін пригнічує аутофагію і тому розглядається як пусковий механізм для таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, атеросклероз та рак.
Висновок: Якщо ви хочете бути здоровим і втрачати жир, вам доведеться якомога довше знижувати рівень інсуліну до мінімуму!
Усвідомлення почуття голоду
У пісний день ви відчуєте легке почуття голоду, яке поринає хвилями. Однак ви не будете почувати себе виснаженими та в’ялими. Концентрація також не страждає від посту.
Ви знову пізнаєте фізичне почуття голоду: Як моє тіло реагує на голод? Що робити, якщо я нічого не їм? Спостерігаючи за своїм тілом таким чином, буде легше слухати своє тіло в дні, коли ви не постите. Ви можете краще оцінити, коли організму потрібна їжа і в який момент вона повноцінна.
Практичне здійснення періодичного голодування
Піст простий: нічого не їдять, просто п’ють багато води. Чай і кава дозволені, але несолодкі. Цукор логічно заборонено під час фази голодування. Але навіть підсолоджувачі слід використовувати лише дуже економно, а в ідеалі - взагалі. Смузі, соки та шприц-соки заборонені. Термін "сокове голодування" - це оксиморон. Білкові коктейлі або амінокислоти також не дозволяються під час фази голодування. Якщо під час фази голоду голод настільки сильний, що вам потрібно перекусити, він повинен мати якомога більше жиру, майже не містить вуглеводів і мало білка. Занадто багато білка стимулює організм до глюконеогенезу, що знову сповільнить кетоз. Штук жирного сиру, кілька волоських горіхів, мигдаль, бразильські горіхи, шматочок авокадо підійдуть як зупинка.
Яка модель IF кому підходить?
На практиці зарекомендували себе дві моделі IF - цілодобова та 16-годинна. Цілодобова ІФ працює з одним голодним днем на тиждень і може проводитися щонайбільше через день. Це особливо підходить, коли основною метою посту є зменшення якомога більшої кількості жиру за короткий проміжок часу. Якщо голодування поєднується з дієтою з високим вмістом вуглеводів, також рекомендуються більш тривалі інтервали голодування. Оскільки тут потрібно більше часу порівняно з низьким споживанням вуглеводів, поки організм оптимально не використовує метаболізм натще.
16-годинну ІФ слід виконувати щонайменше 5 днів на тиждень, більшість користувачів використовують метод щодня. Він підходить людям, які не ставлять за мету максимальне зменшення жиру, але хочуть втратити жир та наростити м’язи збалансовано та довгостроково. Інтервали в 16 годин найкраще працюють разом з низьковуглеводною або кетогенною дієтою.
24-годинне голодування
Той, хто вперше почує про 24-годинний піст, часто робить помилковий висновок, що їсти не можна цілий день. Тоді фаза посту тривала б не тільки день і ніч, але ніч, день і ще одну ніч. Тож ви постили б 32 години. Час відлічується від останнього прийому їжі. Отже, якщо вечеря з’їдається о 19:00, фаза сну включається в піст. Наступного ранку сніданок також не подається. 24 години закінчились о 19:00, тепер ви можете знову повечеряти. Якщо ви не любите ходити без сніданку, змініть порядок відповідно. Час триває від сніданку о 7:00. Тепер ви швидко пройшли час обіду та вечері і лягаєте спати. Наступного ранку о 7:00 ранку піст закінчується сніданком. При 24-годинному голодуванні ви пропускаєте два основних прийоми їжі. Принаймні один нормальний день слід приймати через кожні 24 години інтервалу голодування. Це означає, що ви постите щонайбільше через день. Для досягнення позитивних ефектів необхідний принаймні один день на тиждень.
16-годинне голодування
З 16-годинним постом ми не маємо основного прийому їжі. Це може залежати або від вашого розпорядку дня, або від вашого апетиту, чи пропускаєте ви сніданок чи вечерю, а потім отримуєте 16-годинну фазу голодування разом із фазою сну. Більшість людей і так не відчувають сильного голоду вранці. Досить багато хто лише включили звичайний сніданок у свій розпорядок дня, оскільки їм сказали, що сніданок - найцінніший прийом їжі за день. Твердження, що люди, які снідають, худіші за тих, хто не снідає, є нежиттєздатним. Насправді останні дослідження показують, що вживання їжі, багатої білками, перед сном позитивно впливає на м’язи.
Якщо ви вечеряєте о 20:00, ви голодуєте всю ніч, пропускаєте сніданок і через 16 годин, о 12:00, їсте перший прийом їжі протягом дня. Другий і останній прийом їжі - це знову вечеря о 20:00. Якщо ви хочете розпочати день зі сніданку о 6 ранку, обідайте о 13:00. Це останній прийом їжі протягом дня, і ви поститься протягом години протягом ночі до наступного сніданку о 6:00 ранку. Цю схему слід виконувати щонайменше п’ять днів на тиждень. Багато користувачів незабаром звикають до щоденного ритму 16-годинного інтервалу настільки добре, що використовують його постійно.
(Методи є уривком із книги Високоінтенсивне навчання: Як за короткий час можна досягти найкращого результату тренувань за допомогою HIT, HIIT та періодичного голодування Маріо Адельт)
Періодичне голодування - поєднання з фізичними вправами є оптимальним
Інтенсивні тренування, такі як HIT та HIT-Cardio, посилюють ефект періодичного голодування. Оскільки організм уже перебуває у фазі спалювання жиру, будь-яка додаткова діяльність буде спалювати жир. Використовуйте будь-яку можливість, щоб продовжувати рухатися в дні посту. Наприклад, підніміться сходами замість ескалатора і прогуляйтеся.
Пройдіть свій HIT Personal Training або HIT Cardio Training як ідеальне доповнення до посту. Ваш метаболізм також посилений. Ідеально підійдуть один-два короткі та інтенсивні тренувальні відділення на тиждень.
Ви можете дізнатись більше про періодичне голодування в моїй книзі: Високоінтенсивні тренування: Як досягти найкращого результату тренувань за короткий час за допомогою HIT, HIIT та періодичного голодування.