Переривчасте пісне харчування з поглядом на годинник! Що таке GymQueen
Схуднути без голоду та ефекту йо-йо через періодичне голодування? Просто чергова дієта або ключ до успіху? Ми з’ясовуємо, що насправді стоїть за цим, і даємо поради щодо того, як інтегрувати це у своє повсякденне життя!
Огляд
1. Визначення: що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування (Латинське intermittere, "переривати" або "призупиняти") теж Переривчасте голодування або англійською мовою Переривчасте голодування (IF) є особливою формою Лікувальне голодування, який чергується між часом прийому їжі та голодування в певному ритмі. Йдеться не про більш тривалий період посту, а про короткий, періодичний і перерваний Швидко.
Порівняно з іншими формами голодування, періодичне голодування є варіантом цього постійний можна і потрібно використовувати. Зазвичай мета, яка стоїть за цим, є довгостроковою Зниження ваги.
2. Які форми ІФ існують?
Різні форми періодичного голодування різняться між собою за своїми навичками Тривалість і частота з Відмова від їжі. Незалежно від того, який метод голодування ви вибрали, вам слід, звичайно, також переконатися, що ви їсте збалансовану, багату білками та поживними речовинами дієту в той час, коли не голодуєте, щоб досягти максимального успіху. Тут застосовується те саме, що завжди: БАЛАНС - КЛЮЧ! На сьогоднішній день відомі наступні форми періодичного голодування:
16: 8 періодичне голодування
Тут у щодня Ритм 16 годин посту і 8 годин нормального прийому їжі змінився. Цей варіант особливо популярний, оскільки його можна дуже добре інтегрувати у повсякденне життя. Тому що в основному єдине правило - це лише 16 годин Вода, несолодкий чай, чорна кава або безкалорійні напої прийняти. Коли постити 16 годин і як їсти решту 8 годин, вирішувати вам. Отже, ваша улюблена піца дозволена під час їжі. Тож ця форма посту вимагає відсутність змін у харчуванні, але лише зсув у часі споживання їжі з довшою перервою в їжі.
На наступному графіку ми показали вам 3 можливі способи використання цього ритму у вашому Інтегруйте повсякденне життя може:
Тож ви можете розподілити свої 16 годин посту таким чином, щоб він найкраще відповідав вашим повсякденним життям. Ви абсолютно ранній птах і вам потрібен ситний сніданок вранці? Тоді ви повинні версія 1 спробувати. Тут ви постите між післяобідньою закускою та сніданком наступного дня, уникаючи тим самим вечері! Натомість, чи добре ви ладнаєте без сніданку, але чи любите ви, щоб ввечері смачно поїсти на дивані перед телевізором? Тоді для вас це швидше Варіація 3 право.
2-денна дієта
Будь тут Споживали максимум 650 кілокалорій протягом двох днів поспіль протягом тижня. Вибір їжі повинен бути з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Отже, рекомендується вживання риби, курки, яєць, молочних продуктів, тофу, овочів та фруктів. Протягом решти п’яти днів рекомендується класична середземноморська дієта. Також має бути загальний максимум 40% кілокалорій, що постачаються Вуглеводи приходь. Крім того, у дні, що не дотримуються посту, не слід заходити занадто далеко, щоб досягти максимального успіху.
Дієта 5: 2 (швидка дієта)
При такій формі періодичного голодування, їли зазвичай п’ять днів на тиждень. Що ви їсте - вирішувати вам. До два дні посту становить близько 25% звичайних "дозволених" кілокалорій. Упродовж двох днів голодування рекомендується їсти овочі та цільні зерна (наприклад, коричневий рис або вівсянку), а також багату білком їжу та велику кількість рідини. Дні посту повинні бути одними фіксований ритм слідуйте, наприклад, у понеділок та четвер.
Дієта на кожен день (EOD) або голодування на другий день (ADF)
Це ще один варіант ІФ, який також називається «Їжте, перестаньте їсти», «вдень неділю» або «поперемінне голодування» посилається на найсуворіший Одна з форм періодичного голодування.
