Переривчастий піст для початківців 7 найкращих порад; Методи
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 8 листопада 2019 р
Переривчасте голодування - це особлива форма голодування, при якій фази прийому їжі чергуються з фазами голодування. Останніми роками він набирає популярності, оскільки може зміцнити здоров’я і корисний для схуднення. (1, 2, 3)
Але на що слід звернути увагу початківцям періодичним пістам, щоб досягти швидкого успіху?
Ця стаття навчить вас найкращим методам для початківців. Я також покажу вам 7 порад з періодичним голодуванням, які вам обов’язково потрібно врахувати.
Переваги періодичного голодування
Є кілька причин, чому періодичне голодування стає все більш популярним. З одного боку, його часто використовують для схуднення, оскільки ви можете використовувати його для схуднення, не дотримуючись дієт. (4)
По-друге, це пропонує переваги для здоров’я. (1, 2) Було встановлено, серед іншого, що триваліші голодування ініціюють особливий процес. Це те, що відоме як аутофагія. Це процес, при якому наші клітини очищаються самі. (5)
Вчені підозрюють, що аутофагія покращує певні обмінні процеси, зміцнює серцево-судинну систему та пригнічує запалення в організмі. (6, 2, 8) Однак для остаточних тверджень необхідні більш точні дослідження.
Багато людей також говорять, що періодичне голодування змушує їх почуватися активніше і краще спати. Наукові дослідження ще очікують.
Переривчастий піст 12:12 для початківців
Метод 12:12 - найпростіший варіант для початківців.
Як випливає з назви, ви поститесь 12 годин, а потім у вас 12 годин. Отже, якщо ви снідаєте о 8 ранку, ви можете їсти до 8 вечора.
Під час дванадцятигодинної фази голодування вживають лише безкалорійні напої, такі як вода, несолодкий чай і чорна кава.
За допомогою цього методу ви можете дуже добре організувати вікно їжі. Якщо ви віддаєте перевагу їсти пізніше, ви можете без проблем закрити вікно їжі з 10:00 до 22:00.
Для початківців цей варіант буде простішим для вас, оскільки ви можете тримати типові триразові страви як звичайні. Цей тип періодичного голодування особливо підходить, якщо ви хочете їсти з сім’єю.
Переривчастий піст 14:10 для початківців
Метод 14:10 має трохи довший період голодування.
Тут ви постите 14 годин і розміщуєте їжу у десятигодинному вікні. Тож якщо ви снідаєте о 8 ранку, вам слід закінчити свій останній прийом їжі до 18 вечора. Потім ти знову постишся протягом 14 годин.
Цього часу також легко дотримуватися у повсякденному житті, не маючи зайвих обмежень. Однак, на відміну від методу 12:12, ви маєте ту перевагу, що фаза голодування, в якій відбувається аутофагія, триваліша.
Спробуйте знайти метод, який найкраще підходить вам у повсякденному житті. У вас буде тривалий успіх лише завдяки методу, який ви зможете добре інтегрувати у своє життя.
Якщо ви дуже добре уживаєтесь з методом 14:10, ви можете спробувати найкращий варіант: так званий метод 16: 8. Тут ви постите 16 годин, а їсте 8 годин.
Правила та поради початківцям з переривчастим голодуванням
Було б непогано, але дотримання періодів посту недостатньо і для періодичного посту. Є кілька речей, які новачкам потрібно врахувати, якщо вони хочуть схуднути о 12:12 або 14:10.
Ці правила обговорюються разом у кількох наступних параграфах. Звичайно, ви також матимете успіх, якщо не будете точно дотримуватися всього. Однак, якщо ви будете слідувати цим порадам, вам буде набагато легше досягти своєї мети.
1) дефіцит калорій
Щоб схуднути, дефіцит калорій завжди необхідний. Без дефіциту калорій ви не схуднете. Під дефіцитом калорій просто розуміють, що ви спалюєте більше калорій, ніж приносите собі.
Тому слід також стежити за тим, що і скільки ви споживаєте, роблячи періодичне голодування. Для цього ви повинні знати свої потреби в калоріях. На Lecker Los Angeles ви знайдете інструкції, які покажуть вам, як визначити потрібну кількість калорій для схуднення.
