Переривчасте голодування Все, що вам потрібно знати про тенденцію дієти
З FITBOOK | 22 квітня 2020 р., 18:33
Голодування протягом декількох годин або навіть цілого дня, а потім знову нормальне харчування: це називається періодичним голодуванням, яке повинно зробити вас здоровими та здоровими. Але це правда?
Переривчасте голодування - як воно працює?
Що стосується періодичного голодування, то практично немає норм, що стосуються їжі - за винятком: між ними потрібно робити перерви. Етапи голоду стають частиною повсякденного життя, і тіло вчиться повертатися до власних резервів.
"Спочатку люди не звикли постійно приймати їжу", - каже гамбурзький дієтолог, лікар-терапевт та діабетолог д-р. мед. Маттіас Рідл. Причиною цього має бути спосіб життя наших предків: вони повинні були полювати або збирати їжу самостійно і не мали постійної доступності їжі. Зміна між періодами голодування та споживанням їжі відповідає природному способу життя і, отже, є "видовищем для людей", говорить Рідль.
Оскільки в нашому повсякденному житті більше немає фаз голоду, коли регулярно їсти і купувати перекуси, тіло постійно перебуває в режимі зберігання, за словами Маттіаса Рідля.
І не тільки те, що постійні перекуси шкідливі для метаболізму та калорійного балансу, це може мати і справді серйозні наслідки: ожиріння та наслідки таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання або деменція.
На думку експертів, весь організм полегшується періодичним голодуванням, обмін речовин і органи можуть відновлюватися. Загальне споживання калорій зменшується, рівень інсуліну падає, а жир розщеплюється краще.
Різні методи посту з першого погляду
Періодичне голодування робить фази голоду знову частиною повсякденного життя. Таким чином організм вчиться повертатися до власних резервів. Години чи дні голодування чергуються з часом, коли люди їдять нормально. Для цього існують різні моделі та методи.
16: 8 - Переривчастий піст для початківців
Так зване голодування 16: 8 ідеально підходить для початківців. Їсти дозволяється вісім годин на день, а решту 16 годин не їсти. Перевага цього методу: його можна легко та назавжди інтегрувати у повсякденне життя. Наприклад, якщо у вас є останній прийом їжі о 20:00, ви просто пропускаєте сніданок і можете нормально обідати знову о 12:00. Тоді вікно прийому їжі діє протягом восьми годин, тобто до 20:00. Під час посту дозволяються напої без цукру, тобто кава та чай.
Мюнхенський фітнес-тренер і дієтолог Ханджо Фрітче також живе за методом 16: 8 і не снідає. Оскільки він може нормально харчуватися вісім годин на день, він споживає воду лише весь інший час. "У перші кілька тижнів ви багато думаєте про їжу", - говорить Фріцше. Але як тільки тіло звикне до нового ритму, слід почувати себе підтягнутим і мати можливість краще концентруватися.
Ще одним великим шанувальником періодичного посту є телевізійний кухар Олександр Кумптнер (відомий з "Кухонної битви" на ZDF). В одному з інтерв’ю він розповів FITBOOK, чому вважає, що такий спосіб життя ідеальний для нього самого, і як він тримається на пості 16: 8.
20: 4 - "Дієта воїнів"
Пост 20: 4, також відомий як "Дієта воїнів", набагато складніший. Часовий інтервал прийому їжі скорочується до чотирьох годин на день. Однак під час посту ви можете споживати овочеві соки та сирі овочі.
5: 2 і 6: 1 - неповний пост
Інший приклад - 5: 2 - тобто їжте нормально протягом п’яти днів і постите два дні. Спортивний вчений, автор та радник охорони здоров’я доктор Майкл Деспегель виступає за метод 5: 2 і рекомендує зменшити споживання калорій до 500 калорій на день два дні на тиждень; проте в інші п’ять днів ви харчуєтесь нормально. Дієта 6: 1 - це в основному м’якший варіант дієти 5: 2. Основна ідея залишається незмінною: уникаючи їжі, заощаджуйте частину тижневих калорій і тим самим худніть.
Екстремальні типи голодування не рекомендуються
Екстремальні варіанти, такі як «Чергування денного голодування (36/12)», не бажані, оскільки тривалі періоди голоду дуже напружують організм. До всіх варіантів відноситься таке: Не «повертайте» незвичну їжу, віддаючись нестримним бенкетам. Перші прийоми їжі на основі жирів і білків після вікна голодування допомагають проти тяги, наприклад Б. омлет з овечим сиром.
Кожен, хто страждає на хронічні захворювання, такі як діабет, розлади харчування чи проблеми з кровообігом, повинен триматися подалі від більш екстремальних типів голодування - та/або принаймні поговорити зі своїм лікарем заздалегідь.!
Для кого підходить періодичне голодування?
