Переривчастий пісний приріст - Основи, Фігури, Ефекти - Захоплений бігом
«Переривчасте голодування» або англійською мовою «переривчасте голодування» - форма харчування, яка супроводжує і надихає мене вже деякий час.
Я виявив періодичне голодування більше чотирьох років тому. З тих пір я надихнув понад сотню клієнтів на консультації з питань харчування та онлайн-курси щодо цього підходу до їжі. І оскільки я так неймовірно добре ладжу з переривчастим голодуванням, і це допомогло мені та моїм клієнтам краще зрозуміти сигнали мого тіла багатьма способами, я хотів би надати вам статтю в блозі на цю тему.
У сьогоднішній статті в блозі давайте пояснимо такі питання:
- Що таке періодичне голодування?
- Які існують типи періодичного голодування?
- Який ефект обіцяє періодичне голодування?
- Для кого піст не підходить
Що Переривчасте голодування?
Переривчасте голодування є дуже "оригінальною" концепцією, яка повинна підтримувати біоритм. Тому що, незважаючи на всі закономірності, ваше тіло хоче різноманітності. На перший погляд це може здатися суперечливим - але насправді це зовсім не так. В принципі, це просто означає, що цикли з великою кількістю їжі супроводжуються циклами з невеликою кількістю їжі.
Періодичне голодування - це голодування через рівні проміжки часу. Іншими словами, ви часом не їсте тверду їжу. Під час фази голодування «дозволяються» лише безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як вода, чай і кава. При необхідності вживають BCAA, лимонний сік, лимонади без цукру або жувальну гумку (хоча користь для здоров’я останніх двох сумнівна).
Найпопулярнішими формами є:
Lean Gains - 16/8
Це передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі по вісім годин на день. Жінкам рекомендується скоротити час голодування до 14 годин.
Дієта воїнів - 20/4
Під час 20-годинної фази голодування не поститься на 100%. Протягом цього часу дозволяється невелика кількість фруктів/овочів. Натомість все, що ви хочете, з’їдається протягом чотирьох годин, поки ви не насититесь.
Їсти - Зупинятися - Їсти - 24/24
Твердої їжі повністю уникають протягом 1-2 днів на тиждень, інакше люди харчуються нормально.
Особисто я орієнтуюсь на пісну форму пісних прибутків, тому наступна інформація в основному стосується цього методу. Однак я, як правило, дотримуюся жіночого методу з 14-годинним голодуванням.
Ефект від Переривчасте голодування
Переривчасте голодування є єдиною формою харчування, яка обіцяє можливість нарощування м’язів і втрати жиру одночасно - звичайно, лише при відповідно інтенсивних силових тренуваннях.
Вам корисна підвищена чутливість до інсуліну, тобто сенсибілізація до дії інсуліну. Інсулін - гормон, який виділяється при споживанні вуглеводів і більше не функціонує належним чином у діабетиків.
Ця сенсибілізація призводить до зниження ризику цукрового діабету II типу та метаболічного синдрому. Але будьте обережні: якщо фаза голодування занадто довга, цей ефект може обернутися протилежним. Тож багато чого не обов’язково багато допомагає.
Рівень цукру в крові падає під час голодування. Це призводить до підвищеного вивільнення гормону росту людини гормону росту на фазі голодування. СТГ бере участь у численних процесах, таких як нарощування та регенерація м’язів. Ви дізнаєтесь більше про гормон через п’ятий тиждень на тему вуглеводів. Якщо вам вже цікаво, що це за гормон і чому він актуальний, перегорніть сторінку.
Переривчасте голодування покращує спалювання жиру за рахунок підвищення рівня кортизолу в ранкові години. Наш організм природним чином виділяє руйнуючий гормон кортизол в ранкові години. Це стимулює спалювання жиру та забезпечує активність. Голодування на даний момент підтримуватиме рівень кортизолу на високому рівні. Антагоніст кортизолу, а саме інсулін, виділяється лише через їжу, багату вуглеводами. Це робить вас досить млявим і втомленим. Ось чому багато людей говорять про кращу концентрацію уваги та розумову ясність у ранкові години Переривчасте голодування . У довгостроковій перспективі ви навіть отримаєте вдосконалені когнітивні навички в старості.
Це також допомагає Переривчасте голодування в процесі зниження високого кров’яного тиску. Це покращує рівень холестерину за рахунок зниження ЛПНЩ і підвищення ЛПВЩ. Ви відчуваєте підвищену стійкість клітин до стресу і менше окислювального пошкодження клітин. Як результат, ви навіть можете отримати довшу тривалість життя - але це було доведено лише на тваринах дотепер.
Переривчасте голодування полегшує роботу травної системи і може допомогти зі скаргами в цій області. Це просто і легко реалізувати.
І останнє, але не менш важливе: він допомагає багатьом людям з пристрастю до їжі. Зрештою, ви їсте більші порції і не відчуваєте почуття жертви.
Залежно від джерела також згадуються інші переваги для здоров'я та гормонального фону, але недоліки мало обговорюються в більшості ресурсів.
Для вас важливо, щоб голодування по-різному впливало на кожен організм, і щоб існували люди, яким піст не підходить.
Для кого не підходить періодичне голодування?
Наскільки я люблю періодичне голодування і раджу багатьом людям спробувати цей експеримент, все ще є люди, для яких ця дієта - ніщо. Це, безумовно, включає:
● люди з порушеннями харчування
● вагітні жінки
● Жінки з гормональними порушеннями
● Люди з порушеннями рівня цукру в крові
● Люди з поганою працездатністю на етапі голодування
Це також не вибір лікування деяких інших захворювань, особливо якщо вони пов'язані з важкою вагою та/або порушеннями кровообігу.
Я не можу сказати, чи працює вам періодичне голодування. Це питання спроб і помилок. Особисто це допомогло мені зменшити тягу і скористатися особливо ясним розумом у ранкові години.
Для жінок важливо сказати, що в деяких дослідженнях наслідки занадто довгого голодування були досить негативними. Може навіть трапитися так, що інсулінорезистентність розвивається, якщо ви занадто довго голодуєте або якщо весь ваш гормональний баланс змішується. Якщо ви будете слідувати Lean Gains для жінок (14 годин голодування, десять годин їжі), ви знаходитесь у безпеці. Все, що виходить за рамки цього, - це питання випробувань. Ви завжди можете збільшити. Навіть тим, хто дуже залежить від цукру, корисно продовжувати фазу голодування щогодини на годину.
Якщо ви відчуваєте такі симптоми, голодування точно не здається вам правильним напрямком:
Проблеми із засипанням або засинанням
Сухість шкіри, вугрі
Погане відновлення після тренувань