Не хвилюйтеся, вам не потрібно продовжувати все записувати. Однак, безумовно, корисно, якщо ви розраховуєте свою їжу протягом декількох днів, щоб ви приблизно знали, що ви можете їсти з розрахунковим споживанням калорій. Зараз є кілька хороших додатків, які можуть зробити це легко і швидко.
Якщо ви не хочете рахувати калорії згодом, перегляньте нашу статтю про схуднення без підрахунку калорій.
2) Триразове харчування
Багатьом найпростіше, коли вони використовують план триразового харчування. Як правило, це найкраще відповідає розпорядку дня. Особливо у варіантах 14:10 та 12:12 це дуже можливо, і це також має сенс. У 16: 8 ви можете працювати з дворазовим харчуванням без проблем.
При триразовому харчуванні ви добре забезпечені і маєте огляд того, що ви їсте цілий день. Якщо вам довелося з’їсти багато невеликих закусок між ними, ви швидко втрачаєте слід і, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій.
Якщо ви їсте збалансований сніданок, обід і вечерю у своєму вікні, вам не потрібно голодувати в будь-який час, але ви можете насолоджуватися їжею і при цьому худнути.
3) Збалансоване харчування
У попередньому пункті я згадав збалансоване харчування. Звідси природно виникає питання, що саме це означає.
Оптимальна дієта дуже індивідуальна для кожної людини. Часто доводиться перевіряти себе, з чим можна впоратися найкраще.
Однак є кілька моментів, котрим кожен повинен відповідати для збалансованого харчування:
Макроелементи білки, жири та вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією. Крім того, жир і білок також виконують функцію будівельних матеріалів для клітин. Порівняно з вуглеводами, жири та білки є важливими макроелементами. Тож вам завжди доведеться споживати їх у достатній кількості.
Мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи. Це також речовини, без яких ваш організм не працював би.
Нестача цих важливих речовин може мати негативні наслідки. Тому надзвичайно важливо як частина здорового харчування включати всі необхідні макро- та мікроелементи.
Збалансоване харчування також включає достатнє споживання рідини, бажано води.
Це може бути, наприклад, підвищений рівень ліпідів у крові і, отже, підвищений ризик розвитку артеріосклерозу. Однак слід також уникати надмірного споживання простих вуглеводів, таких як столовий цукор, оскільки це може пошкодити зуби.
Не хвилюйтеся, вам не доведеться обійтися без усіх смаколиків, важливо мати хороший баланс. Якщо ви дотримуєтесь принципу 80:20, тобто їсте 80% необробленої їжі та 20% переробленої їжі, ви можете харчуватися здорово і все одно пригощати себе чимось.
4) Пийте достатньо під час фази голодування
З збалансованим харчуванням йде рука об руку - це достатнє споживання рідини. Це особливо важливо під час посту.
З одного боку, ви будете набагато голодніші, якщо будете пити занадто мало. З іншого боку, це може призвести до головного болю, запаморочення та інших проблем, якщо ви недостатньо п'єте.
Скільки слід пити
Отже, пити достатньо обов’язково під час періодичного голодування. Скільки слід пити, завжди залежить від того, наскільки ви важкі та активні. Навіть якщо ви сильно потієте через високу зовнішню температуру, вам доведеться пити більше. Загальновідоме правило, згідно з яким слід випивати 1,5 літра на день, стосується не всіх.
Кращим емпіричним правилом для підрахунку кількості випитої є: На кілограм нормальної ваги слід випивати приблизно 30 мілілітрів. Наприклад, людина вагою 60 кілограмів повинен випити близько 1,8 літра. Залежно від зовнішньої температури та втрати рідини, це може бути навіть більше.
Якщо на даний момент у вас немає нормальної ваги, ви все одно можете розрахувати кількість випитого за ідеальну вагу, а потім випити трохи більше, ніж розрахували.
Що слід пити
Важливо не тільки те, скільки ви п'єте, але і що. Якщо ви вживаєте солодкі напої, ви знищуєте позитивний ефект фази голодування. Крім того, вживання солодких напоїв ускладнює вам досягнення дефіциту калорій.
Тож девізом є споживання лише безкалорійних напоїв. У найкращому випадку це повинна бути вода, мінеральна вода та несолодкий трав’яний або фруктовий чай.
Чорна кава, до речі, теж прекрасна. Також допускається невелика порція молока, але під час фази голодування слід вживати не більше 30 калорій.
