Глікемічний індекс та його значення в силових тренуваннях - фітнес-магніт ©

Глікемічний індекс (Glyx) на вустах серед гуру харчування. Йдеться про якість вуглеводів та накопичення жиру. Яке значення має ви їсте їжу з високим або низьким вмістом глікемії? Правильна відповідь полягає в правильному розподілі їжі. Ми покажемо вам, що таке Glyx, які фізіологічні ефекти за ним, чи і як ви керуєте своїм планом харчування за допомогою цієї концепції.

Глікемічний індекс - що це таке?

Йдеться про питання про те, наскільки якась їжа стимулює вивільнення інсуліну. Глікемічний індекс - це реакція цукру в крові після вживання їжі, що містить вуглеводи. Чим швидше зростає рівень цукру в крові, тим вище виділення інсуліну. Якщо організм виділяє інсулін через підшлункову залозу, це має два наслідки. З одного боку, ліполіз гальмується. Це означає, що жири не розщеплюються, а відкладаються як жирові прокладки. Це спонукало гуру харчування допомогти людям із зайвою вагою, використовуючи такі дієти, як Glyx. Відповідно, потрібно лише уникати певних продуктів з високим вмістом глікемії і автоматично худнути. З іншого боку, вихід інсуліну призводить до зниження рівня кортизолу в організмі. Це покращує засвоєння або переробку білків у м’язовій масі.

Глікемічний індекс та значення для спортсменів

Глікемічний індекс вибраних продуктів харчування

Тут ми покажемо вам таблицю вибраних продуктів харчування з відповідним глікемічним індексом. Шкала варіюється від 0 до 110. 0 означає відсутність реакції на інсулін, 110 - це максимальна кількість виділеного інсуліну. Почнемо з напоїв:

Пиво: 110
Лимонад, кола: 95
Червоне вино: 50
Молоко: 30
Вода: 0

Розумієте, ви не можете помилитися з водою щодо Glyx. Глікемічний індекс деяких видів фруктів:

Банан: 60
Виноград: 60
Яблуко: 36
Ківі: 53
Брусниця: 45

Глікемічний індекс деяких видів овочів:

Кукурудза: 70
Картопля: 70
Буряк, варений: 65
Буряк, сирий: 30
Паприка: 30:
Помідори: 15

Зараз деякі види хліба:

Білий хліб: 95
Цільнозерновий хліб: 45

І наостанок кілька солодощів:

Шоколад Whole Me: 70
Шоколад: 49
Чорний шоколад (> 70% вмісту какао): 25

На прикладі буряка можна побачити, що глікемічний індекс залежить не тільки від самої їжі, а й від стану її переробки. У хлібі також високий вміст клітковини штовхає індекс донизу. Чим більше клітковини, тим довше їжа залишається в шлунку, і повільніше цукор потрапляє в кров. Відповідь на інсулін відповідно помірний. Якщо ви хочете скоригувати свій план харчування відповідно до Glyx, складіть список своїх продуктів та їх глікемічний індекс. Але Glyx не може і не повинен бути єдиним критерієм оцінки якості їжі. Тому що, якщо сприймати концепцію Glyx буквально, ви могли б отримати ідею замінити білий хліб на шоколад.

Глікемічний індекс - критика концепції

Той, хто хоче схуднути і буде їсти шоколад замість білого хліба в майбутньому через Глікс, йде невірним шляхом. Тому що шоколад має вдвічі більше калорій на грам, ніж білий хліб. Схуднути чи ні, вирішує енергетичний баланс. Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж споживаєте, ви наберете вагу. Крім того, високий прилив інсуліну не призводить до повної зупинки ліполізу. Оскільки жири спалюються особливо в мітохондріях м’язової клітини. Інсулін не впливає на ці процеси горіння в клітинах. Якщо запаси глікогену вичерпані, вам потрібні швидкі високоглікемічні вуглеводи як м’язове паливо, які навіть допомагають спалювати жир. Інша помилкова думка полягає в тому, що при передозуванні вуглеводів з високим вмістом глікемії вони відразу накопичуються у вигляді жирових відкладень. Що глікемічний індекс говорить вам, це швидкість потрапляння цукру в кров. Це цінний підказка до вашого плану харчування. Вуглеводи з високим вмістом глікемії мають сенс, особливо після фізичних вправ.

Глікемічний індекс - Резюме

Енергетичний баланс, а не глікемічний індекс є визначальним для росту та зменшення жиру. Якщо ви їсте занадто багато калорій, жоден глікемічний індекс у світі не може завадити вам набрати вагу. Однак це говорить вам про те, як швидко енергія вуглеводів стає доступною для вас. Glyx служить орієнтиром для визначення часу вашої їжі. Особливо у фазах довших кардіотренажерів ви створите основу з низькоглікемічними вуглеводами, щоб споживати високоглікемічну їжу та напої у фази пікового навантаження та під час регенераційного струсу. Створюючи план харчування, зверніть увагу на кількість калорій, пропорцію білків, жирів і вуглеводів, мікроелементів, вітамінів та мікроелементів, крім гліксу.