Переривчасте голодування в основному підходить кожному - за умови, що ви можете підтримувати періоди голодування та включати їх у щотижневу програму, пояснює д-р. Рідль. І це не так складно: якщо ви не хочете пропустити недільний пізній сніданок, ви можете, наприклад, поститись у будні. А ті, кому протягом тижня постійно доводиться відвідувати ділові обіди, у вихідні поститься.
Коли стане зрозуміло, в які дні постити, сплануйте, що їсти і пити в ці дні. Лікар. Наприклад, Деспегель раз на день їсть багату білками їжу, щоб зберегти своє тіло з мінімумом енергії та запобігти руйнуванню м’язів.
Також розумно фіксувати початкові успіхи - з метою мотивації. Якщо ви обираєте метод 2: 5 замість методу 16: 8, особливо важливо пити багато в дні голодування: в ідеалі - воду, чай та овочевий відвар.
Голодування та фізичні вправи - це можливо?
Вправи також повинні бути гарною ідеєю на етапі голодування. "Сидіння підвищує рівень цукру в крові", - каже доктор. Деспегель. Вправи, навпаки, підсилюють не тільки спалювання калорій, але й самопочуття і показують людині, яка поститься, високу працездатність.
Організм змушений повернутися до своїх запасів, спалювання жиру оптимізовано, і навіть уперті жирові відкладення в проблемних зонах можуть розтанути. Фітнес-тренер Фрітче також підтверджує, що тренування натщесерце - це "одна з найкращих стратегій спалювання жиру". Однак тут є і протилежні думки. Серед іншого попереджають про падіння рівня цукру в крові та запаморочення. Якість навчання також може постраждати.
Важливе зауваження: Люди, які страждають на хронічні захворювання, такі як діабет, ніколи не повинні змінювати свій раціон харчування без консультації з лікарем.
Переривчасте голодування краще інших дієт?
Деякі наукові дослідження показали, що періодичне голодування покращує певні метаболічні показники значно більше, ніж звичайна дієта, при якій щодня протягом тривалого періоду споживається менше калорій. Зараз вчені перевірили це припущення. Вони включили до свого дослідження 150 людей із зайвою вагою та ожирінням у віці від 35 до 65 років і випадковим чином розділили їх на одну з трьох груп.
Ось так проходило дослідження
Учасники першої групи робили періодичне голодування за методом 5: 2 і таким чином зменшували свою щотижневу поглинену енергію на 20 відсотків. Учасники другої групи дотримувались звичайної дієти, споживаючи на 20 відсотків менше енергії щодня. Решта учасників дослідження продовжували їсти, як зазвичай. На початку розслідування всі отримували детальну інформацію про здорове харчування та, за необхідності, про те, як дотримуватися дієти. Дослідники також визначили численні вимірювані значення, такі як вага, розподіл жиру, кров'яний тиск та численні метаболічні показники.
Протягом перших трьох місяців кожні два тижні учасників телефоном запитували про їх досвід та заохочували наполегливо. Після фактичного етапу тестування учасники прийшли до навчального центру на чергове обстеження. Їх заохочували продовжувати, але більше не отримували дзвінків. Загалом вчені спостерігали за учасниками протягом 50 тижнів та реєстрували їх вагу та стан здоров’я.
Це показав аналіз даних в кінці
Оцінка даних показала, що між двома варіантами дієти щодо схуднення не було суттєвих відмінностей і що метаболізм змінився дуже подібним чином: «У випробовуваних обох груп вісцеральний жир, тобто нездоровий жир, зменшувався із збільшенням маси тіла Жир на животі, а також жирові відкладення в печінці », - пояснює Шубель. Вчені також не виявили різниці в активності певних генів, пов'язаних з негативними наслідками надмірної ваги для здоров'я.
Лише щодо значень глюкози були істотні відмінності між двома методами дієти: Через 12 тижнів учасники, які їли менше на день, мали значно нижчий рівень цукру в крові.
Як вдається підтримувати вагу в довгостроковій перспективі?
Що стосується схуднення, то, мабуть, важливий не стільки тип дієти, скільки насамперед вибір одного типу, а потім його дотримання, підсумовують вчені. Здається, "деяким людям легше бути дуже дисциплінованими протягом двох днів, замість того, щоб рахувати калорії і обмежуватись щодня", говорить керівник дослідження Тілман Кюн. Однак для того, щоб підтримувати вагу в довгостроковій перспективі, необхідна тривала зміна дієти відповідно до рекомендацій Німецького товариства харчування (DGE).
Суспільство спеціалістів бачить тенденцію до періодичного голодування досить критично. «Більшість концепцій періодичного голодування не містять рекомендацій або лише дуже розмиті рекомендації щодо вибору їжі. Тому лише переривчасте голодування зазвичай не призводить до зміни раціону в бік вибору їжі, сприятливого для харчування », - йдеться там. А піст непридатний для схуднення.