Ось на Пісні дні приблизно 25% інакше звичайні кілокалорії. До Дні не пісні є там відсутність обмежень енергопостачання. У свою чергу, люди нормально харчуються або поститься.
Відміна вечері
При такій формі періодичного голодування, два-три дні на тиждень на Пропустити вечерю. Увечері п’ють лише воду, чай або інші безкалорійні напої. Це створює перерву в їжі принаймні за 14 годин до сніданку. Пропустивши вечерю, Знижує рівень інсуліну, сприяють схудненню та покращують якість сну.
Добре знати: Піст під час Рамадану також вважається періодичним
3. Чому періодичне голодування так корисно?
Здатність періодичного посту Регулюйте вагу тіла на тривалий термін можливість бути для більшості головна перевага. Оскільки пропуск їжі не лише економить калорії, але й спорожнює запаси вуглеводів, і наше тіло тепер змушене отримувати енергію за рахунок наявних жирових запасів. Якщо ви не споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло споживає у фазі прийому їжі, це значно сприяє зниженню ваги. Вам також повинно бути набагато складніше споживати ту саму кількість калорій за 8 годин, яку ви інакше з’їли б протягом дня.
Навіть якщо ви споживаєте точно таку ж кількість калорій, як зазвичай, переривчасте голодування позитивно впливає на ваш метаболізм двома різними способами, що тим не менше сприяє втраті жиру:
Переривчасте голодування знижує рівень інсуліну у вашому тілі. Інсулін використовується для всмоктування цукру в крові та визначає, коли організм накопичує жир, а коли ні. Він також повинен блокувати спалювання жиру і може призвести до харчової тяги.
З еволюційної точки зору піст означає для нас максимальну увагу та фізичну працездатність. Тому що наш організм досі асоціює це з добуванням їжі та полюванням. Наші Гормон стресу норадреналін спричиняє протягом періоду голодування швидкість метаболізму до 14%.
Однак періодичне голодування - це не просто спосіб схуднення, воно має багато інших переваг для здоров’я:
Тим не менш, вам, звичайно, повинно бути зрозуміло, що у 8-годинному часовому вікні ви не вбиваєте все хаотично в себе, а також віддаєте перевагу такому тут збалансоване харчування, багате білками та поживними речовинами слід вдаватися до оптимальної підтримки для вашого здоров’я та добробуту.
Бажання душевної їжі без жалю?
баланс для нас - це частуватись якоюсь душевною їжею на додаток до здорової дієти! Це єдиний спосіб триматися мотивовано в довгостроковій перспективі та не втрачати настрій! Як щодо цього з Душевна їжа без жалю?
З нами це для кожного Ласун щось там!
Вафля шоколадна (3х21,5г)
Білкові вафельні кульки - 10х75г - Ванільна бомба
4. Поради щодо спрощення періодичного голодування
1. Переконайтесь, що у вас достатньо рідини: Під час фази голодування споживайте достатню кількість води, несолодких чаїв або чорної кави. Це допоможе придушити відчуття голоду та зберегти організм у зволоженому стані. Вам важко пити достатню кількість рідини, чи вода для вас занадто нудна в довгостроковій перспективі? Потім змішайте його з нашими смачними краплями. Вони не містять калорій і доступні у понад 60 різних смаках!
2. Будь розумним: Якщо можливо, перенесіть 16 годин голодування на час сну, тож залежно від того, скільки ви спите, залишається лише 7-8 годин голодування.
3. Складіть план харчування: Для початку запишіть план прийому їжі, який враховує 16 годин посту та страви, які ви плануєте їсти за 8 годин, що залишилися. У кращому випадку їжа повинна бути на 70-80% збалансованою або насиченою білками та поживними речовинами, решту можна наповнити душевною їжею. Це також задовольнить ваш солодкий/нездорова їжа і уникне харчової тяги. Шукаєте смачні, ситні та збалансовані рецепти? Тоді відвідайте наш блог рецептів! Ось щось на будь-який смак.
