Переривчасте голодування - варіант і для вас - частина 3 біг і фітнес
У третій частині серії статей на тему періодичного голодування (ІФ) ви знайдете мій особистий досвід з ІФ та деякі заключні зауваження. Весело читайте.
Мій попередній досвід роботи з ІФ
Я зв’язався з ІФ добрі два роки тому. Ожиріння, втрата жиру тощо подібні для мене не були вирішальними для початку ІФ. Швидше, інші аргументи, згадані в першій частині, переконали мене. Я почав незабаром після Гамбургського марафону наприкінці квітня 2013 року.
Для мене склався режим 17/7, тобто я зазвичай не з’їдаю перший прийом їжі до дня близько 13:00, а потім знову між 19:00 та 20:00. Але бувають і дні, коли я снідаю і тричі і більше їжу, і не лише в мої "недбалі дні" 😀 .
Мій досвід роботи з ІФ та тренувань натщесерце:
Під час моєї більш традиційної підготовки до Гамбургського марафону в лютому-квітні 2013 року я вже знав ІФ, але не практикував його регулярно. Але я завжди робив свої тривалі пробіжки (до 35 км) тверезими, і лише тоді я випив протеїновий коктейль. Зазвичай я не їв свій перший справжній прийом їжі лише через 2-3 години. Я просто не був голодний відразу після тренування. Тому я практикував ІФ - ненавмисно - принаймні один день на тиждень.
Чи вистачало у мене енергії, а як щодо моєї м’язової маси?
Мені вистачило енергії, безумовно! Пробіжки на 35 км, частково з остаточним прискоренням, для мене не становили проблем. У мене було відчуття, що я можу пробігти марафон до 3:30 год тверезо в будь-який час, навіть вночі.
М'язова маса? Тоді я не вимірював відсоток жиру в організмі (КФА), і, на жаль, не можу знайти жодних записів про свою початкову вагу наприкінці січня 2013 року. У день перед змаганнями я важив 67,5 кг із розрахунковим вмістом КФА. Залежна від цілі! Якщо ви хочете пробігти марафон і зробити це якомога швидше, можливо, вам доведеться змиритися з втратою м’язової маси. Під час силових тренувань, які я рекомендую під час підготовки до марафону (і не тільки потім вмирати), втрати, яких можна боятися, повинні бути обмежені, але якщо ваша мета - наростити м’язи, ви точно не будете бігати так довго або настільки інтенсивно хочу 😉 .
Щоб бути в безпеці, ви можете додати трохи енергії протягом тривалого періоду приблизно через 1,5 - 2,0 години. Кожен повинен сам вирішити, чи це має бути білковий батончик, вуглеводний гель (KH) або бар або напій з KH і, можливо, білком. Я прийняв свідоме рішення “справжнього” тренування натще, тому що хотів тренувати свій метаболізм жирів на 100%; навіть якщо це повинно коштувати мені трохи худої маси.
Якщо ви дотримуєтеся обсягу та/або інтенсивності вашого тренування натщесерце в "нормальних рамках" (велике та приблизно Заключне зауваження
Наскільки мені відомо, довгострокових досліджень з ІФ не існує. Тому я не знаю, чи корисна ІФ для мене та/або для вас у довгостроковій перспективі. Поки ви щодня не їсте гіпокалорійну дієту (тобто нижче енергетичних вимог), але продовжуєте сигналізувати своєму тілу, що їжі достатньо, на мій погляд, ІФ повинен бути безпроблемним протягом дуже тривалого періоду часу, можливо, протягом усього життя. Це дуже просто з огляду на нашу еволюцію (ключове слово “Кам'яний вік/Мисливці та збирачі”) 😀 .
Жінки та ІФ
Жінки, як правило, мають більше проблем із взаємодією з ІФ, ніж чоловіки. На жаль, я не знаю, чому це так. Я не зміг знайти жодної достовірної інформації з цього приводу. Тож якщо ви жінка і 16 годин без твердої їжі для вас катування, ви не самотні з цією "проблемою". Спробуйте спочатку 12-14-годинний піст. З часом, якщо ви звикли до 12-14 годин без їжі, ви можете продовжити фазу голодування ще більше.
Під час голодування все частіше виділяється гормон грелін, так званий гормон голоду. Грелін розшифровується як "стимулювання вивільнення гормону росту" (Gвеслування Hормон Віднлегкість Впридушення). Тим не менш, грелін змушує отримувати більше гормонів росту, і це добре! Після вивільнення гормону росту почуття голоду зменшується або повністю зникає. Ви “лише” повинні бути готові не піддаватися почуттю голоду 😀. Ви можете знайти більш детальну інформацію про це тут.
До речі, це, звичайно, стосується не лише жінок, а й чоловіків. На даний момент я просто хочу, щоб ви - як жінка - чули про цей біохімічний процес. Можливо, тоді вам буде легше «мучитись» на кілька хвилин довше 😥 .
І якщо ІФ не для вас наприкінці дня, не сумуйте. У житті завжди є альтернативи, в тому числі ІФ.
Хто я рекомендую ІФ, і жодного іншого голодування - це:
- Діти та підлітки (ростуть)
- Вагітні жінки (там також «щось» росте 😀)
- Люди із захворюваннями нирок
Я можу лише заохотити всіх інших спробувати.
Дякуємо за ваш інтерес і за те, що ви витратили свій цінний час на читання моїх статей. Сподіваюся, ця інвестиція окупилася для вас. Я був би радий, якщо б ви написали тут коментар і поділилися зі мною своїм досвідом з ІФ; можливо пізніше point !