Переривчастий піст 1 частина - мій досвід, основи; переваги

↺ Останнє оновлення: 16 вересня 2020 р

Я періодичне голодування, також Переривчасте голодування, перерваний піст або просто коротко ЯКЩО називається, це харчова стратегія, яку використовують багато людей легше розщеплювати жир може і М'язи значною мірою накопичувати знежирене. У першій частині цієї серії статей я покажу вам основи періодичного голодування, усі переваги, які існують різні варіанти періодичного голодування, та мій особистий досвід з ІФ. Тож давайте почнемо ...

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування в основному використовується у фітнесі та силових тренуваннях при схудненні, так використовується в дієті. Цю форму дієти також називають інтервальною дієтою або 8-годинною дієтою.

Однак перерване голодування не включає спеціальний план інтервального голодування, який визначає, що і скільки потрібно їсти, він лише дається КОЛИ, так за який час Можна їсти.

Періодичне голодування в поєднанні з дієтичним режимом для схуднення - це найкраща комбінація, яка поєднує в собі переваги обох.

Багато спортсменів також вважають, що періодичне голодування діє лише при схудненні. Це неправильно, оскільки позитивні властивості також можна використовувати при нарощуванні м’язів.

Як саме працює перерваний швидкий?

При періодичному голодуванні день ділиться на дві окремі фази:

Перша фаза - це т. Зв Фаза голодування. У цей період не можна вживати калорій.
Друга фаза доби при перерваному голодуванні - це т. Зв Фаза прийому їжі. Тут можна з’їсти все, що є у вашому плані харчування.

Кожна з цих двох фаз має свій позитивний вплив на наш організм, про що я докладніше розповім далі.

Перерване голодування означає, що ви постите лише протягом певного періоду дня або тижня. Як довго триватимуть ці дві фази, залежить від типу періодичного голодування, яке ви робите.

Різні варіанти періодичного голодування

За ці роки з’явилося багато різних типів перерваного голодування. Але їх усіх об’єднує одне, а є одне Фаза голодування і a Фаза прийому їжі. Тільки тривалість часу між цими двома фазами відрізняється від форми до форми. 3 найвідоміші варіанти періодичного голодування:

1. Дієта воїнів - 20/4

Дієта воїнів заснована на первинному поживному принципі людства. Існує 20-годинна фаза посту (фаза полювання), при якій можна їсти лише трохи фруктів, та 4-годинна фаза їжі (фаза з’їдання захопленої здобичі).

На 4-годинній фазі прийому їжі люди їдять інстинктивно. Це означає: Все їдять так, як хто інстинктивно відчуває, і важливо з’їсти достатньо.

2. Їжте-стоп-їжте - голодування протягом 1-2 днів на тиждень

У такій формі піст триває цілі два дні на тиждень, наприклад увесь понеділок і всю п’ятницю. Після закінчення 24-годинного посту ви будете продовжувати харчуватися як зазвичай.

Наприкінці тижня калорій з днів посту бракує, і суть полягає в тому, що вам слід легко досягти дефіциту калорій. Однак ця форма періодичного голодування не надто популярна в бодібілдингу порівняно з варіантами “Lean Gains” або “Diet of Warrior”, і через потенційну втрату м’язів не рекомендується.

3. Худий приріст - 16/8 (16 8 натще)

Варіант Lean Gains, або коротше 16 8 голодування, є, мабуть, найпопулярнішим і найбільш практикуваним варіантом перерваного голодування у силових тренуваннях. Після 16-годинної фази голодування, де дозволяється лише пити, слід 8-годинне вікно прийому їжі. .
.

Варіант Lean Gains - 16 годин у катаболічному стані?

Багато хто, мабуть, подумає: якщо я не їду протягом 16 годин, чи не втрачу я м’язи? Ні! Тіло не розщеплює м’язи годинами. Навпаки!

Під час фази голодування організм може повністю сконцентруватися на надходженні поживних речовин та процесі травлення. Великі прийоми їжі також забезпечують поживні речовини, які організм може використовувати для нарощування м’язів та втрати жиру протягом 8-10 годин після прийому.

Перерване голодування в основному є дуже природною формою дієти. Якщо озирнутися на той час, коли люди ще були мисливцями та збирачами, чоловікам часто доводилося шукати здобич годинами. У цей час теж не було чого їсти - вони постили.

Отже, якби м’язи руйнувалися протягом декількох годин, люди, мабуть, стали б дуже слабкими і дуже швидко загинули. Помилкове уявлення у фітнесі та силових тренуваннях про те, що м’язи руйнуються протягом годин, є повною нісенітницею і лише одним із багатьох міфів !

Також корисно знати: Тіло має одне Амінокислотний басейн, що захищає від розпаду м’язів під час фази голодування, коли поживні речовини більше не надходять із шлунку. Цей пул амінокислот може легко подолати ці години “нестачі поживних речовин”!

Які переваги перервного голодування у схудненні та нарощенні м’язів?

- Низький рівень цукру в крові = багато гормонів росту

Під час голодування рівень глюкози в крові дуже низький. Низький рівень цукру в крові в свою чергу означає високий рівень гормонів росту. Оскільки організм може дуже добре сконцентруватися на регенерації під час голодування, створюється дуже анаболічне (нарощує м’язи) середовище.

- Менше часу = менше їжте

Через короткий 8-годинний етап прийому їжі ви автоматично їсте менше. Тому що за цей короткий час ви зазвичай не можете з’їсти таку кількість, як якщо б у вас було 24 години.

- Низькі зусилля

Ще однією перевагою є його простота. Не потрібно весь час думати про харчування. 2-4 замість 5-7 прийомів їжі значно полегшують щоденні зусилля.

- Набір м’язової м’язи

При періодичному голодуванні передбачається, що організм розщеплює більше жиру і формує м’язи з невеликим надлишком калорій під час фази голодування. У довгостроковій перспективі це призводить до того, що можна нарощувати худорляві м’язи.

Багато переваг періодичного голодування з точки зору здоров’я

Під час фази голодування з перервами натще тіло може детоксикуватися краще .
Зниження окисного стресу. Це означає зменшення пошкодження клітин, через яке ми старіємо.
Покращений імунний захист.
Дослідження показали, що поганий холестерин (ЛПНЩ) знижується, а хороший холестерин (ЛПВЩ) зростає.
Краща концентрація уваги і менше втоми. Я також швидко помітив цей ефект. Під час фази посту ви відчуваєте себе у формі та розслабленому стані. Полуденна втома після обіду також усувається. З еволюційної точки зору ці наслідки мають сенс, оскільки голодний мисливець повинен був бути зосередженим і пильним, щоб успішно зловити свою здобич.
Більша тривалість життя. Дослідження на щурах та мавпах показали тривалішу тривалість життя завдяки зменшенню окисного пошкодження клітин. Чи можна також прослідкувати цей ефект у людей, поки що недостатньо досліджено!
Зниження артеріального тиску.

З точки зору здоров'я, періодичне голодування пропонує багато інших переваг. Тож якщо ви хочете глибше заглибитися в цю справу, я можу порекомендувати такі книги: