Переривчастий піст - як уникнути помилок - система правил із Сашею Валчекком

Переривчасте голодування в даний час повністю "в". Переривчасте голодування - це чергування періодів, коли ви їсте мало або взагалі нічого, з часом або цілими днями, коли ви харчуєтесь нормально, іншими словами «в інтервалі». Протягом останніх двох років ми інтенсивно займалися цією темою та склали деякі правила, які вважаємо важливими. У цій статті я дам вам огляд переваг та недоліків найважливіших форм періодичного голодування - а також як уникнути помилок, які ви могли б зробити в іншому випадку.

Як правило, правило ніколи не полягає в голодуванні для схуднення. Для нас це більше стосується розслабленого підходу до здорового харчування та, таким чином, поступового досягнення бажаної ваги. Дієта, яка вписується в життя, а також допускає винятки та свята.

Але іноді ви також можете використовувати харчування як «інструмент» - для передачі сигналу організму, що може бути дуже корисним. Наприклад, за складом їжі ви можете контролювати, що виділяється менше гормонів стресу, або скільки інсуліну потрібно після їжі (чим більше інсуліну, тим менше жиру ви спалюєте ...), ви можете поліпшити свій сон або вироблення серотоніну або Підтримують детоксикацію печінки. І саме при такому типі «сигнального ефекту» періодичне голодування може бути корисним. Згідно з нинішнім рівнем знань, періодичне голодування, здається, стимулює спалювання жиру в організмі, активізує “утилізацію сміття” в організмі та робить організм більш чутливим до різних гормонів, таких як інсулін (і чим менше нам потрібно інсуліну, тим більша ймовірність схуднення).

Більшість досліджень з періодичним голодуванням проводяться протягом багатьох тижнів (переважно 8-12 тижнів) і, як правило, порівнюють кількість калорій у групи суб'єктів, які "переривають голодування", порівняно з тими, хто харчується на "нормальній" дієті з обмеженим вмістом калорій Дієта є. Крім того, часто порівнюють, хто худне більше або хто може довше дотримуватися програми. Періодичне голодування не робить нічого кращого за інші низькокалорійні дієти. Але це також, на мій погляд, абсолютно неправильний підхід.

Наше тіло - це диво пристосованості. Люди є обдарованими всеїдними тваринами і можуть вживати неймовірно широкий вибір продуктів, але ми також можемо адаптуватися до найрізноманітніших ритмів харчування.

Але те, що можна знайти знову і знову в дослідженнях: голодування час від часу, здається, активізує сили самовідновлення організму і як би викликає "вивезення сміття" в організмі. Але вам не потрібно постійно голодувати, це, здається, спрацьовує, навіть якщо ви постите лише «час від часу», тобто «з інтервалами».

Існує кілька форм періодичного голодування, які стали популярними останнім часом:

За допомогою цієї дуже популярної форми ви обмежуєте споживання їжі до 8 годин на день. Наприклад, ви їсте лише між 11:00 та 19:00, але не раніше або після. Отже, ви «постите» з 19:00 до 11:00, а потім з’їдаєте два або більше прийомів їжі між 11:00 та 19:00. Під час посту, з 19:00 до 11:00 наступного дня, ви п’єте лише воду, каву або чай.

Переваги:
Це дуже легко зробити і витримати, оскільки більшості людей легко пропустити сніданок.

Можливі недоліки:
Невідомо, як довго триватиме позитивний ефект, оскільки організм дуже швидко звикає до цього ритму. В даний час такий підхід виявляється більш успішним у дослідженнях на тваринах, ніж у дослідженнях на людях.
16: 8 може бути не ідеальним для людей, які перебувають у сильному стресі або мають ризик вигорання, оскільки це без потреби збільшує вироблення гормону стресу вранці - цим людям було б корисно харчуватися протягом 2 годин після вставання приймати.
Недоліки харчування: Дуже важко отримати достатньо поживних речовин лише за два прийоми їжі. Ми рекомендуємо людям, які хочуть робити 16: 8, обов’язково спланувати третій прийом їжі в другій половині дня, щоб не знехтувати мікроелементами.
Часто важко спланувати, тому що вам доведеться ДОБРО скласти два прийоми їжі або планувати третій, якісний прийом їжі в середині дня - це не вписується в кожен розпорядок дня.

10в2

Тут люди їдять лише через день, а воду п’ють лише через день.

переваги:
Після певного періоду звикання легко протриматися. В обідні дні ви можете їсти, що хочете (не звертаючи уваги на спеціальний склад) - тому дуже просто, тому що вам не потрібно звертати увагу на здорову дієту.

У цій формі ви постите два дні на тиждень - без певного інтервалу. У дні посту ви п'єте лише воду, але є також такі форми, при яких ви їсте дуже мало.

Переваги:
Легко протриматися після певного періоду звикання. Гнучкість планування також дозволяє легко узгодити соціальні аспекти.

недолік:
Набагато менше недоліків, ніж інші форми, тому що ви лише рідше постите, а отже, поживними речовинами не нехтують так сильно, а печінка не так часто піддається стресу.
Деяким людям важче знайти правильну мотивацію, коли немає встановлених днів для посту.
Багато переходять на періодичне голодування, оскільки обіцяють собі, що швидше схуднуть. Але дослідження показують, що періодичне голодування протягом декількох тижнів або навіть місяців не має переваг перед “нормальними” формами схуднення. Навпаки - тут теж може поступово з’являтися „ефект заощадження”, коли організм вчиться проходити з меншою кількістю калорій і, отже, спалювати ще менше. І всі ми знаємо, що це означає: можливо, ви успішно схудли на кілограм-два, але раптом ви набираєте вагу ще швидше, якщо харчуєтесь “нормально” лише один раз.

Я все ще вважаю періодичний піст корисним "інструментом" - час від часу і за певних обставин. Але ви повинні використовувати це цілеспрямовано, як інтервальні тренування у спорті. Силові тренування з великими вагами або кардіотренування протягом 3 хвилин до виснаження можуть бути надзвичайно ефективними - але ніхто не рекомендував би вам тоді завжди ходити з гантелями 30 кг або постійно бігати так, ніби дика тварина переслідує вас ... надзвичайно ефективний - але ви повинні використовувати це цілеспрямовано. І робити достатні перерви між тренувальними заняттями.

І саме так я бачу періодичний піст.

На мою думку, важливі такі моменти:
1) Періодичне голодування - це НЕ хороша форма постійного харчування, а скоріше „тренування клітин”, оскільки воно може допомогти стимулювати спалювання жиру та зробити наші клітини загалом більш ефективними. Тож слід коротко і конкретно переривати голодування, але потім знову зробити перерву. Особливо у тих формах, де ви їсте лише через день.

2) Дуже важливо: Їжа повинна бути складена таким чином, щоб поживні речовини були максимально оптимізовані та підтримувалась детоксикація. Достатня кількість білка та мінералів для виробництва гормонів, підтримки щитовидної залози тощо.