Ви також можете час від часу пити легкі напої. За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів, невелика кількість штучних підсолоджувачів не має негативних наслідків для здоров’я. (9) Однак я б рекомендував вам покрити більшість потреб у рідині водою та трохи чаю.
Обов’язково ознайомтесь із нашим списком напоїв для схуднення.
5) Слухайте тіло
Періодичне голодування підходить не всім. Якщо у вас є якісь захворювання, нездорові стосунки з їжею, ви вагітні, ще не виросли або не займаєтесь змагальними видами спорту, вам слід Ні здійснювати. Однак, якщо ви здорові, ви точно можете спробувати.
Тим не менше, ви повинні дуже уважно слухати своє тіло, особливо на початку. О 12:12 та 14:10 це легко змінити, але спочатку все одно може бути трохи важко.
Під час фази посту ви можете відчути запаморочення або холод. Крім того, ви можете почуватися трохи безвольним.
Зазвичай ці побічні ефекти припиняються через кілька днів. Я б рекомендував вам спочатку багато пити, їсти поживну їжу і підходити повільно. Завжди попередньо обговорюйте будь-які зміни в дієті з лікарем або дієтологом.
Якщо у вас відчуття, що вам не самопочуття навіть після звикання, слід прислухатися до свого тіла і припинити періодичне голодування. Ця дієта підходить не всім. Не хвилюйся, якщо ти не можеш впоратися зі швидким. Якщо ви уважно слухаєте свої почуття голоду та ситості, ви можете досягти своїх цілей, не перериваючи голодування.
6) Будувати в русі
Збалансована дієта завжди повинна поєднуватися з достатніми фізичними вправами. Ці два компоненти є неперевершеною зброєю для схуднення. Тож вам слід також включати достатню кількість фізичних вправ у періодичне голодування.
Спорт і фізичні вправи збільшують споживання калорій і, отже, позитивно впливають на втрату ваги. Однак це не єдина перевага фізичних вправ; вона пропонує і користь для здоров’я. Тож це позитивно впливає на здоров’я вашої серцево-судинної системи. (10) Вправи також позитивно впливають на вашу психіку. (11)
Це не завжди повинно бути спітнілим і виснажливим. Навіть помірні фізичні вправи, такі як ходьба або йога, призводять до мети.
Якщо вам подобається це більш напружене, наші тренування з фітнесу або цей план для початківців для бігу краще для вас. Однак завжди пристосовуйте навчання до рівня результативності
7) Їжте достатньо білка
Ми вже коротко говорили про білок. На цьому етапі ви дізнаєтесь, чому білок особливо важливий для схуднення. Є 3 причини.
Це допомагає підтримувати м’язи
Достатнє споживання білка забезпечує підтримку м’язової маси. За допомогою дієти організм любить розщеплювати м’язову масу замість жирової тканини. Ви можете запобігти цьому за допомогою достатнього споживання білка. (12)/p>
Збереження м’язової маси також допоможе вам схуднути. Оскільки загальновідомо, що м’язова тканина споживає більше енергії, ніж жирова тканина. Простіше кажучи: ви використовуєте більше енергії, коли у вас більше м’язів.
З усіх макроелементів білок найдовше тримає вас ситими. (13) Якщо ви їсте достатньо білка, ви будете менш голодні, коли худнете. Це запобігає збільшенню споживання калорій через харчову тягу.
На перетравлення білка витрачається найбільше енергії
Білок - це макроелемент, який має найвищий термогенез, спричинений їжею. Це означає, що перетравлення білка - це те, що ваше тіло використовує найбільше енергії. (14) Ефект не надзвичайно великий, але все ж варто згадати.
Отже, бачите, має сенс включати достатню кількість білка у свій раціон. Обов’язково ознайомтесь із нашим списком продуктів з високим вмістом білка. Там ви знайдете 159 продуктів з високим вмістом білка та скільки білка ви повинні вживати на день.
Висновок
Періодичне голодування є здоровим і високоефективним способом схуднення. Описані тут варіанти добре підходять для початківців. Після певного періоду звикання ви можете перейти на 16: 8, якщо ця дієта вас влаштовує.
На жаль, просто дотримання фази голодування не є гарантією втрати ваги. Однак, якщо ви будете слідувати нашим правилам та порадам, ви, безумовно, досягнете успіху.
Сподіваюся, стаття може допомогти вам далі. У вас є запитання чи поради для інших початківців? Тоді залиште коментар зараз!