4. Почніть повільно: Оскільки спочатку голодувати 16 годин може бути важче, рекомендуємо починати з 14 годин.
5. Слухайте своє тіло: Ви повинні виробити для себе відчуття, коли вам потрібна енергія, а коли краще поститись, щоб розумно встановити період посту. Те, що ваша найкраща подруга рано лягає спати і може заснути краще після того, як вона з’їла останню їжу близько 17:00, не означає, що це найкраще і для вас. Ви працюєте цілий день і потребуєте гідної їжі після тренувань? Тоді було б краще пропустити сніданок і повечеряти пізніше.
6. Знайте свої цілі: Якщо ви хочете схуднути, вам слід нарощувати дефіцит калорій у 300-500 калорій на день під час прийому їжі. В іншому випадку ви також не втратите вагу в ІФ. Однак, якщо ви не обов’язково хочете схуднути, але хочете наростити м’язову масу, слід переконатися, що фази голодування та прийому їжі відповідають вашому часу тренувань. Незабаром після тренування організм потребує поживних речовин і білків для регенерації та нарощування м’язової маси. Далі ви дізнаєтесь, як голодування та фізичні вправи поєднуються.
5. Фізичні вправи та голодування?
Як уже зазначалося вище, періодичне голодування безумовно є позитивний вплив на нашому Ефективність, Втрата жиру і наші здібності, М'язи нарощувати.
Згідно з дослідженнями, немає різниці, коли і під час якої фази посту ви займаєтеся спортом. Не існує такого поняття, як ідеальний час! Ви самі найкраще знаєте, коли це дозволяє ваше повсякденне життя і коли ваше тіло в силі! Тоді вам слід зробити спортивний сеанс! Періодичне голодування повинно полегшити вам життя, а не ускладнювати, і зрештою це питання звички.
Оскільки гормон росту найактивніший в кінці тренування, в ідеалі вам слід повісити тренування в кінці періоду голодування, якщо ви хочете наростити м’язи. Оскільки під час посту ваше тіло використовує жир як джерело енергії. Після тренування, а отже і після фази голодування, ви повинні забезпечити своє тіло великою кількістю білка та правильних поживних речовин.
Кінець Великого посту, однак, зазвичай припадає на 10 ранку до 12 вечора, коли більшість із них все ще перебуває в середині робочого дня. Отже, якщо ви починаєте займатися лише близько 5/6 вечора, то найкраще спланувати період голодування так, щоб перед вправами з’їсти щось, що не надто важко для живота і щоб ви могли споживати основні калорії після тренування.
Виснажливий спортивний блок за вами? Ці ваші продукти добре доглядають за м’язами:
Якщо ви хочете тонізувати своє тіло, схуднути чи наростити м’язи, ви завжди повинні забезпечувати своє тіло достатньою кількістю білка та поживних речовин! Наступні продукти можуть допомогти вам на шляху до вашої навчальної мети:
Queen Iso Whey Zero - 500г - Ванільний
Креатин (300г)
Веганські полівітаміни (120 капсул)
6. Висновок
Незважаючи на недостатню кількість досліджень на людях, "періодичне голодування" може Позитивно впливають на здоров’я і за рахунок зменшення жиру в організмі до одного Втрата ваги вести.
Варіант 16: 8 є включеним найбільш поширений застосовується форма періодичного голодування, оскільки це спочатку є найменше обмеження приносить із собою.
Тим не менше, рішення про це завжди повинно прийматися індивідуально, і заздалегідь слід досить поінформуватися.
Вважається, що періодичне голодування є простішим та приємнішим способом схуднення та почуття комфорту порівняно з іншими дієтами. Однак це лише у випадку, якщо ви також поза перервами на їжу зверніть увагу на різноманітне та збалансоване харчування.
Незалежно від того, яку стратегію ви вибрали врешті-решт, найголовніше, щоб ви самі були достатніми Набувати знань, ви займаєтеся дисципліна практиці і одночасно Не втрачайте з виду задоволення! #balanceisthekey